3 grupy produktów, których jedzenie pomaga schudnąć. Katarzyna Błażejewska-Stuhr o indeksie glikemicznym

Istnieją produkty, których jedzenie pozwala zrzucić kilogramy. Łączy je niski indeks glikemiczny. Co to oznacza i z czym można je łączyć? Dietetyczka Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia.

Publikacja: 09.01.2024 12:03

Dietetyczka wskazuje trzy grupy, które można spożywać bez obawy o utratę smukłej sylwetki.

Dietetyczka wskazuje trzy grupy, które można spożywać bez obawy o utratę smukłej sylwetki.

Foto: Stock Adobe

Czy istnieją produkty, które można jeść, a przy tym chudnąć?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr: Tak, muszą to być jednak produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny to wskaźnik różnicujący żywność pod względem tego, jak wpływa ona na podniesienie poziomu glukozy w organizmie po posiłku. Im niższa wartość indeksu, tym wolniej po spożyciu konkretnego produktu wzrasta poziom glukozy. Czujemy się najedzeni, ale organizm nie musi produkować dużo insuliny.

Najwyższa wartość indeksu glikemicznego może wynieść 100. Produkty od 100 do 70 są uważane za wysokoglikemiczne, średni poziom obejmuje żywność od 70 do 55, a te poniżej są najkorzystniejsze dla organizmu. Znając te wartości, łatwiej jest kontrolować poziom węglowodanów.

Warto też wspomnieć o ładunku glikemicznym i wyjaśnić, czym w zasadzie jest. Różnica polega na tym, że indeks glikemiczny opisuje wartość produktu w 100 gramach, a ładunek to indeks w praktyce. Uwzględnia wielkość porcji. Chcąc go wyliczyć, dzielimy indeks glikemiczny przez ilość węglowodanów, która jest w danym posiłku. Różnica polega na tym, że przyjmuje się, że porcja kaszy wynosi od 30 do 50 gramów, a z kolei jeżeli zjemy 100 gramów jakiegoś owocu, to nawet tego nie poczujemy.

Które z produktów należą do grupy o niskim wskaźniku?

Przede wszystkim warzywa – najlepiej surowe, natomiast jeśli je gotujemy, to ważne, żeby były al dente, a nie rozgotowane. Podczas obróbki termicznej część błonnika ulega rozpadowi. Wszystko, co rozgotowane, jest łatwiejsze do strawienia, a to powoduje większe wahania poziomu cukru we krwi.

Niektóre owoce, takie jak jagody, maliny, truskawki, kiwi, czy grejpfruty również zaliczają się do tej grupy produktów.

Warto spożywać też pełnoziarniste produkty zbożowe. Teoretycznie stanowią źródło węglowodanów, ale ze względu na to, że są z pełnego ziarna, zawierają dużo błonnika, a jego obecność w tego typu jedzeniu spowalnia skoki glikemii. Warto jeść chleb razowy, pod warunkiem że jest ciężki, z mąki typu 2000 (mąka żytnia razowa o zawartości substancji mineralnych ok. 2 proc.) brązowy ryż i grube kasze. Szczególnie polecam kaszę gryczaną.

Trzecią grupą produktów, które mają niski indeks glikemiczny, są te pełnobiałkowe i pełnotłuszczowe. Zdecydowanie warto włączyć do jadłospisu ryby, szczególnie te tłuste. Tłuszcze i białka spowalniają wchłanianie węglowodanów. Zatem jeżeli te produkty dołożymy do posiłku, to finalnie indeks glikemiczny będzie niższy.

Wspomniane produkty można dołączyć do swoich ulubionych potraw. Wówczas całe danie osiągnie niższy indeks.

Odchudzając się, można sięgać po tłuszcze?

Tak, pod warunkiem, że będą to zdrowe tłuszcze, a najlepiej te pochodzenia roślinnego. Czyli zamiast masła wybieramy oleje. Ważne też, żeby w codziennym jadłospisie nie było ich więcej niż 30 proc. wartości energetycznej, którą spożywamy.

Czy oprócz tych trzech grup istnieją inne produkty, którymi można wspomóc odchudzanie?

