Między ortoreksją a jedzeniem dla przyjemności. Jak się odżywiać bez poczucia winy i wstydu

Istnieje idealna dieta?

Dr Magdalena Golachowska: Odpowiem krótko: nie istnieje. Istnieją bardzo ogólne zalecenia żywieniowe, uśrednione dla dużych grup ludzi, dużych populacji. Natomiast, jeśli mówimy o konkretnym człowieku, to dieta zawsze musi być dopasowana do jego indywidualnych cech, takich jak płeć, wiek, aktywność fizyczna, funkcjonowanie układu pokarmowego oraz aktualne potrzeby, również z uwzględnieniem pory roku. Zatem podejście do żywienia jest zawsze indywidualne.

Co to znaczy mieć zdrową relację z jedzeniem?

Zdrowa relacja z jedzeniem polega na tym, żeby nie wykorzystywać jedzenia do tego, czym ono nie jest. Przede wszystkim należy traktować jedzenie jako odżywienie dla organizmu i zachować tu zdrowy rozsądek. Czasami nasze ciało może domagać się przyjemności, ale z pozycji rozumu powinniśmy umieć powiedzieć sobie: „OK, ale tylko jeden kawałeczek ciasta, a nie całą blaszkę". Istotna jest kontrola nad spożywanymi pokarmami, ale równie ważna jest wiedza na temat tego, co jest dla nas najlepsze. Na przykład, wiemy, że tort nie jest odżywczym jedzeniem; bardziej korzystne dla naszego organizmu będzie zjedzenie sałatki. Jednakże, w rozsądnych granicach, można sobie pozwolić na przyjemności i spróbować kawałek tortu na urodzinach. Warto zdawać sobie sprawę, że smaczne potrawy, słodycze i fast foody często służą nam do poprawy nastroju. Utrzymując zdrowy i rozsądny stosunek do jedzenia, powinniśmy uwzględniać zarówno jego funkcje odżywcze, jak i przyjemność, jaką nam dostarcza. Sama mam w swoim repertuarze jedzenie, które służy wyłącznie po to, żeby było mi przyjemnie, niekoniecznie odżywczo, ale mam nad tym kontrolę i wiem, jak to sobie dawkować.

Jak równoważyć przyjemność z jedzenia ze zdrowymi nawykami, czyli dlaczego „cheat meals”, czyli „oszukiwanie” diety, niekoniecznie musi być złe?

„Oszukany” posiłek, czyli „cheat meal” to świadome łamanie diety, to posiłek, który nie jest zbyt zdrowy, ani odżywczy, często bardzo kaloryczny, ale ma służyć przyjemności, ma przynieść ulgę. Rygorystyczne trzymanie się jadłospisu jest męczące na dłuższą metę, wyczerpujące psychicznie.

Dlatego czasami pozwalamy sobie na „cheat meal”, aby odetchnąć od tych restrykcji. Wtedy nie zwracamy uwagi na to, czy jedzenie jest zdrowe czy niezdrowe, ani na ilość spożytych kalorii - po prostu delektujemy się posiłkiem. Pozwalamy sobie na chwilę oderwać się od naszego rygoru by potem wrócić na właściwą ścieżkę żywieniową. Niektórzy decydują się nawet na „cheat day”, czyli jeden dzień, w którym jedzą, co chcą. Jest to popularne szczególnie wśród sportowców lub osób prowadzących aktywny tryb życia, tych, którzy potrzebują dużej ilości kalorii dziennie. Dla nich taki dzień nie wpływa znacząco na całą dietę. Jednak dla innych, zwłaszcza tych, którzy starają się schudnąć bez znaczącego wysiłku fizycznego, jedzenie nawet jednego „cheat meal” może zniweczyć cały tydzień pracy nad osiągnięciem deficytu kalorycznego. A to z kolei może prowadzić do frustracji, no bo nie ma efektów w odchudzaniu, mimo przestrzegania diety przez większość tygodnia. „Cheat meals” niekoniecznie więc są bezpieczne, szczególnie dla osób, które nie potrafią zachować umiaru i jedzą znacznie więcej kalorii, niż potrzebują.

Co wskazuje na to, że mam niezdrową relację z jedzeniem?

Czytaj więcej

Zdrowie

Kiedy lepiej myć zęby - przed śniadaniem czy po nim? Dentystka wyjaśnia

Zęby myć przed czy po śniadaniu? Lekarz stomatologii wyjaśnia, kiedy najlepiej skorzystać z pasty i szczoteczki. Wyjaśnia też, jakich płynów do płukania jamy ustnej lepiej unikać.

