Chcesz mieć zdrowe serce? Poznaj zalety diety Portfolio

Dieta Portfolio polega na łączeniu różnorodnych składników odżywczych w taki sposób, aby zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zwiększając tym samym szanse na dłuższe życie w dobrym zdrowiu i kondycji.

Portfolio to nie dieta odchudzająca

W odróżnieniu od wielu popularnych planów żywieniowych dieta Portfolio nie koncentruje się na kaloriach, lecz na jakości spożywanych pokarmów. Mają dominować w niej potrawy o udowodnionej skuteczności w obniżaniu poziomu złego cholesterolu LDL we krwi oraz w poprawie profilu lipidowego organizmu. To przede wszystkim niskoprzetworzone produkty roślinne, będące źródłem białka, błonnika pokarmowego oraz naturalnych steroli.

Czytaj więcej

Zdrowie

Naukowcy alarmują: Ludzkość przegrywa z marginalizowanym problemem zdrowotnym

Nadwaga i otyłość stanowią poważne zagrożenie dla globalnego systemu zdrowotnego. Z najnowszego badania wynika, że do 2050 r. dotkną one prawie 60 proc. dorosłych, a w ciągu najbliższych 30 lat częstość ich występowania wzrośnie niemal o 31 proc.

Kto na tym skorzysta?

Dieta Portfolio przeznaczona jest dla tych, którzy chcą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (1, 3). Szczególnie zalecana jest osobom z hipercholesterolemią, czyli podwyższonym stężeniem cholesterolu całkowitego we krwi, zwłaszcza jego frakcji LDL (to tzw. zły cholesterol). Może być korzystna dla diabetyków i osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Dowiedziono także, że pomaga obniżać ciśnienie tętnicze (2), a dzięki dostarczaniu dużej ilości polifenoli, korzystnie wpływa na skład mikrobioty jelitowej. Ze względu na udowodnioną skuteczność dieta Portfolio zalecana jest m.in. przez Europejskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą (EAS, ang. European Atherosclerosis Society), brytyjską organizację Heart UK oraz Kanadyjskie Towarzystwo Kardiologiczne (Canadian Cardiovascular Society, CCS).

Czytaj więcej

Nauka

Popularny składnik diety zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci. Zbadano, czym go zastąpić

Masło, mimo że cenione za swój wyjątkowy smak, zawiera sporo tłuszczów nasyconych, które mają niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Według najnowszego badania zastąpienie go innymi produktami może znacznie zmniejszyć ryzyko przedwczesnego zgonu.

Teraz jeszcze lepsza!

Od czasu, gdy profesor Jenkins opracował dietę Portfolio w 2003 r, była ona analizowana pod kątem skuteczności przez innych naukowców, którzy potwierdzili, że rzeczywiście jej stosowanie pozwala w znacznym stopniu zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. U osób, którzy regularnie spożywały zalecane w diecie orzechy, białko sojowe, produkty wysokobłonnikowe oraz zawierające roślinne sterole, stwierdzono obniżenie poziomu cholesterolu LDL aż o 20 do 30 proc. Lekarze i dietetycy uznali jednak, że dieta opracowana przez Jenkinsa może być nieco zbyt restrykcyjna, ponadto za mało w niej nienasyconych kwasów tłuszczowych, równie ważnych nie tylko dla zdrowia serca, lecz także dla mózgu, a ze względu na działanie przeciwzapalne – dla dobrej kondycji całego organizmu. Dlatego modyfikowano ją, na przykład łącząc proponowany przez Davida Jenkinsa sposób ożywiania z niezwykle popularną i cenioną za prozdrowotne działanie dietą śródziemnomorską (która w tym roku po raz kolejny wygrała w plebiscycie dietetyków na najzdrowszy sposób odżywiania). Grupa naukowców z greckich i włoskich uczelni opracowała dietę portfolio-śródziemnomorską, którą także uznano za skuteczną w walce z hipercholesterolemią – u osób które ją testowały już po 48 dniach zaobserwowano spadek cholesterolu LDL o 25 proc. (4).