Tak. Jeśli dołożymy rośliny do dań, które jemy na co dzień, obniżymy ich indeks glikemiczny. Mam na myśli nie tylko suplementy, ale też owoce, takie jak na przykład morwa biała. Nie tylko obniża poziom glikemii, ale także cholesterolu. Kolejnym przykładem jest cynamon. Świetnie sprawdza się jako przyprawa podbijająca smak, ale też normalizuje poziom wspomnianego już cholesterolu.

Których produktów ze wspomnianych grup należy spożywać najwięcej?

Produkty, które nie tylko obniżają, ale regulują poziom cukru we krwi, to przede wszystkim warzywa. Zawierają dużo wody i niewiele węglowodanów. Im więcej warzyw w naszej diecie, tym lepiej. Jeżeli na talerzu znajduje się coś o wysokim indeksie glikemicznym, warto dołączyć warzywa — wówczas ''krzywa glikemiczna'' będzie spłaszczona.

Czytaj więcej

Nowy rok - nowa forma. Najważniejsze zasady skutecznego odchudzania i mity na ten temat

Dobrym przykładem jest makaron pszenny. Dołączając do niego sos pomidorowy i sałatę, obniżamy indeks glikemiczny. Tak jak posypując lody świeżymi jagodami.

Kolejną zaletą warzyw jest wysoka zawartość błonnika. Pozwala to na wolniejsze wchłanianie węglowodanów do krwi. Jeżeli zatem zjemy posiłek, który ma dużo cukru, to błonnik powstrzyma szybkie wchłanianie substancji, powodujących wzrost poziomu glikemii i późniejszy szybki spadek. Im dłuższe wchłanianie, tym dłużej jesteśmy syci - zjedzony posiłek wystarcza na dłużej.

Jaki wpływ na wagę człowieka ma jedzenie cukru?

Jeśli zjemy coś słodkiego, to organizm trawi to bardzo szybko. W jamie ustnej znajduje się enzym amylaza ślinowa, który sprawia, że cukry wchłaniają się już w przełyku. Wówczas poziom cukru we krwi szybko wzrasta, a wtedy do trzustki trafia sygnał, że musi produkować więcej insuliny. Ma to na celu ''wypchnięcie glukozy'' z krwi, żeby nie krążyła po krwiobiegu. Zdrowa trzustka szybko radzi sobie z cukrem, co powoduje chwilowy wyrzut insuliny, a potem duży spadek — często większy niż przed posiłkiem. W efekcie że za chwilę znowu jesteśmy głodni, a organizm domaga się kolejnej porcji cukru.

Trzeba sobie uświadomić, że zjedzenie dużej ilości cukrów prostych prowadzi do tego, że organizm musi sobie z nimi jakoś poradzić. Mięśnie człowieka, mają ograniczoną zdolność przyswajalność glikogenu, a więc nie mogą rosnąć za sprawą spożywanego cukru. Najprościej mówiąc: glikogen to wielocukier, który w trakcie aktywności fizycznej rozkłada się do najprostszej formy glukozy i jest paliwem dla mięśni.

Jeżeli poprzez ćwiczenia nie spalamy kalorii od razu po posiłku, to ich nadmiar trafia do wątroby, a tam jest przerabiany na kwasy tłuszczowe, a później magazynowany w formie tkanki tłuszczowej. Wniosek jest zatem prosty — jedzenie słodyczy to sposób na to, by mieć coraz więcej tkanki tłuszczowej.

Zdrowie
"Efekt Kate”. Wyznanie księżnej na temat choroby dało niespodziewane owoce
Materiał Promocyjny
Tajniki oszczędnościowych obligacji skarbowych. Możliwości na różne potrzeby
Zdrowie
Światowy Dzień Świadomości Autyzmu - jak naprawdę wygląda życie w spektrum?
Zdrowie
Świąteczne rozluźnienie rygoru żywieniowego nie zaszkodzi? Dietetyczka tłumaczy
Zdrowie
Wczesne wstawanie, medytacja, zero cukru – Gisele Bündchen o swoim zdrowym stylu życia
Materiał Promocyjny
Naukowa Fundacja Polpharmy ogłasza start XXIII edycji Konkursu o Grant Fundacji
Zdrowie
Czym karmić mózg, by się rozwijał? Ekspertka wyjaśnia