Już tak niewielka dawka ćwiczeń wystarczy, by poprawić kondycję. Nowe wyniki badań

Najnowsze wyniki badań naukowych to dobra wiadomość dla wszystkich osób, które nie mają czasu i możliwości, by regularnie i intensywnie ćwiczyć. Okazuje się, że nawet krótkie zrywy aktywności fizycznej mogą być skutecznym sposobem na zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej. Ważne, by były powtarzane systematycznie.

Metoda małych kroków. „Każdy ruch się liczy”

Brak ruchu to problem, który dotyczy coraz większej liczby osób. Na całym świecie około jedna trzecia dorosłych i 80 proc. nastolatków nie spełnia zalecanego poziomu aktywności fizycznej, który wynosi około 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności lub 75-150 minut tygodniowo intensywnej aktywności.

Punktem wyjścia dla autorów najnowszych badań była zasada WHO, zgodnie z którą „każdy ruch się liczy” – nawet krótkie okresy aktywności fizycznej przyczyniają się do korzyści zdrowotnych. Naukowcy z Uniwersytetu w Oviedo w Hiszpanii postanowili przyjrzeć się bliżej, co dokładnie stwierdzenie to oznacza. Sprawdzili, jak niewielki wysiłek fizyczny przekłada się na zdrowie.

Czytaj więcej

Nauka

Picie tych napojów zwiększa o 60 proc. ryzyko chorób wątroby. Dla wielu są „zdrowszą opcją”

Wyniki nieopublikowanych jeszcze badań przedstawionych podczas United European Gastroenterology W...

Zespół zebrał dane z badań klinicznych, które obejmowały ponad 400 osób w wieku od 18 do 80 lat z Australii, Kanady, Chin i Wielkiej Brytanii, prowadzących siedzący tryb życia. 70 proc. z nich stanowiły kobiety. Przeanalizowano, jak krótkie serie ćwiczeń wpłynęły na wydolność krążeniowo-oddechową, wytrzymałość mięśni, a także czynniki kardiometaboliczne, takie jak tłuszcze we krwi i rozkład tkanki tłuszczowej. Wyniki opublikowano właśnie w czasopiśmie medycznym British Journal of Sports Medicine.

„Exercise snacks”. Jaka jest skuteczna dawka ćwiczeń?

Badana aktywność fizyczna obejmowała krótkie serie ćwiczeń powtarzanych w ciągu dnia, takie jak spacer wokół bloku lub podnoszenie małych ciężarów. By podkreślić, jak niewielkie były dawki wykonywanych ćwiczeń, naukowcy określili je jako „exercise snacks”. Zdefiniowano je jako zrywy umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej trwające 5 minut lub krócej, nie wliczając w to rozgrzewki.

Ćwiczenia musiały być powtarzane co najmniej dwa razy dziennie przez 3 do 7 dni w tygodniu w okresie od czterech do 12 tygodni. Wchodzenie po schodach było najczęściej wybierane przez dorosłych w wieku poniżej 65 lat, natomiast ćwiczenia siłowe, które wzmacniały mięśnie nóg oraz tai chi, były bardziej powszechne u osób starszych.

Czytaj więcej

Nauka

Naukowcy wyróżnili pięć profili snu. Co mówi o nas sposób, w jaki śpimy?

Zespół naukowców zidentyfikował pięć różnych profili snu, które okazują się być powiązane z okreś...

Jakie były skutki ćwiczeń?

Efekty ćwiczeń były zaskakujące. Okazało się, że nawet tak niewielki wysiłek przyczynia się do poprawy kondycji. U dorosłych w wieku poniżej 65 lat nieaktywnych fizycznie, ćwiczenia te znacznie poprawiły wydolność krążeniowo-oddechową. U osób starszych, powyżej 65. roku życia – wyraźnie wzmocniły wytrzymałość mięśni.

Badania wykazały również, że kiedy wymagania są tak niewielkie, większość osób nie ma problemu z ich przestrzeganiem. Około 91 proc. dorosłych i 83 proc. starszych osób wykonywało je systematycznie. Zdaniem naukowców może to pomóc w przełamaniu barier związanych z aktywnością fizyczną, takich jak brak czasu i niska motywacja.

„Największe korzyści pojawiają się na samym początku, kiedy ktoś przechodzi od bycia nieaktywnym do bycia trochę aktywnym. To właśnie tutaj takie krótkie serie ćwiczeń mogą naprawdę pomóc” – powiedział Miguel Ángel Rodríguez z Uniwersytetu w Oviedo w Hiszpanii, który prowadził badanie.