Zasady diety Portfolio

Pierwotnie dieta Portfolio zakładała regularne jedzenie czterech grup pokarmów, dostarczających kluczowych dla zdrowia serca składników. Na każde 1000 kcal w diecie przypadać miało 8,3 g błonnika, 16,2 g białka sojowego, 1,2 g steroli roślinnych oraz 16,6 g nieblanszowanych migdałów.

Ta zalecana obecnie jest nieco bardziej zróżnicowana i obejmuje także tłuszcze roślinne stanowiące dobre źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jakie są obecnie zalecenia żywieniowców? Oto ilości składników, jakie powinny znaleźć się w menu osób dostarczających wraz z codzienną dietą około 2 000 kcal.

1. Codziennie zjadaj 50 g białka pochodzącego z roślin strączkowych. Szczególnie polecane jest jedzenie soi i jej produktów, ale równie dobrze można jeść fasolę, soczewice, ciecierzycę, groch.

2. Zadbaj o to, by twoje posiłki dostarczały 20 g błonnika rozpuszczalnego. Znajdziesz go np. w płatkach owsianych i jęczmiennych, nasionach babki płesznik, grubych kaszach oraz warzywach i owocach. Błonnik wspomaga trawienie i wpływa korzystnie na poziom cholesterolu.

3. Włącz do diety 45 g nasion i orzechów dziennie. W odróżnieniu od pierwotnej wersji diety, która zakładała jedzenie wyłącznie migdałów, obecnie zaleca się także różne rodzaje orzechów i ziaren (liczy się też masło orzechowe!).

4. Posiłki powinny dostarczać codziennie 2 g steroli roślinnych, które można znaleźć w olejach, nasionach (m.in. sezamu, dyni), orzechach, migdałach, i roślinach strączkowych. Dopuszczane jest także sięganie po produkty fortyfikowane, czyli wzbogacone sterolami (np. margaryny, jogurty).

Uwaga: jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, produktów wzbogaconych w sterole roślinne nie powinny spożywać kobiety ciężarne i karmiące piersią oraz dzieci w wieku do 5 lat, ponieważ dla ich prawidłowego rozwoju cholesterol jest niezbędny. Nie powinny po nie sięgać również dorosłe, zdrowe osoby (u których stwierdzono właściwy poziom cholesterolu).

5. Używaj zdrowych tłuszczy roślinnych, np. pochodzących z awokado oraz olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek.

Przykładowa zawartość kluczowych składników diety Portfolio w pokarmach (zawartość w 100 gramach produktu):

Tofu: 8 g białka

Tempeh: 19 g białka

Ciecierzyca, soczewica: 9 g białka

Fasola (np. czarna, biała, kidney): 8 g białka

Płatki owsiane: 10 g błonnika

Jabłko: 2,4 g błonnika

Marchew: 3,6 g błonnika

Oliwa z oliwek: 98-198 mg fitosteroli

Orzechy ziemne: 153 mg fitosteroli

Nasiona sezamu: 231-1900 mg fitosteroli (5)

Jeśli uważasz, że dieta Portfolio jest dla ciebie, pamiętaj, by zmiany w jadłospisie wprowadzać stopniowo, pozwalając, by organizm przyzwyczajał się do zwiększonych ilości kluczowych składników. Najlepiej robić to pod okiem dietetyka, który pomoże ci ułożyć plan żywieniowy, dbając o twoje preferencje i dobre samopoczucie.

Czytaj więcej

Zdrowie

Odkryto nowy powód, dla którego warto odstawić wysoko przetworzoną żywność

Po produkty wysoko przetworzone sięgamy często z braku czasu, a także po to, aby szybko i stosunkowo niskim kosztem poprawić sobie nastrój. Tymczasem z najnowszego badania wynika, że odstawienie tego rodzaju jedzenia zbawiennie wpływa na kondycję naszej psychiki.

Źródła:

1. The effect of combining plant sterols, soy protein, viscous fibers, and almonds in treating hypercholesterolemia pobrane z pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14624410/

2. Long-term effects of a plant-based dietary portfolio of cholesterol-lowering foods on blood pressure pobrane z pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17457340/

3. A dietary portfolio approach to cholesterol reduction: combined effects of plant sterols, vegetable proteins, and viscous fibers in hypercholesterolemia pobrane z pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12489074/