12-3-30
Slow Cardio to nic innego jak chodzenie po bieżni polegające na nieustannej wspinaczce. Metodę, znaną też pod nazwą 12-3-30, rozpropagowała influencerka Lauren Giraldo. Za poszczególnymi cyframi kryją się kolejno: kąt nachylenia terenu (12%), tempo poruszania się (3 mile/h, czyli niecałe 5km/h) oraz czas trwania treningu (30 minut).
Giraldo przyznaje, że taka aktywność fizyczna pozwoliła jej zgubić prawie 15 kilogramów, ale też i przezwyciężyć niechęć do treningu cardio, który wcześniej kojarzył jej się ze wzmożonym wysiłkiem i hektolitrami wylewanego potu.
Zalety chodzenia
W rozmowie z portalem EatingWell trenerka i specjalistka wellness, Julie Floyd Jones, wymienia zalety płynące z takiej formy aktywności fizycznej: wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, poprawienie jakości snu, przyspieszenie metabolizmu i usuwania toksyn z organizmu, polepszenie nastroju, utrata wagi, utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi, a nawet, co może być zaskakujące, zapobieganie demencji. Chodzenie jest też o wiele łagodniejsze dla stawów niż bieganie. – Zaproponowana przez Lauren Giraldo formuła jest prosta do zapamiętania i wdrożenia – przyznaje July Floyd Jones. – Trening zajmuje zaledwie 30 minut i mimo że jest dość wymagający ze względu na konieczność pokonania wzniesienia, to z pewnością może okazać się atrakcyjny dla osób, które nie przepadają za bieganiem – dodaje.
12 proc. wzniesienie intensyfikuje ćwiczenia i zwiększa tętno, imitując wspinaczkę górską – Kiedy musimy wspiąć się na wzgórze, trening staje się bardziej efektywny – podkreśla trenerka. – Tym sposobem zwiększa się nasze tętno, częstotliwość oddechów i potencjalnie wydatek kaloryczny. Można dzięki temu wzmocnić układ krążenia oraz wyrzeźbić dolne partie ciała – wymienia.
Rozgrzewka i rozciąganie
Jak w przypadku każdego treningu cardio, zaleca się krótką rozgrzewkę przed oraz rozciąganie po ćwiczeniach – Ilekroć instruuję moich klientów przed treningiem na bieżni, rekomenduję rozpoczęcie od 0 proc. nachylenia, w celu łagodnego zapoznania się ze sprzętem i przyzwyczajenia mięśni do tego ruchu – podkreśla trenerka. – Dobrze jest przed przystąpieniem do właściwego treningu rozgrzać i zaktywizować łydki, ścięgna podkolanowe i biodra – zaleca.
