Witamina D jest naturalnie wytwarzana w skórze pod wpływem słońca. Jednak kiedy go brakuje, poziom witaminy D trzeba uzupełnić w inny sposób. Niedobór tzw. witaminy słońca ma większość Polaków. 

Rola witaminy D w organizmie. Jakie są skutki jej niedoboru?

Witaminy D dostarczają organizmowi przede wszystkim promienie słoneczne. Jej źródłem są też m.in. tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, węgorz, karp czy sardynki oraz jaja i produkty mleczne. Jednak w polskim klimacie nawet przebywanie na słońcu w letnie dni i zróżnicowana dieta zwykle nie wystarczą, by utrzymać odpowiedni poziom witaminy D. Zwłaszcza że bezpośrednia ekspozycja na słońce jest szkodliwa dla skóry. Dlatego eksperci zalecają suplementację witaminy D w dawkach zależnych od wieku i zapotrzebowania organizmu. 

Witamina D jest niezbędna dla zdrowych kości, zębów, mięśni i układu nerwowego, pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosforany. Jej niedobór może objawiać się ciągłym zmęczeniem, obniżonym nastrojem, osłabieniem odporności, bólami mięśni i stawów czy pogorszeniem stanu skóry i włosów. Może również powodować takie poważne skutki jak:

  • krzywica u dzieci
  • słabe, łamliwe kości (osteoporoza)
  • problemy z zębami
  • dolegliwości ze strony układu mięśniowego
  • u małych dzieci problemy z przechodzeniem do postawy pionowej

Przedawkowanie witaminy D również może grozić poważnymi konsekwencjami, takimi jak:

  • odkładanie się wapnia w tętnicach i innych tkankach
  • utrata łaknienia
  • zaburzenia rytmu serca
  • bóle głowy
  • kamica pęcherzyka żółciowego
  • kamica nerkową.

Czytaj więcej

Naukowcy doszli do wniosku, że ta sama aktywność fizyczna może wpływać na nas w różny sposób w zależ
Psychologia
Ćwiczenia nie zawsze poprawiają zdrowie psychiczne? Wiele zależy od tego czynnika

Suplementacja witaminy D. Najnowsze wytyczne

Według najnowszych „Wytycznych dotyczących zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D" opracowanych w 2023 roku przez zespół naukowców pod kierownictwem prof. Pawła Płudowskiego (opublikowanych w czasopiśmie medycznym „Nutrients”), suplementacja witaminy D3 zalecana jest w każdej grupie wiekowej.

  • noworodki i niemowlęta 0-6 miesięcy: 400 IU/dobę (10 μg/dobę) od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia
  • niemowlęta 6-12 miesięcy: 400–600 IU/dobę (10–15 μg/dobę) w zależności od dziennej ilości witaminy D spożywanej z posiłkami
  • dzieci w wieku 1-3 lata: 600 IU/dobę (15 μg/dobę)
  • dzieci w wieku 4-10 lat: 600–1000 IU/dobę (15–25 μg/dobę) w zależności od wagi i spożycia witaminy D w diecie
  • młodzież 11-18 lat: 1 000–2 000 IU/dobę (25–50 μg/dobę) w zależności od wagi i spożycia witaminy D w diecie
  • dorośli 19-65 lat: 1 000–2 000 IU/dobę (25–50 μg/dobę) w zależności od wagi i spożycia witaminy D w diecie
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią: 2 000 IU/dobę (50 μg/dobę)
  • seniorzy 65-75 lat: 1 000–2 000 IU/dobę (25–50 μg/dobę) w zależności od wagi i spożycia witaminy D w diecie
  • seniorzy powyżej 75 lat: 2 000–4 000 IU/dobę w zależności od wagi i spożycia witaminy D w diecie

Podano także maksymalne limity dziennego spożycia witaminy D w IU/dobę (μg/dobę):

  • noworodki i niemowlęta w wieku 0-12 miesięcy – 1000 (25)
  • dzieci w wieku 1-10 lat – 2000 (50)
  • młodzież w wieku 11-18 lat – 4000 (100)
  • dorośli w wieku 19 lat i starsi o prawidłowej masie ciała – 4000 (100)
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią – 4000 (100)
  • dorośli w wieku 19 lat i starsi z nadwagą lub otyłością – 10 000 (250)

Czytaj więcej

Wyniki badania pokazały, że codzienna suplementacja witaminy D3 pomaga utrzymać długość telomerów.
Nauka
Popularny suplement może spowolnić proces starzenia. Jak działa?

Właściwy poziom witaminy D. Jakie są aktualne normy?

W powyższych wytycznych zawarte są również aktualne normy witaminy D. Wskazują one, czy jej poziom jest właściwy, za niski lub zbyt wysoki. Głównym wskaźnikiem poziomu witaminy D w organizmie jest poziom 25-hydroksywitaminy D3 w surowicy krwi – 25(OH)D. Prawidłowa wartość mieści się w zakresie 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l). O czym świadczą pozostałe wartości?

  • < 20 ng/ml (<50 nmol/l): niedobór witaminy D
  • 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l): poziom suboptymalny/niewystarczający
  • 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l): poziom optymalny
  • 50-100 ng/ml (125-250 nmol/l): poziom wysoki
  • > 100 ng/ml (>250 nmol/l): poziom potencjalnie toksyczny

Źródło:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771403/
https://doi.org/10.3390/nu15030695
https://pacjent.gov.pl

Artykuł ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny, nie może zastąpić kontaktu z lekarzem. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy medycznej, należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.