Ile kroków dziennie trzeba robić, żeby być zdrowym? Zasada 10 tys. przestaje obowiązywać

Przez lata krążyło przekonanie, że aby cieszyć się zdrowiem i długowiecznością, należy codziennie wykonywać 10 000 kroków. Ten popularny slogan, który stał się mantrą entuzjastów aktywności fizycznej, ma jednak korzenie nie w nauce, a w strategii marketingowej japońskich producentów krokomierzy. Co na ten temat mówi współczesna nauka?

Publikacja: 31.01.2025 12:56

Każda dodatkowa aktywność przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zgonu.

Każda dodatkowa aktywność przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zgonu.

Foto: Adobe Stock

Z najnowszej metaanalizy przeprowadzonej przez zespół badaczy z University of Massachusetts Amherst pod kierownictwem Amandy Paluch wynika, że optymalna liczba kroków zależy od wieku. Badanie, opublikowane w czasopiśmie „Lancet Public Health”, obejmowało dane niemal 50 000 osób z czterech kontynentów. Naukowcy przeanalizowali wyniki 15 różnych badań i wskazali zależności między liczbą kroków wykonywanych dziennie przez uczestników a ich ryzykiem przedwczesnej śmierci.

Wyniki pokazały, że w przypadku osób powyżej 60 roku życia największe korzyści zdrowotne przynosi już 6 000 - 8 000 kroków dziennie. Dla młodszych dorosłych wartość ta wzrasta do 8 000 - 10 000 kroków. Co ważne – tempo marszu nie miało istotnego wpływu na długość życia. Badacze zwrócili uwagę, że każda dodatkowa aktywność, nawet poniżej tych progów, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zgonu.

Nie chodzi o liczby, a o ruch

To odkrycie podważa zasadność ślepego podążania za licznikiem kroków. Ważniejsze niż osiągnięcie konkretnej liczby jest po prostu regularne poruszanie się. Światowe statystyki w tym zakresie nie napawają jednak optymizmem – według badań Tessy Strain i jej zespołu, opublikowanych w „The Lancet” w 2023 roku, ponad 31 proc. dorosłych na świecie prowadzi siedzący tryb życia. Strain wraz z naukowcami z Global Observatory for Physical Activity przeanalizowała dane z 163 krajów i zauważyła, że poziom aktywności fizycznej w skali globalnej nie zmienia się niemal od dekady.

Czytaj więcej

Ta popularna herbata spowalnia starzenie się mózgu. Potwierdziły to badania

Z badań wynika też, że w krajach o niskim poziomie rozwoju większość ruchu odbywa się w pracy i domu, a nie w czasie wolnym. Długie spacery wymuszone brakiem transportu, ciężka praca fizyczna czy wyczerpujące obowiązki domowe nie zawsze przekładają się na lepsze zdrowie – często prowadzą wręcz do przemęczenia i przeciążenia organizmu.

W związku z tym badacze podkreślają, że kluczowe jest znalezienie balansu i dostosowanie ruchu do własnych potrzeb oraz możliwości. Regularna aktywność fizyczna poprawia kondycję układu krążenia, wzmacnia mięśnie, redukuje stres i poprawia nastrój. Co więcej, zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie. W jednym z badań, przeprowadzonym przez naukowców z Northwestern University i opublikowanym w JAMA Network Open, wykazano, że robienie co najmniej 7 000 kroków dziennie zmniejsza ryzyko śmierci o 50-70 proc. w porównaniu z osobami wykonującymi mniej niż 4 000 kroków.

Czytaj więcej

Jak post przerywany wpływa na organizm? Nowe wyniki badań

Ruch to radość, nie matematyka

10 000 kroków to nie magiczna liczba, a symbol aktywności. Nie trzeba obsesyjnie śledzić licznika kroków – najważniejsze jest, by unikać długotrwałego bezruchu i znaleźć własny, przyjemny sposób na codzienną dawkę ruchu. Może to być spacer z psem, przejażdżka rowerowa czy nawet taniec w kuchni. Zdrowie to nie tylko liczby, ale przede wszystkim dobre samopoczucie i radość z ruchu.

Praca biurowa, długie dojazdy i cyfrowe rozrywki sprawiają, że coraz częściej wybieramy wygodę zamiast ruchu. Eksperci podkreślają, że kluczem do poprawy sytuacji są nie tylko indywidualne decyzje, ale także zmiany systemowe – infrastruktura sprzyjająca aktywności, edukacja zdrowotna i promowanie ruchu jako integralnej części życia.

Nie chodzi o narzucanie sobie rygorystycznych norm, ale o odnalezienie własnej formy ruchu, która sprawia przyjemność i jest możliwa do utrzymania na dłuższą metę. Bo w końcu zdrowy tryb życia to nie jednorazowe działanie, a codzienna praktyka.

Źródła:
https://www.thelancet.com/
https://www.umass.edu/
https://jamanetwork.com/

Z najnowszej metaanalizy przeprowadzonej przez zespół badaczy z University of Massachusetts Amherst pod kierownictwem Amandy Paluch wynika, że optymalna liczba kroków zależy od wieku. Badanie, opublikowane w czasopiśmie „Lancet Public Health”, obejmowało dane niemal 50 000 osób z czterech kontynentów. Naukowcy przeanalizowali wyniki 15 różnych badań i wskazali zależności między liczbą kroków wykonywanych dziennie przez uczestników a ich ryzykiem przedwczesnej śmierci.

Wyniki pokazały, że w przypadku osób powyżej 60 roku życia największe korzyści zdrowotne przynosi już 6 000 - 8 000 kroków dziennie. Dla młodszych dorosłych wartość ta wzrasta do 8 000 - 10 000 kroków. Co ważne – tempo marszu nie miało istotnego wpływu na długość życia. Badacze zwrócili uwagę, że każda dodatkowa aktywność, nawet poniżej tych progów, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zgonu.

Pozostało jeszcze 80% artykułu
2 / 3
artykułów
Czytaj dalej. Subskrybuj
Zdrowie
Nowe zalecenia WHO dotyczące soli. Oto wszystko, co trzeba wiedzieć
Zdrowie
Shinrin-yoku: jak praktykowane w Japonii kąpiele leśne wpływają na zdrowie?
Zdrowie
JOWO czyli Joy of Working Out. Jak sprawić, by ćwiczenia stały się przyjemnością?
Zdrowie
Program ćwiczeń polecany przez Jennifer Aniston "lekiem" na menopauzę
Zdrowie
Leki na grypę - kiedy, kto i jak powinien je stosować? Obowiązujące zalecenia