Z jednej strony, może się to manifestować w postaci ekstremów, takich jak ortoreksja, czyli obsesyjne dbanie o jakość spożywanego jedzenia. Osoba dotknięta tym zaburzeniem stara się kontrolować swoją dietę dosłownie w stu procentach, unikając wszelkich potencjalnie „niezdrowych” składników. Może to się objawiać nawet w tak skrajnych działaniach, jak podróżowanie do innego miasta, aby kupić produkty u rolnika, którego uważa się za ekologicznego. Tego rodzaju skupienie się na zdrowym jedzeniu utrudnia normalne życie. Sprawia, że dana osoba czuje się uwięziona w pułapce wyboru, bo unika spożywania produktów uznanych przez nią za niezdrowe, kosztem znacznego wysiłku i czasu. Ten rodzaj obsesji związanej z jedzeniem może prowadzić do zaburzeń psychicznych, w których normalne funkcjonowanie staje się niemożliwe. Osoba dotknięta tym zaburzeniem ciągle odczuwa lęk, że zje coś, co jest niezdrowe, może unikać restauracji, spotkań towarzyskich czy wspólnych rodzinnych posiłków ze względu na brak kontroli nad dostępnym jedzeniem.

Z drugiej strony skali, niektórzy mają tendencję do jedzenia jedynie dla przyjemności; ignorują wartość odżywczą pokarmów oraz konsekwencje zdrowotne. W takiej sytuacji jedzenie staje się jedynie sposobem na przyjemność, a dana osoba nie zwraca uwagi na ilość kalorii, odżywczość czy potrzeby organizmu. To forma żywieniowej anarchii, w której jedzenie służy wyłącznie zaspokojeniu chwilowych przyjemności, a często prowadzi do nadmiernego spożycia wysoko przetworzonej żywności, bogatej w tłuszcze, sól i cukier. A to z kolei może prowadzić do nadwagi, otyłości i różnych problemów metabolicznych.

Ponadto, jedzenie może stać się także sposobem radzenia sobie z intensywnymi emocjami, np. smutkiem, nudą czy samotnością, ale także z dużą radością. Nuda jest nieprzyjemna, więc żeby jej nie odczuwać, zrobimy sobie coś do zjedzenia. Jesteśmy sami w domu, za oknem pada deszcz, jest zimno, czujemy smutek, samotność. Te nieprzyjemne uczucia tworzą w nas napięcie, więc żeby je załagodzić, jemy ciasto albo lody czekoladowe i przez chwilę robi się błogo i miło. Albo jemy właśnie dlatego, że jest przyjemna sytuacja i chcemy to jeszcze bardziej podkreślić – oglądamy ciekawy film, albo jesteśmy na spotkaniu z przyjaciółmi, są słodkie lub słone przekąski, fastfoody i alkohol. W takich przypadkach jedzenie traktujemy jak rodzaj „leku”, którego zadaniem jest złagodzenie napięcia emocjonalnego. Nie ma nic w tym złego, o ile mamy kontrolę nad ilością jedzenia i gdy mamy w zanadrzu też inne sposoby radzenia sobie, np. spacer z przyjaciółmi, taniec, film czy gorąca kąpiel. Problem jest wtedy, gdy jedzenie staje się jedynym sposobem na regulowanie emocji, gdy towarzyszy temu uczucie utraty kontroli, a po takim posiłku pojawia się poczucie winy lub wstyd.

Jeśli już wspomniała Pani o samopoczuciu, to jaki jest związek między zdrowym odżywianiem a dobrym nastrojem?

Gdy się zdrowo odżywiamy, czyli organizm otrzymuje wszystkie potrzebne mu składniki w odpowiedniej ilości i o odpowiedniej porze, to organizm funkcjonuje prawidłowo, przynajmniej pod kątem biologicznym.

