Przebadano nowy sposób na odchudzanie. Zasada 4:3 ma działać lepiej niż dieta

Badanie przeprowadzone przez zespół naukowców z University of Colorado miało charakter długoterminowy. Jego celem była ocena skuteczności postu przerywanego i porównanie go z dziennym ograniczeniem kalorii. Obie metody były elementami programu odchudzania trwającego 12 miesięcy. Wyniki badania zostały opublikowane w Annals of Internal Medicine.

Na czym polega zasada 4:3?

Istnieją dwa podstawowe rodzaje postu przerywanego. Pierwszy z nich można opisać jako jedzenie z ograniczeniem czasowym. Polega ono na spożywaniu kalorii tylko do określonej godziny w ciągu dnia. Przykładowo, w przypadku planu 16:8, osoba pości przez 16 godzin, a w ciągu ośmiogodzinnego okna żywieniowego je wszystkie posiłki.

Drugi rodzaj polega na znacznym ograniczeniu spożycia kalorii (nawet o ponad 75 proc.) w wybrane dni tygodnia. Można to robić co drugi dzień, dwa razy w tygodniu lub tak jak w badaniu, trzy razy. Zgodnie z zasadą 4:3 przez cztery dni w tygodniu uczestnicy odżywiali się normalnie, bez liczenia kalorii i stosowania restrykcji, zaś w pozostałe trzy dni ograniczali spożycie kalorii do 400-700 na dzień, w zależności od masy ciała. Byli przy tym zachęcani do zdrowego odżywiania oraz kontrolowania wielkości porcji.

Czytaj więcej

Nauka

Brak odpowiedniej ilości głębokiego snu zwiększa ryzyko poważnej choroby. Wyniki badania

Naukowcy z Uniwersytetu Yale zaobserwowali, że zbyt krótki sen może przyspieszyć pogorszenie stan...

Post przerywany a codzienna dieta. Jakie były różnice w utracie wagi?

Badaniem objęto 165 dorosłych w wieku od 18 do 60 lat z BMI od 27 do 46. Uczestnicy wzięli udział w 12-miesięcznym intensywnym behawioralnym programie odchudzania, który finalnie ukończyło 125 osób. Na początku podzielono ich na dwie grupy. Pierwsza grupa otrzymała polecenie ograniczenia spożycia kalorii o 80 proc. trzy razy w tygodniu (dni nie mogły następować po sobie). Przez pozostałe cztery dni osoby mogły spożywać posiłki bez ograniczeń. Druga grupa miała za zadanie przestrzegać dziennego ograniczenia kalorii. Polegało ono na zmniejszeniu kaloryczności codziennych posiłków o 34 proc., tak aby tygodniowy deficyt kaloryczny pokrywał się z deficytem pierwszej grupy, stosującej zasadę 4:3. Członkowie obu grup otrzymali wsparcie behawioralne podczas programu odchudzania oraz zalecenia zwiększenia umiarkowanej aktywności fizycznej do 300 minut tygodniowo.

Na początku badania naukowcy zmierzyli spoczynkowe wydatki energetyczne uczestników, aby określić ich podstawową przemianę materii. Każda osoba otrzymała indywidualny cel kaloryczny, aby osiągnąć docelowy 34 proc. deficyt oraz wskazówki, jak należy liczyć kalorie. W ciągu 12 miesięcy obie grupy regularnie odbywały spotkania z dietetykiem. Uczestnicy otrzymali również karnet na siłownię.

Jakie były wyniki? Okazało się, że chociaż tygodniowy deficyt kalorii miał być taki sam w obu grupach, osoby, które stosowały zasadę 4:3, bardziej ograniczyły kalorie. W grupie stosującej post przerywany zaobserwowano także niższy wskaźnik rezygnacji. Wyniósł on 19 proc. po 12 miesiącach, zaś w drugiej grupie 30 proc. Finalnie wśród uczestników stosujących zasadę 4:3 po roku odnotowano średnią utratę masy ciała na poziomie 7,6 proc. W przypadku grupy stosującej codzienne ograniczenie kalorii średnia wynosiła 5 proc. Osoby, które przestrzegały diety przerywanej, miały również niższy poziom tkanki tłuszczowej oraz obwód talii.

Czytaj więcej

Nauka

Oto dieta, która najbardziej sprzyja zdrowemu starzeniu. Nowe wyniki badań

Promowanie zdrowego starzenia się jest jednym z globalnych priorytetów. Zakłada ono zachowanie sp...

Z czego mogą wynikać różnice w wynikach?

Danielle Ostendorf, jedna z autorek badania przyznała, że w badaniach, które oceniały dietę przerywaną stosowaną według zasady 5:2 (5 dni normalnego jedzenia, 2 dni postu), utrata wagi wśród uczestników nie była tak duża. Prawdopodobnie wynikało to z tego, że dwa dni postu w tygodniu nie zapewniały wystarczającego deficytu kalorii. Z tego względu ten model nie wpływał na wagę w większym stopniu niż dzienne ograniczenie kalorii. Z kolei post co drugi dzień był zbyt trudny do przestrzegania w dłuższej perspektywie. Według Ostendorf zasada 4:3 może być optymalnym rozwiązaniem, ponieważ jest łatwiejsza do wdrożenia w codziennym życiu, a jednocześnie powoduje znaczny deficyt kalorii w ciągu tygodnia.

Victoria Catenacci, główna autorka badania, w wywiadzie dla ABC News również przyznała, że ten model postu przerywanego wydaje się być łatwiejszy do przestrzegania. „Naprawdę trudno jest ograniczać kalorie każdego dnia. To po prostu kolejna strategia, którą ludzie powinni rozważyć” – dodała. Według badaczy atrakcyjną cechą postu przerywanego jest to, że osoby będące na diecie nie muszą skupiać się na liczeniu kalorii każdego dnia. 

Adam Collins, naukowiec zajmujący się żywieniem na University of Surrey, w wypowiedzi dla BBC Science Focus przyznał, że skuteczność diety 4:3 może wynikać z tego, że niektóre osoby stosujące post, mają tendencję do ograniczania kalorii również w dni, w które teoretycznie mogą odżywiać się normalnie. Potwierdzają to wcześniejsze badania nad dietą przerywaną.