– W spożywaniu przekąsek należy unikać schematu „czarno-białego myślenia”, czyli sytuacji, gdy chcąc coś poprawić w swoim odżywianiu, wprowadzamy zakazy i nakazy – mówi dietetyczka. – Restrykcje najczęściej kończą się napadami objadania się, co powoduje poczucie winy i powrót do wcześniejszych postanowień. Takie czarno-białe myślenie, polegające na dzieleniu produktów na dobre i złe, nie jest sposobem na długoterminowe utrzymanie dobrze zbilansowanej diety. Krótko mówiąc: kluczem jest umiar, a uważność w jedzeniu pomaga kontrolować nam porcje – stwierdza.
Jak najprościej jeść zdrowo – również przekąski?
Dietetyczka poleca zasadę 80/20, znana również jako zasada Pareto. Polega ona na tym, że większość czasu staramy się jeść produkty, które są podstawą zbilansowanej diety (warzywa, owoce, ryby czy produkty zbożowe), a do około 20 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego zostawiamy sobie przestrzeń na odrobinę przyjemności, np. na słone lub słodkie przekąski. Przykładowo, jeśli dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, to około 1800 kcal przeznaczamy na zbilansowane posiłki, a pozostałe 200 kcal możemy, jeśli mamy na to ochotę, wykorzystać na tzw. produkty rekreacyjne, czyli np. słone lub słodkie przekąski. Taki model żywienia nadal dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie daje elastyczność i pozwala uniknąć sztywnych zakazów i popadania w skrajności. Dodatkowo w kontroli porcji pomagają też oznaczenia porcji na opakowaniach, na przykład grafiki pokazujące liczbę ciasteczek lub kawałków czekolady wraz z wartością energetyczną porcji, zamiast podawania jej wyłącznie w gramach.
– Metody zewnętrzne, takie jak zakazy czy restrykcje, nie przynoszą trwałych efektów i nie są zalecane przez specjalistów działających w oparciu o dowody naukowe – mówi Martyna Smolińska. – Praktyką która rzeczywiście działa i ma potwierdzenie w badaniach, jest uważność i uważne jedzenie. Skupia się ona na wprowadzaniu zmian od wewnątrz, poprzez obecność i świadomość własnych odczuć oraz zachowań – wyjaśnia
Uważność, na którą zwraca uwagę ekspertka, pomaga słuchać swojego organizmu i zmieniać swoje automatyczne zachowania na przemyślane decyzje. Aby tak się stało, warto stosować nawyki świadomego smakowania, czyli praktykę polegającą na skupieniu uwagi na tym, co się je i na czerpaniu radości z jedzenia wszystkimi zmysłami, bez zbędnych rozpraszaczy. To pierwszy krok, dzięki któremu buduje się zdrowe relacje z jedzeniem oraz zwiększa swoją przyjemność i lepiej dostosowuje się do sygnałów głodu i sytości. Zasady świadomego smakowania to:
