Slow Cardio – ten rodzaj aktywności fizycznej bije rekordy popularności

Bieganie jest niezwykle popularną formą treningu. Pozwala poprawić kondycję fizyczną i spalić około 600 kilokalorii na godzinę. Nie każdy jednak przepada za tym rodzajem aktywności. Jeśli tak, to warto poznać Slow Cardio.

Publikacja: 15.01.2024 10:50

Slow Cardio - trening zajmuje zaledwie 30 minut i mimo że jest dość wymagający.

Slow Cardio - trening zajmuje zaledwie 30 minut i mimo że jest dość wymagający.

Foto: Adobe Stock

12-3-30

Slow Cardio to nic innego jak chodzenie po bieżni polegające na nieustannej wspinaczce. Metodę, znaną też pod nazwą 12-3-30, rozpropagowała influencerka Lauren Giraldo. Za poszczególnymi cyframi kryją się kolejno: kąt nachylenia terenu (12%), tempo poruszania się (3 mile/h, czyli niecałe 5km/h) oraz czas trwania treningu (30 minut).

Giraldo przyznaje, że taka aktywność fizyczna pozwoliła jej zgubić prawie 15 kilogramów, ale też i przezwyciężyć niechęć do treningu cardio, który wcześniej kojarzył jej się ze wzmożonym wysiłkiem i hektolitrami wylewanego potu.

Zalety chodzenia

W rozmowie z portalem EatingWell trenerka i specjalistka wellness, Julie Floyd Jones, wymienia zalety płynące z takiej formy aktywności fizycznej: wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, poprawienie jakości snu, przyspieszenie metabolizmu i usuwania toksyn z organizmu, polepszenie nastroju, utrata wagi, utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi, a nawet, co może być zaskakujące, zapobieganie demencji. Chodzenie jest też o wiele łagodniejsze dla stawów niż bieganie. – Zaproponowana przez Lauren Giraldo formuła jest prosta do zapamiętania i wdrożenia – przyznaje July Floyd Jones. – Trening zajmuje zaledwie 30 minut i mimo że jest dość wymagający ze względu na konieczność pokonania wzniesienia, to z pewnością może okazać się atrakcyjny dla osób, które nie przepadają za bieganiem – dodaje.

12 proc. wzniesienie intensyfikuje ćwiczenia i zwiększa tętno, imitując wspinaczkę górską – Kiedy musimy wspiąć się na wzgórze, trening staje się bardziej efektywny – podkreśla trenerka. – Tym sposobem zwiększa się nasze tętno, częstotliwość oddechów i potencjalnie wydatek kaloryczny. Można dzięki temu wzmocnić układ krążenia oraz wyrzeźbić dolne partie ciała – wymienia.

Rozgrzewka i rozciąganie

Jak w przypadku każdego treningu cardio, zaleca się krótką rozgrzewkę przed oraz rozciąganie po ćwiczeniach – Ilekroć instruuję moich klientów przed treningiem na bieżni, rekomenduję rozpoczęcie od 0 proc. nachylenia, w celu łagodnego zapoznania się ze sprzętem i przyzwyczajenia mięśni do tego ruchu – podkreśla trenerka. – Dobrze jest przed przystąpieniem do właściwego treningu rozgrzać i zaktywizować łydki, ścięgna podkolanowe i biodra – zaleca.

Rozciąganie jest też niezbędne po zakończonej wspinaczce. Oprócz tradycyjnych ćwiczeń niewymagających dodatkowych akcesoriów, Julie Floyd Jones zaleca rozciąganie przy użyciu wałków czy rollerów do masażu.

Choć opisana metoda niesie ze sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych, trenerka zaleca stosowanie jej maksymalnie 3 razy w tygodniu, w pozostałe dni skupiając się na pracy nad innymi partiami mięśni oraz koniecznie rezerwując czas na regenerację.

Czytaj więcej

Mniej króliczka z siłowni, więcej śpiącego misia. Nowe modne sposoby na zimę bez postanowień noworocznych

Trening nie dla każdego

Taki rodzaj ćwiczeń nie jest wskazany dla osób z dolegliwościami mięśni tułowia, pleców, kolan czy kostek, ponieważ to właśnie te partie ciała są najbardziej podatne na kontuzje podczas wspinaczki.

Jeśli pogoda za oknem nie zachęca do aktywności na świeżym powietrzu, a bieganie nie należy do ulubionych ćwiczeń, alternatywa w postaci treningu Slow Cardio przy użyciu metody 12-3-30 może okazać się ciekawym rozwiązaniem. Gdy ktoś nie lubi kurczowo trzymać się narzuconych schematów lub nie ma dobrej pamięci do cyferek, parametry może dostosować do własnych możliwości, poszukując takich, które w danym momencie będą najkorzystniejsze i najlepiej dopasowane do kondycji i indywidualnych możliwości ćwiczącego.

Źródła:

https://www.eatingwell.com/

https://www.elle.de/lifestyle/health-fitness/

12-3-30

Slow Cardio to nic innego jak chodzenie po bieżni polegające na nieustannej wspinaczce. Metodę, znaną też pod nazwą 12-3-30, rozpropagowała influencerka Lauren Giraldo. Za poszczególnymi cyframi kryją się kolejno: kąt nachylenia terenu (12%), tempo poruszania się (3 mile/h, czyli niecałe 5km/h) oraz czas trwania treningu (30 minut).

Pozostało 92% artykułu
2 / 3
artykułów
Czytaj dalej. Subskrybuj
Sport
Pływaczki dokończą dzieło swoich matek na olimpiadzie w Paryżu? Wyjątkowa historia
Materiał Promocyjny
Jak wykorzystać potencjał elektromobilności
Sport
W imię walki o równość kobiet reprezentacja Danii na Euro 2024 zrezygnowała z podwyżki
Sport
Pierwsza kobieta w historii wygrała brytyjską Formułę 4. Kim jest Abbi Pulling?
Sport
Iga Świątek zagrała mecz w Paryżu ze sławną aktorką. Kobiety rakiety podbiły sieć
Sport
Bizuu współtwórcą strojów dla polskich olimpijczyków. Projektantki: Jednego nie wolno było zmienić