Zmiana czasu zakłóca funkcjonowanie zegara biologicznego. Co to konkretnie oznacza?

Czy zmiana czasu ma wpływ na funkcjonowanie człowieka? Jeśli tak, to na kogo najbardziej oddziałuje?

Dr hab. Marta Jackowska: Tłumacząc reakcje organizmu na zmianę czasu, warto zacząć od tego, że procesy i zachowania takie jak sen, bycie obudzonym, czuwanie, trawienie, temperatura ciała czy nawet nastrój są regulowane przez zegar biologiczny. Jego funkcjonowanie jest ściśle powiązane z dostępnością światła – i jego brakiem. Zmiana czasu jest zatem niczym innym jak zakłóceniem funkcjonowania zegara biologicznego poprzez manipulacją dostępnością światła. Najgorzej "poszkodowani" zmianą czasu, szczególnie tą marcową, gdzie tracimy jedną godzinę, są osoby, które mają chroniczny deficyt snu, obciążone np. chorobami serca lub osoby z zaburzeniami rytmu dobowego, czyli ludzie pracujące zmianowo. Osoby z wczesnym chronotypem, tzw. "skowronki”, i te z późnym chronotypem, tzw. "sowy", także bardzo wolno lub czasem wcale nie adaptują się do zmiany czasu, szczególnie tego z zimowego na letni w marcu.

Czytaj więcej

Zdrowie

Badanie pokazało, że weekendowe nadrabianie zaległości w śnie jest ważne dla zdrowia

Wielu ludzi — pracujących i uczących się — nie przesypia odpowiedniej liczby godzin, ale stara się zrekompensować sobie braki snu w weekendy. Biorąc pod uwagę wyniki nowego badania, kardiolodzy nie mają wątpliwości, że taka praktyka ma korzystny wpływ na zdrowie, zwłaszcza na układ sercowo-naczyniowy.

Czy do tej zmiany da się jakoś przygotować?

To pytanie dostaję regularnie i niestety nie ma na to gotowych wskazówek lub recept. O to, aby zapewnić sobie minimum siedem godzin dobrej jakości snu (i o wiele więcej dla dzieci i młodzieży) powinniśmy dbać cały rok, ale w okresach zmiany czasu, zwłaszcza na wiosnę, kiedy tracimy jedną godzinę snu, po prostu warto być dla siebie szczególnie dobrym i zadbać o możliwość regeneracji oraz relaks w okresie poprzedzającym sen.

Czy zmiana czasu może szczególnie wpływać na poziom stresu i zmęczenia u osób pełniących wiele ról jednocześnie, jak na przykład matek łączących pracę z obowiązkami domowymi?

Brak snu potęguje odczuwany stres i zmiana czasu tym gorzej wpłynie na człowieka, im większy jest jego chroniczny niedobór snu. Zatem jeśli mamy matki, które są przemęczone, bo łączą obowiązki domowe, zawodowe i opiekę nad dziećmi, to zmiana czasu może zwiększyć odczuwany stres poprzez potęgowanie deprywacji snu wywołane zakłóceniem funkcjonowania zegara biologicznego. Zmiana czasu może powodować frustrację zarówno u dorosłych, jak i u dzieci – jej przyczyny to trudności z zasypianiem lub wybudzeniem się.

A co z wpływem zmiany czasu na rytm hormonalny, np. u kobiet w ciąży lub w okresie menopauzy?

Nie wiem o istnieniu takich badań, ale zaburzenia rytmu okołodobowego, który jest regulowany przez zegar biologiczny, które obserwuje się u kobiet pracujących zmianowo, może powodować zaburzenia cyklu menstrualnego oraz problem z płodnością. Więc jakakolwiek ingerencja w rytm okołodobowy nie jest korzystna, choć nie jest raczej prawdopodobne, aby skutki zamiany czasu były tak drastyczne. Prawie 60 proc. kobiety w okresie menopauzy ma zaburzony sen, spowodowany m.in., zmianami hormonalnymi, nocnym poceniem się i uderzeniami gorąca. Przemiany w gospodarce hormonalnej tej grupy kobiet dodatkowo zaburzają rytm okołodobowy. Zmiana czasu może być dodatkowym bodźcem do wzmocnienia problemów ze snem, ale jej skutki są raczej krótkotrwałe.

Czy istnieją jakieś praktyki relaksacyjne, które mogą pomóc osobom zmagającym się ze stresem związanym z adaptacją do zmiany czasu, np. w kontekście łączenia pracy i życia prywatnego?

Myślę, że większość ludzi zna podstawowe zasady dobrej higieny snu (np. wygodny materac, ciemna i chłodna sypialnia, unikanie stymulantów i ciężkich posiłków na 2-3 godz. przed snem), a co do konkretnych rad odnośnie do tego co robić dla relaksu (np. spacer, joga, książka, medytacja, itp.) to wolałabym ich nie udzielać, bo jest to sprawa bardzo indywidualną. Jedyne, co chciałabym podkreślić to to, że ruch fizyczny – o ile to możliwe, na świeżym powietrzu – unikanie pobudzenia emocjonalnego i wykonywania czynności wymagających wysokiej aktywności poznawczej przed snem to podstawa do tego, aby łatwo się nam zasypiało. I na pewno książka w wersji papierowej zamiast przeglądania mediów społecznościowych w smartfonie przed snem!