Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy dziennie spożywać co najmniej 25 g błonnika. Normy te dla osób dorosłych potwierdza także Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Niestety, zgodnie z danymi z lat 2017-2020 Polacy przyjmują niecałe 18 g błonnika pokarmowego dziennie. Mężczyźni spożywali średnio ok. 19,5 g, a kobiety ok. 16,5 g. Zdaniem prof. Karen Scott, mikrobiolog w Rowett Institute na Uniwersytecie w Aberdeen, cytowanej przez BBC, powinniśmy wprowadzić zmiany w naszej diecie i zwiększyć spożycie błonnika na co dzień. Podziękuje nam nie tylko układ pokarmowy, ale i mózg, bo najnowsze badania pokazują, że błonnik wzmacnia mikrobiom i wpływa na oś jelitowo-mózgową, czyli kanał komunikacyjny łączący jelita z mózgiem, spowalniając pogorszenie funkcji poznawczych.
Dieta bogata w błonnik może pomóc wydłużyć życie
Błonnik to węglowodan, którego nasz organizm nie potrafi strawić. Zapewnia uczucie sytości i pomaga stabilizować poziom cukru we krwi. Znajdziemy go w produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, roślinach strączkowych i orzechach. Osoby sięgające po te produkty mają niższy wskaźnik BMI i mniej tłuszczu brzusznego w porównaniu ze zwolennikami oczyszczonych zbóż. Prof. John Cummings z Uniwersytetu w Dundee podkreślił w BBC, że „dieta bogata w błonnik może pomóc wydłużyć życie i powinna być traktowana jako niezbędny składnik odżywczy”. Naukowiec odnosi się do przeglądu badań, których był współautorem. Wynika z nich, że najwyższe spożycie błonnika jest związane z 15-30 proc. niższym ryzykiem śmiertelności w porównaniu z najniższym poziomem jego spożycia. Największe korzyści odnotowano przy spożyciu 25-29 g błonnika dziennie. Aby to osiągnąć, można włączyć błonnik do każdego posiłku i przekąski, dodając porcje owoców lub warzyw do każdego posiłku. Podjadanie orzechów i nasion również zwiększy jego spożycie: garść orzechów (około 30 g) zawiera 3,8 g błonnika.
Czytaj więcej
Aby znacząco zmniejszyć ryzyko zawału i potencjalnie niebezpiecznych chorób serca, eksperci polecają metodę małych kroków. Z nowego badania wynika,...
Szczególne znaczenie dla mózgu
Gdy bakterie jelitowe rozkładają błonnik, powstają korzystne substancje, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: octan, propionian i maślan. – Dostarczają one komórkom energii i są powiązane ze znacznym obniżeniem ryzyka śmiertelności – wyjaśnia Cummings na łamach BBC.
Na jeden z tych kwasów tłuszczowych, a dokładnie na maślan – zwraca szczególną uwagę profesor Karen Scott. „Obecnie uważa się również, że dieta bogata w błonnik ma szczególne znaczenie dla zdrowia mózgu” – tłumaczyła w BBC naukowczyni z Uniwersytetu w Aberdeen. Maślan pomaga utrzymać wyściółkę jelit, co zmniejsza ryzyko przedostania się szkodliwych substancji do krwiobiegu i oddziaływania na mózg.
Analiza z 2022 r., przeprowadzona na próbie 3700 dorosłych, wykazała, że u osób spożywających największe ilości błonnika ryzyko demencji było niższe w porównaniu z osobami o najniższym jego spożyciu, u których obserwowano również większe ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych. Z kolei inne opracowanie, obejmujące osoby powyżej 60. roku życia, wskazuje, że dieta bogata w błonnik wiąże się z lepszym funkcjonowaniem poznawczym.
Eksperyment, którym kierowała Mary Ni Lochlainn z King's College London, wskazuje na możliwość wykorzystania diety do poprawy zdrowia mózgu i pamięci u osób starszych. Było to randomizowane badanie z 2024 r., przeprowadzone na parach bliźniąt, które wykazało związek przyczynowo-skutkowy między spożyciem błonnika a funkcjami poznawczymi. Uczestnicy przyjmujący codziennie prebiotyczny suplement błonnika osiągali lepsze wyniki w testach poznawczych po trzech miesiącach w porównaniu z grupą placebo. Analiza próbek kału wykazała, że suplementacja prowadziła do zmian w mikrobiomie jelitowym.
Czytaj więcej
Kobiety reagują inaczej niż mężczyźni na wiele leków. Również tych, które stosuje się w terapii nowotworów. Badanie, w którym wzięło udział ponad 2...
Zdaniem badaczki mikrobiom jelitowy stanowi „niewykorzystany zasób i niedostatecznie zbadany obszar”, którego lepsze poznanie może przyczynić się do poprawy pamięci i sprawności fizycznej w starszym wieku. „Najciekawsze w mikrobiomie jest to, że jest plastyczny, a pewne bakterie wydają się być wyraźnie związane ze zdrowiem” – podkreśliła Mary Ni Lochlainn z King's College London.
Dostępne opracowania wskazują ponadto, że wyższe stężenie maślanu w jelitach wiąże się nie tylko z lepszym funkcjonowaniem poznawczym, lecz także z niższym ryzykiem depresji, lepszą jakością snu oraz ogólną sprawnością umysłową. Bakterie produkujące maślan są również powiązane z lepszym samopoczuciem i mniejszym ryzykiem zaburzeń psychicznych.
Zespół prof. Scott badał także pacjentów z chorobą Alzheimera. Wykazano u nich podwyższone markery zapalne w kale, mniej bakterii produkujących maślan i niższy poziom tego kwasu tłuszczowego. Naukowczyni nie ma wątpliwości, że „stanowi to potwierdzenie związku między maślanem a funkcjonowaniem mózgu”.
Źródła:
https://www.bbc.com/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2022.2027592
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002934322002583
https://www.nature.com/articles/s41467-024-46116-y
https://www.mdpi.com/2308-3417/10/2/37
https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(18)31809-9/fulltext
