Zbadano, kiedy najczęściej tracimy kontrolę nad jedzeniem przekąsek. „To nie słaba wola”

Brak kontroli nad jedzeniem przekąsek to problem, który wpływa nie tylko na zdrowie i kondycję. Z badania, o którym mowa, wynika, że to  także prosta droga do wyrzutów sumienia. Ponad połowa ankietowanych (54,9 proc.), którzy zjadają całe opakowanie za jednym razem, przyznała, że źle się z tym czuje. Najczęściej ulegamy pokusie wieczorem – niemal połowa (45,6 proc.) osób przyznaje, że to właśnie wtedy najtrudniej powstrzymać się od podjadania. Z kolei na pierwszych 10 miejscach na liście sytuacji, w których tracimy kontrolę nad jedzeniem „drobiazgów”, znalazły się:

1. Wieczór przy ulubionym filmie, serialu czy programie

2. Emocje, takie jak nuda i stres

3. Spotkania w gronie przyjaciół

4.  „Włączenie trybu nagrody”, gdy uważamy, że na nią zasłużyliśmy

5. Momenty, kiedy jesteśmy smutni i potrzebujemy poprawić sobie nastrój

6. Podróże, np. jazda samochodem, pociągiem czy autobusem

7. Oglądanie wydarzeń sportowych, gdy towarzyszy nam ekscytacja i napięcie

8. Praca z domu

9. Przebywanie w biurze

10. Różnorodne okoliczności, w których coś świętujemy.

Czy przekąski można jeść bezkarnie?

– Przekąski są częścią rzeczywistości i mogą być elementem dobrze zbilansowanej diety – mówi Martyna Smolińska, dietetyczka i ekspertka kampanii Smakuj Świadomie. – Sięgamy po nie z kilku powodów. Przede wszystkim są szybkim sposobem na zaspokojenie głodu, dodają energii, są łatwo dostępne, a często stanowią też element celebracji, miłych chwil i spotkań z bliskimi. Wiele takich nawyków sięga jeszcze dzieciństwa, kiedy słodki batonik był nagrodą, pocieszeniem albo sposobem na nudę. Te mechanizmy przenosimy w dorosłość, sięgając po przekąski nie z głodu, ale z przyzwyczajenia czy potrzeby odreagowania napięcia. W takim kontekście trudno mówić o „słabej woli”. To raczej kwestia utrwalonych wzorców – wyjaśnia. 

To wszystko nie oznacza jednak, że sięganie po przekąski jest jednoznacznie złe. Można je bowiem wkomponować do codziennej, zbilansowanej diety – tak, aby dawały przyjemność, a nie stawały się powodem do frustracji czy poczucia winy. To ważny element zdrowej relacji z jedzeniem.

– W takiej relacji nie ma miejsca na skrajne restrykcje ani nadmierne objadanie się, a jedzenie różnych produktów odbywa się z uważnością i w odpowiedzi na sygnały głodu oraz sytości – mówi ekspertka.

Czytaj więcej

Zdrowie

Między ortoreksją a jedzeniem dla przyjemności. Jak się odżywiać bez poczucia winy i wstydu

Zdrowa relacja z jedzeniem polega na tym, żeby nie wykorzystywać jedzenia do tego, czym ono nie jest – mówi dr Magdalena Golachowska, psychodietety...

Zdaniem dietetyczki zauważenie swoich nawyków żywieniowych i mechanizmów stojących za sięganiem po przekąski to bardzo ważny pierwszy krok w kierunku zmiany sposobu jedzenia oraz odzyskania większej samokontroli. U wielu osób zwiększenie świadomości i zastosowanie prostych strategii, takich jak uważne jedzenie czy elastyczne podejście do diety, pozwala stopniowo wprowadzać korzystne zmiany. W sytuacjach, gdy objadanie się ma charakter utrwalony i wiąże się z trudnościami w samodzielnym regulowaniu nawyków żywieniowych, wsparcie specjalisty (np. dietetyka i psychologa) może znacząco zwiększyć skuteczność procesu i pomóc w trwałej poprawie relacji z jedzeniem.