A jeżeli nasz organizm działa dobrze pod kątem biologicznym, to istnieje większa szansa, że będziemy się czuli lepiej także pod kątem emocjonalnym i psychicznym. Oczywiście, nie zawsze jest to regułą. Dobre odżywianie nie zawsze uchroni nas przed życiowymi tragediami czy traumatycznymi wydarzeniami. Jednakże może pomóc nam przechodzić przez te trudności w łagodniejszy sposób, poprzez zwiększenie naszej odporności psychicznej, czyli rezyliencji. Z drugiej strony, jeśli ktoś odżywia się bardzo źle, ma niedobory lub nadmiary pokarmowe, to może gorzej znosić emocjonalne trudności i doświadczyć poważniejszych objawów psychicznych w wyniku traumatycznych wydarzeń. Może także mieć mniej zasobów by radzić sobie z pokusami, np. z używkami, czy pokarmami o wysokiej smakowitości, ale mało odżywczymi, co z kolei może pogłębiać problemy metaboliczne i jeszcze bardziej pogarszać samopoczucie (np. gdy tyjemy czy mamy coraz mniej siły).

Jak odróżnić głód fizyczny od głodu emocjonalnego i jak sobie radzić z jedzeniem z emocji?

To ciekawy temat i bardzo na czasie. Jeśli chodzi o głód fizjologiczny, istnieje kilka wyznaczników, na które warto zwrócić uwagę. Po pierwsze, jest to czas od ostatniego posiłku. Gdy minie około 3-4 godzin od ostatniego jedzenia, nasz układ pokarmowy sygnalizuje naturalną potrzebę ponownego posiłku. Po drugie, głód fizjologiczny narasta stopniowo. Kiedy zaczynamy odczuwać pustkę w brzuchu, zaczynamy też myśleć o jedzeniu, ale nie jest to nagłe i gwałtowne uczucie. Mamy czas, aby dokończyć aktualne zajęcia, zrobić zakupy lub przygotować posiłek. W przeciwieństwie do tego, głód emocjonalny pojawia się nagle i nie jest związany z poziomem nasycenia w żołądku. Może wystąpić nawet tuż po zjedzeniu pełnego posiłku, na przykład po zakończeniu obiadu. Ten rodzaj głodu jest związany z emocjami i może być wywołany przez różne czynniki, takie jak radość z wydarzenia czy stres związany z egzaminem.

W przypadku fizjologicznego głodu, odczucia mogą obejmować burczenie w brzuchu, uczucie pustki w żołądku, skurcze brzucha lub ogólny dyskomfort. Jest to dość typowe odczucie, które większość ludzi potrafi zidentyfikować. Jednakże, dla niektórych osób, szczególnie tych, które nie są zaznajomione ze swoimi sygnałami fizjologicznymi, może to być trudne do odróżnienia od innych stanów, takich jak niepokój, stres czy nuda.

W przypadku głodu emocjonalnego, odczucia mogą być podobne do tych fizjologicznych, co może sprawić, że trudno jest odróżnić jedno od drugiego. Możemy odczuwać napięcie, dyskomfort, ból głowy lub rozdrażnienie. Istotne jest, aby być świadomym własnych emocji i sygnałów ciała, aby móc odróżnić fizjologiczny głód od emocjonalnego.

Jednym z sposobów radzenia sobie z jedzeniem z emocji jest nauka rozpoznawania tych emocji i zrozumienie, co je wywołuje. W ten sposób możemy zidentyfikować, czy naprawdę odczuwamy fizjologiczny głód bo nadchodzi pora na posiłek, czy też chcemy sięgnąć po jedzenie by poczuć ulgę w odpowiedzi na nasze intensywne emocje. Możemy również próbować znaleźć inne sposoby radzenia sobie z emocjami, takie jak medytacja, spacery czy rozmowy z bliskimi.

Czy sama świadomość wystarczy do tego, żeby poradzić sobie z jedzeniem z emocji? Jakie są jeszcze inne na to sposoby?

Kiedy podejrzewam, że mój głód jest spowodowany emocjami, mogę zdecydować, jakie podejmę kroki, aby sobie z tym poradzić. Uświadomienie sobie tego co się dzieje jest absolutnie kluczowe. Można zacząć od zauważenia i nazwania tego co się czuje w ciele – ucisk, ból, skurcz. Zlokalizować gdzie dokładnie to występuje. Pomyśleć i spróbować nazwać emocje, które temu towarzyszą. Niepokój, strach, złość, a może euforia? Opisywanie tego co się przeżywa przywraca kontrolę nad sytuacją, pozwala trochę się uspokoić. Kolejne pytanie to co mogę zrobić by poczuć się lepiej? Jeśli zdaję sobie sprawę, że to jest głód emocjonalny, to wiem, że jedzenie nie będzie najlepszym rozwiązaniem. W takim przypadku warto sięgnąć po techniki relaksacyjne. Zadzwonić do przyjaciela, poczytać informacje na ten temat w internecie, zwizualizować – czyli wyobrazić sobie czy to pomyślny przebieg egzaminu czy bezproblemową podróż. Pomocne będą wszelkie działania zmniejszające napięcie. Czasem trzeba popróbować różnych nowych możliwości by je przetestować i mieć kilka opcji w zanadrzu. A jeśli uznam, że mimo wszystko chcę coś zjeść, to mam kontrolę nad jakością i ilością, i taki posiłek nie wzbudzi potem wyrzutów sumienia.

Ostatnio coraz częściej słyszę twierdzenia, że liczba kalorii nie jest najważniejsza. To prawda?

Oj, kalorie zawsze będą istotne. Niemniej istnieje obecnie nurt anarchiczny, którego zwolennicy stoją na stanowisku: „Możemy jeść, co chcemy, kalorie nie mają znaczenia”. To podejście zakłada odrzucenie kontroli nad spożyciem kalorii, bo ważniejsze jest, co jemy, niż ile jemy. Ów trend anarchii kalorycznej jest reakcją na niechęć do kontrolowania diety i liczenia każdej kalorii. Że przecież ciało najlepiej wie czego potrzebuje, więc można zdać się na intuicję. Jednak naukowo udowodniono, że poleganie wyłącznie na intuicji nie jest skutecznym sposobem odchudzania. W rzeczywistości, aby schudnąć, konieczne jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Istnieją dwa główne sposoby osiągnięcia tego deficytu: ograniczenie spożycia kalorii lub zwiększenie aktywności fizycznej. Jednak zarówno w przypadku ograniczania kalorii, jak i zwiększania aktywności fizycznej, istnieje potrzeba pewnej kontroli. Nawet jeśli na początku osiągniemy deficyt i zaczniemy chudnąć to organizm dość szybko zaadoptuje się i po pewnym czasie, mimo naszych starań, nie będzie dalszego chudnięcia. W związku z tym, ważne jest, aby monitorować spożycie kalorii i dostosowywać dietę oraz aktywność fizyczną w odpowiedni sposób. Odchudzanie się jest trochę wbrew intuicji. Natomiast gdy chcemy utrzymać swoją masę ciała, gdy mamy już wyrobione dobre nawyki żywieniowe, gdy mamy dużą samoświadomość swojego ciała oraz emocji, wtedy można zdać się na intuicję. Choć i tak proponowałabym ważyć się co 2-3 tygodnie by monitorować czy wszystko jest w porządku.

Czytaj więcej

Zdrowie

3 grupy produktów, których jedzenie pomaga schudnąć. Katarzyna Błażejewska-Stuhr o indeksie glikemicznym

Istnieją produkty, których jedzenie pozwala zrzucić kilogramy. Łączy je niski indeks glikemiczny. Co to oznacza i z czym można je łączyć? Dietetyczka Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia.

Jak kształtować nawyki żywieniowe u dzieci, aby w dorosłym życiu miały zdrowy stosunek do jedzenia?

Mówi się: „Czym skorupka za młodu nasiąknie...". Nie ma bardziej skutecznego sposobu na naukę niż własny przykład. Dzieci uczą się poprzez obserwację rodziców i ludzi w swoim najbliższym otoczeniu. Jeśli dorośli dają dobry przykład, spożywając dużo warzyw, ograniczając słodycze i regularnie uprawiając aktywność fizyczną, to dzieci rosną w środowisku, gdzie tak właśnie powinno być. Jeśli najbliżsi dorośli nie dają takiego przykładu - jedzą, co popadnie i prowadzą siedzący tryb życia - trudno oczekiwać, że dziecko samo będzie miało zdrowe nawyki. Dlatego tak ważne jest, aby dorośli w otoczeniu dziecka prowadzili zdrowy tryb życia. Dzieci starsze, powyżej 10-12 roku życia, kiedy zaczynają obserwować inne dzieci i dorosłych, mogą zacząć same wybierać, co chcą robić. Mimo to, wciąż dorośli mają duży wpływ. Nawet jeśli w domu dziecka nie ma zdrowego przykładu, a ono samo może postanowić, że będzie zdrowo się odżywiać, to wiele tu zależy to od rodziców, którzy zazwyczaj robią zakupy i przygotowują posiłki. Nie da się ukryć - dorośli mają największą siłę przebicia i wpływ na nawyki żywieniowe dzieci i młodzieży. Dlatego tak istotne jest, aby byli świadomi swojego wpływu i starali się dawać dobry przykład.