Insulinooporność prowadzi do bezpłodności u kobiet? Oto, jak jej zapobiegać

Około 15 proc. Europejczyków i aż 40 proc. Amerykanów cierpi na insulinooporność - tak wynika badań opublikowanych na łamach The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. U kobiet może powodować ona zaburzenia miesiączkowania i niepłodność. Okazuje się, że niezwykle ważna w profilaktyce insulinooporności i wysokiej glikemii jest dieta. Tylko od czego zacząć?

Publikacja: 19.09.2023 22:32

Jak dieta może wpłynąć na walkę z insulinoopornością?

Jak dieta może wpłynąć na walkę z insulinoopornością?

Foto: Adobe Stock

Insulinooporność (IO) rzadko występuje jako pojedyncza dolegliwość. Często towarzyszy jej także cukrzyca typu 2, zespół policystycznych jajników czy bezdech senny. Osoby cierpiące na IO skarżą się również na problemy z cerą, ponieważ skutkuje ona szeregiem zaburzeń hormonalnych, w tym hiperandrogenizmem, czyli nadmierną produkcją męskich hormonów. Zwiększony poziom androgenów u kobiet powoduje z kolei problemy z cerą. - Ale dobra wiadomość w tym wszystkim jest taka, że możemy to wszystko zmienić – mówi dietetyczka, Agnieszka Mielczarek. 

Z badania przeprowadzonego w 2017 roku przez PwC wynika, że Polki po pracy poświęcają średnio pięć godzin na obowiązki domowe. Jak zatem pnąc się po szczeblach kariery, do tego próbując pogodzić to z życiem osobistym, zadbać o właściwą dietę, a co za tym idzie - zapobiegać insulinooporności?

Czytaj więcej

Krótki sen zwiększa ryzyko nowotworu? Wiadomo, jak to działa

O insulinooporności mówi się coraz więcej. Znane są też kolejne metody, które pomagają z nią walczyć. Jest nadzieja?

Agnieszka Mielczarek: Przede wszystkim należy powiedzieć, że rozwój technologii pozwala śledzić reakcje naszego organizmu coraz precyzyjniej, stąd tak wiele rewolucyjnych, potwierdzonych naukowo odkryć dotyczących odżywiania. Pomiar poziomu glikemii 24 godziny na dobę wywrócił niejako wiele teorii, ale i przywrócił nadzieję osobom borykającym borykających się z insulinoopornoscią i cukrzycą typu 2.

Skąd bierze się coraz większy odsetek osób borykających się z insulinoopornością?

Nigdy w historii ludzkości nie mieliśmy dostępu do tak wielkiej ilości produktów przetworzonych, nowych dla naszego mózgu i organizmu. Kiedyś jadaliśmy mięso, ryby, jaja, mleko, chleb, kasze, warzywa i słodycze w postaci domowych prostych ciast. To wszystko. Dziś nasz mózg jest poddawany tysiącom bodźców dziennie, reklamom, opakowaniom w sklepie, aplikacjom jedzeniowym w telefonie, codziennym napięciom. Stres nierzadko łagodzimy używkami. Półki sklepowe są pełne produktów zawierających głównie skrobię i cukier. Modyfikowana żywność jest podawana już w wieku niemowlęcym. Najbogatsze państwo na świecie, czyli Stany Zjednoczone, mierzy się z ogromnym problemem zdrowotnym. Tylko kilka procent społeczeństwa ma prawidłową krzywą cukrową. Cała plaga cukrzycy typu 2 i insulinooporności jest związana wyłącznie ze sposobem odżywiania. Ale dobra wiadomość w tym wszystkim jest taka, że w możemy to wszystko zmienić.

Rozumiem, że mowa o diecie. Od czego zatem zacząć dzień?

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia i ważne, by był skomponowany według pewnych zasad, które pozwolą uniknąć gwałtownych skoków insuliny i które zmniejszą ochotę na wszystko to, czego w diecie powinniśmy unikać. Zasada numer jeden: błonnik w każdym posiłku, a zwłaszcza w śniadaniu. Nie jest trawiony i nie zamienia się w glukozę. Natomiast tworzy żelową wyściółkę w jelicie cienkim, dzięki której nie nastąpi gwałtowny wyrzut cukru do krwi. A o to nam chodzi: aby cały czas wypłaszczać krzywą cukrową. To właśnie te gwałtowne skoki wyrzutu insuliny są najbardziej szkodliwe dla naszego zdrowia. Kolejna zasada: najpierw jemy warzywa, potem białko, tłuszcze, następnie węglowodany i cukry. Dawno temu pisałam o zaskakującym badaniu u osób chorych na cukrzycę, pokazującym, że zjedzenie Fasolki Jaś (namoczonej i ugotowanej) obniżało istotnie poziom glikemii u osób, które były zagrożone lub chorowały na cukrzycę typu 2. Najnowsze odkrycia dotyczące błonnika i kolejności posiłków to potwierdzają. Fasolka Jaś ma bardzo dużo błonnika, który zjedzony przed posiłkiem utrudni cukrom przedostanie się do krwi przez jelito cienkie.

Zatem jak powinno wyglądać idealne śniadanie?

Najpierw błonnik. Zaczynamy od zjedzenia warzyw na talerzu, potem jemy jajko/szynkę/ ser, a na końcu - jeśli musimy – pieczywo, oczywiście najlepiej ciemne. Potem owoce. Taka kolejność: warzywa, białko, węglowodany, zahamuje ochotę na słodkości po posiłku, zniweluje uczucie zmęczenia i cały szereg zagrożeń zdrowotnych.

Czy można jeść owoce po posiłku?

Tak, choć to zależy. Jeśli musimy unikać fruktozy - lepiej tego nie robić. Gdy wahamy się między owocem cytrusowym a winogronem, to zdecydowanie wybierajmy cytrusy. Stojąc przed wyborem: deser lub owoc, zjedzmy oczywiście owoc.

A może deser i słodkości lepiej zjeść rano?

Nie. Jeśli już, deser lepiej zjeść po posiłku. Krzywa cukrowa będzie niższa niż po zjedzonej na pusty żołądek słodkiej przekąsce.

Czytaj więcej

Weź oddech. Twoja praca na tym skorzysta

Podobno nie powinno się pić kawy przed posiłkiem. Dlaczego?

Kawa to temat rzeka. Nie ma jednej odpowiedzi na to, czy jest zdrowa czy nie. Natomiast dzięki nowoczesnym metodom badania poziomu glukozy we krwi wniosek jest jeden: kawa przed posiłkiem podnosi poziom kortyzolu i glukozy, natomiast kawa po posiłku – nie. Mowa oczywiście czarnej kawie. Każda kawa ze śmietanką czy słodką posypką zdecydowanie nie poprawi naszego stanu zdrowia. Skoro już wspomniałam o kortyzolu z rana – jego wzrost powoduje zahamowanie pracy głównego hormonu płciowego GnRh, odpowiedzialnego za owulację, obniża aktywność seksualną i ilość produkowanej spermy. Kawa przed seksem jeśli chcemy zajść w ciążę? Mówię zdecydowane: nie. Wysoki kortyzol to również obniżona odporność. Uszkadza on komórki hipokampa i przyczynia się do rozwoju otyłości.

Coraz częściej mówi się również o hiperglikemii, czyli stanie podwyższonego stężenia glukozy we krwi. Do czego może on prowadzić?

Jednym z najbardziej udokumentowanych naukowo zjawisk jest związek między nadmiernym spożyciem cukru, wysoką glikemią a zachorowaniem na raka. Wzrost poziomu glukozy to także przyspieszona glikacja kolagenu, czyli jego nieodwracalne uszkodzenie, a w efekcie przyśpieszone starzenie się organizmu. To dotyczy nie pojawiania się znienawidzonych przez kobiety zmarszczek, ale starzenia się i tkanek całego organizmu. Kolagen wchodzi w skład skóry, kości, rogówki oka, chrząstek stawowych i naczyń krwionośnych. Pilnowanie krzywej cukrowej jest kluczowe, by cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

Nasuwa się pytanie: czy kiedyś ludzie odżywiali się lepiej?

Zasady, o których dziś mówię, dawniej były „normalnym” sposobem odżywiania. Drożdżówki i jogurty z cukrem weszły do naszej diety dopiero kilkadziesiąt lat temu. Wcześniej zaczynaliśmy dzień od ciemnego pieczywa i zsiadłego mleka pełnego bakterii dobroczynnych dla zdrowia naszych jelit. Po takim śniadaniu kobiety pracowały w domu, w gospodarstwie - były aktywne przez wiele godzin, co obniżało poziom glukozy i to bardzo skutecznie. Oczywiście umieralność z powodu chorób zakaźnych była ogromna, ale nie z powodu złego odżywiania. Najdłużej żyjące osoby na świecie to te, które jadły i żyły w sposób prosty, aktywny i blisko natury. Mam wrażenie, że dziś jest to dla zwykłego człowieka luksus. Warto więc już dziś wypracować nowe nawyki, zaczynając od śniadania. Pomyśleć wieczorem, jak ułożyć nadchodzący dzień i skomponować posiłki. Wprowadzając małe zmiany, możemy się spodziewać wielkich efektów.

Agnieszka Mielczarek

Dyplomowany specjalista żywienia i dietetyk. Miłośniczka ekologicznej żywności i członek Koalicji na rzecz Rozwoju Rynku Żywności Bio. Od ponad 10 lat pracuje z klientami indywidualnymi, a swoją wiedzą, doświadczeniem i przepisami zaczęła dzielić się, wydając serię książek oraz na swoim kanale YouTube. 

Insulinooporność (IO) rzadko występuje jako pojedyncza dolegliwość. Często towarzyszy jej także cukrzyca typu 2, zespół policystycznych jajników czy bezdech senny. Osoby cierpiące na IO skarżą się również na problemy z cerą, ponieważ skutkuje ona szeregiem zaburzeń hormonalnych, w tym hiperandrogenizmem, czyli nadmierną produkcją męskich hormonów. Zwiększony poziom androgenów u kobiet powoduje z kolei problemy z cerą. - Ale dobra wiadomość w tym wszystkim jest taka, że możemy to wszystko zmienić – mówi dietetyczka, Agnieszka Mielczarek. 

Pozostało 94% artykułu
2 / 3
artykułów
Czytaj dalej. Subskrybuj
Nauka
Angelika Andrzejewska-Romanowska. Badaczka, która poskramia "skaczące geny"
Nauka
Europejski Dzień Mózgu. Czyj mózg jest większy: kobiecy czy męski?
Nauka
Kiedy nasz mózg najszybciej nauczy się języka obcego?
Nauka
Po kim dziedziczymy urodę? Genetyczka wyjaśnia skomplikowany mechanizm
Nauka
Miliard dolarów dla studentów medycyny. Hojny dar byłej wykładowczyni