– W spożywaniu przekąsek należy unikać schematu „czarno-białego myślenia”, czyli sytuacji, gdy chcąc coś poprawić w swoim odżywianiu, wprowadzamy zakazy i nakazy – mówi dietetyczka. – Restrykcje najczęściej kończą się napadami objadania się, co powoduje poczucie winy i powrót do wcześniejszych postanowień. Takie czarno-białe myślenie, polegające na dzieleniu produktów na dobre i złe, nie jest sposobem na długoterminowe utrzymanie dobrze zbilansowanej diety. Krótko mówiąc: kluczem jest umiar, a uważność w jedzeniu pomaga kontrolować nam porcje – stwierdza. 

Jak najprościej jeść zdrowo – również przekąski?

Dietetyczka poleca zasadę 80/20, znana również jako zasada Pareto. Polega ona na tym, że większość czasu staramy się jeść produkty, które są podstawą zbilansowanej diety (warzywa, owoce, ryby czy produkty zbożowe), a do około 20 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego zostawiamy sobie przestrzeń na odrobinę przyjemności, np. na słone lub słodkie przekąski. Przykładowo, jeśli dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, to około 1800 kcal przeznaczamy na zbilansowane posiłki, a pozostałe 200 kcal możemy, jeśli mamy na to ochotę, wykorzystać na tzw. produkty rekreacyjne, czyli np. słone lub słodkie przekąski. Taki model żywienia nadal dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie daje elastyczność i pozwala uniknąć sztywnych zakazów i popadania w skrajności. Dodatkowo w kontroli porcji pomagają też oznaczenia porcji na opakowaniach, na przykład grafiki pokazujące liczbę ciasteczek lub kawałków czekolady wraz z wartością energetyczną porcji, zamiast podawania jej wyłącznie w gramach.

Czytaj więcej

Wywiad

Katarzyna Błażejewska-Stuhr: Jedzenie nie może być sposobem na smutek, samotność i nadmierny stres

Żyjemy w czasach obsesji na punkcie piękna. Trzeba zrozumieć, że nadmierna uwaga, którą poświęca się wyglądowi, to czysty biznes - mówi dietetyczka...

– Metody zewnętrzne, takie jak zakazy czy restrykcje, nie przynoszą trwałych efektów i nie są zalecane przez specjalistów działających w oparciu o dowody naukowe – mówi Martyna Smolińska. – Praktyką która rzeczywiście działa i ma potwierdzenie w badaniach, jest uważność i uważne jedzenie. Skupia się ona na wprowadzaniu zmian od wewnątrz, poprzez obecność i świadomość własnych odczuć oraz zachowań – wyjaśnia 

Uważność, na którą zwraca uwagę ekspertka, pomaga słuchać swojego organizmu i zmieniać swoje automatyczne zachowania na przemyślane decyzje. Aby tak się stało, warto stosować nawyki świadomego smakowania, czyli praktykę polegającą na skupieniu uwagi na tym, co się je i na czerpaniu radości z jedzenia wszystkimi zmysłami, bez zbędnych rozpraszaczy. To pierwszy krok, dzięki któremu buduje się zdrowe relacje z jedzeniem oraz zwiększa swoją przyjemność i lepiej dostosowuje się do sygnałów głodu i sytości. Zasady świadomego smakowania to:

1. Wiedz, czego pragniesz (potrzeby emocjonalne i funkcjonalne).

2. Zwróć uwagę na wielkość porcji.

3. Czerp radość i odczuwaj wszystkimi zmysłami.

4. Pamiętaj, że liczy się tu i teraz.

5. Bądź świadom/a poziomu głodu, sytości i zadowolenia.

6. Zastanów się nad doświadczeniem związanym z jedzeniem.