Post przerywany - na czym polega? Dietetyczka o wadach i zaletach "cudownej diety"

Kiedy po godzinie 19.00 kelner zadaje gościom pytanie, czy podać deser lub kawę, a oni zerkają na zegarek i przeliczają, czy jeszcze mogą pozwolić sobie na przekąskę, to znak, że najprawdopodobniej uczestniczą w poście. Przerywanym, nie całkowitym.

Publikacja: 26.02.2024 12:55

Dieta IF stosowana jest głównie w leczeniu nadwagi i otyłości, ale nadal brak jest wystarczających d

Dieta IF stosowana jest głównie w leczeniu nadwagi i otyłości, ale nadal brak jest wystarczających dowodów potwierdzających jej skuteczność i bezpieczeństwo- mówi dr Pieczyńska.

Foto: Adobe Stock

Na czym on polega, dla kogo jest wskazany i czy stosowanie go może prowadzić do zaburzeń odżywiania – wyjaśnia dr nauk farm. inż. Joanna Pieczyńska, technolog żywności i żywienia człowieka, dietetyk, specjalistka psychodietetyki, wykładowca Uniwersytetu WSB Merito we Wrocławiu.

IF = Intermittent Fastening, TRF = Time Restricted Feeding

Postów przerywanych nie należy mylić z głodówką, która de facto zakłada krótszą lub dłuższą rezygnację z jedzenia w celu szybkiej utraty wagi. Tymczasem post, jak doprecyzowuje dr Pieczyńska, polega na czasowym ograniczeniu w dostarczaniu energii z pożywienia, oraz spożywaniu posiłków według ustalonego planu godzinnego w ciągu dnia. – Słownikowo post to dobrowolne całkowite powstrzymanie się od jedzenia lub od spożywania pewnych rodzajów pokarmów (np. mięsa) przez określony czas, natomiast głodówka to nieprzyjmowanie pokarmów spowodowane brakiem żywności – wyjaśnia ekspertka. – W naszym dietetycznym kręgu najczęściej odnosimy się do pojęcia postu przerywanego z ang. Intermittent Fasting (IF), który ma wiele odmian, choć założenia te same: jemy i pijemy tylko przez określoną liczbę godzin w ciągu dnia, a przez resztę czasu pościmy: można jedynie pić napoje „bezkaloryczne” jak woda, kawa, herbata i napary ziołowe, ale bez żadnych dodatków – tłumaczy dr Pieczyńska.

Przyjmując taki model żywienia, ustala się przedział czasowy, nazywany też oknem żywieniowym, w ramach którego możliwe i dopuszczalne jest spożywanie posiłków. Po zamknięciu okna rozpoczyna się post, w którym po jedzenie sięgać nie wolno. W zależności od indywidualnych założeń dopuszcza się różne godziny spożywania i przerw w konsumpcji – Jedną z odmian tego sposobu żywienia jest TRF (time-restricted feeding), który może być stosowany w kilku układach czasowych: 16/8, 18/6 lub 20/4 – wyjaśnia dr Pieczyńska – Pierwsza cyfra oznacza ilość godzin postu, druga zaś przedział godzinowy, kiedy dozwolone jest spożywanie posiłków. Przykładem wariantu 18/6 jest strategia eTRF (Early Time-Restricted Feeding), która zakłada wczesne przyjmowanie energii z pożywienia tak, aby synchronizować się z rytmem dobowym. W układzie tym zaleca się wprowadzenie 6-10 godzinnego okna żywieniowego rozpoczynającego się w godzinach porannych a kończącego się w godzinach wczesnopopołudniowych. Następnie rozpoczyna się okres postu trwającego od 14 do 18 godzin – wyjaśnia specjalistka psychodietetyki.

Kolejne odmiany

Choć wyżej wymienione warianty należą do najpopularniejszych, to jednak istnieją inne odmiany postów, które też znajdują swoich zwolenników. – Innym wariantem IF jest dieta typu ADF (alternate-day-fasting) 24-godzinny post dwu- lub trzykrotnie powtórzony w ciągu tygodnia – dodaje ekspertka. – Warto jednak zaznaczyć, że te dni, kiedy wprowadzamy post nie powinny następować dzień po sobie a przeplatać się z dniami kiedy jemy normalnie. Wykorzystywana jest również formuła only a day meal (ODM), w której spożywa się jeden posiłek dziennie – dodaje dr Pieczyńska.

Czytaj więcej

Gisele Bündchen wydała książkę kucharską. Przepisy robią wrażenie

Propagatorzy tego sposobu żywienia cenią sobie fakt, że mimo ścisłych ograniczeń czasowych i konieczności kontrolowania pór posiłków, istnieje dowolność w doborze spożywanych produktów. Biorąc jednak pod uwagę wysiłek wkładany w nieustanne kalkulacje i organizowanie rytmu żywieniowego zgodnego z przyjętymi zasadami, specjaliści rekomendują oparcie diety o wartościowe produkty. Przy braku odpowiedniej wiedzy i praktyki w tym zakresie warto sięgnąć po poradę dietetyka. – Niektórzy propagatorzy tego modelu żywienia wprowadzają jedynie produkty o niskim indeksie glikemicznym, inni eliminują produkty powszechnie uznawane za niezdrowe jak słone przekąski, produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans, fast foody, słodycze, napoje gazowane, słodkie soki – wymienia dr Pieczyńska. – Warto jednak pamiętać, że skoro zdecydowaliśmy się na tę formę sposobu żywienia, to zadbajmy o dietę również w kontekście jakościowym opierając się na zasadach racjonalnego żywienia. Zawsze warto skonsultować się z dietetykiem, jak dobrać produkty spożywcze w oknach żywieniowych tak, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – dodaje.

Post przerywany — nie tylko utrata masy ciała

Osoby decydujące się na wprowadzenie tak radykalnych zmian w swoim sposobie żywienia zazwyczaj mają na celu redukcję masy ciała. O ile jest to najbardziej widoczna i odczuwalna korzyść wynikająca z tej praktyki, istnieje szereg innych benefitów, które doceniają osoby konsekwentne w swoich postanowieniach. – Jak wskazują badania, IF nie tylko może doprowadzić do utraty masy ciała, ale również korzystnie wpływa na insulinowrażliwość tkanek, aktywność wydzielniczą komórek β trzustki oraz redukcję apetytu – wymienia dr Pieczyńska. – Na tym nie kończy się lista korzyści płynących ze stosowania postu przerywanego, okazuje się, że ma on również potencjał kardioprotekcyjny poprzez poprawę profilu lipidowego oraz regulację ciśnienia krwi jak również spowalnia rozwój miażdżycy. Przypuszcza się, że także zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych i neurodegeneracyjnych – dodaje ekspertka.

Przed przystąpieniem do tak restrykcyjnych i skrupulatnie kontrolowanych przerw w przyjmowaniu pokarmów warto jednak zasięgnąć porady specjalisty, który nie tylko pomoże w rozpisaniu indywidualnego planu żywieniowego, ale też uświadomi pacjentowi ewentualne zagrożenia wynikające z nieumiejętnego zarządzania porami i jakością posiłków. – Warto zaznaczyć, że przy pomijaniu śniadań istnieje prawdopodobieństwo zwiększonego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 oraz niedokrwiennej choroby serca – zastrzega ekspertka. – Poza tym, gdy pacjent po okresie poszczenia zje posiłek węglowodanowy, dochodzi do zbyt gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Badania przeprowadzone na ludziach dotyczą bardzo małych grup i krótkich okresów obserwacji. Dieta IF stosowana jest głównie w leczeniu nadwagi i otyłości, ale nadal brak jest wystarczających dowodów potwierdzających jej skuteczność i bezpieczeństwo – doprecyzowuje.

Post przerywane a zaburzenia odżywiania

Czytaj więcej

Między ortoreksją a jedzeniem dla przyjemności. Jak się odżywiać bez poczucia winy i wstydu

Uwikłanie w konieczność wyliczania odstępów czasu między kolejnymi posiłkami i związane z tym podporządkowanie rytmu dnia do przyjętych założeń może dla wielu osób oznaczać napięcie oraz nadmierne koncentrowanie uwagi na jedzeniu, prowadzące w konsekwencji do zaburzeń odżywiania. – Nie u każdego, kto pości, rozwijają się zaburzenia odżywiania, jednak są grupy osób szczególnie wrażliwych, u których wprowadzenie postu przerywanego może być czynnikiem wyzwalającym te zaburzenia – przyznaje dr Pieczyńska. – Naukowcy próbowali wyjaśnić, dlaczego próby ograniczenia spożycia pokarmu mogą prowadzić do przejadania i objadania się. W odpowiedzi na wymuszoną rezygnację z pokarmu, gd zostały przekroczone lub zerwane ustalone granice „diety” lub ścisłe „zasady diety”, uruchamia się postawa „wszystko albo nic” i negatywny wpływ emocjonalny czyni taką osobę bardziej podatną na epizod przejadania się – tłumaczy ekspertka.

Decydując się na post przerywany w jednej z wyżej wyjaśnionych odmian, wiele osób zaczyna nadmiernie kontrolować spożywane porcje, koncentrując myśli na planowaniu i przygotowywaniu posiłków, a następnie konsumowaniu ich w ściśle określonym czasie. Ograniczając dostęp do jedzenia we wskazanych momentach, można tym samym narazić się na wzmożone uczucie głodu czy inne niedogodności, jak chociażby bóle głowy. Kolejne zmiany behawioralne i emocjonalne, na jakie zwracają uwagę eksperci, to również zaabsorbowanie myśli jedzeniem i pragnieniem jedzenia, czy przypisywanie żywności wyższej wartości nagrody. – Badania epidemiologiczne wyraźnie wykazały, że zaburzenia odżywiania występują częściej u młodych kobiet, osób z już istniejącą niedowagą, niezadowolonych z obrazu swojego ciała, z niską samooceną oraz osób cechujących się „czarno-białym” myśleniem – wymienia ekspertka. – Biorąc pod uwagę związek pomiędzy postem, ryzykiem zaburzeń odżywiania i utrzymaniem diety, zaangażowanie w IF osób z grupy ryzyka może być niepokojące, ponieważ IF wykorzystuje post jako główne zachowanie w zakresie kontroli masy ciała – zastrzega dr Pieczyńska.

Choć podjęcie wysiłku w celu uzyskania lub utrzymania szczupłej sylwetki oraz dbałość o własne zdrowie są ze wszech miar słuszne, warto przed wdrożeniem tak radykalnych działań nie tylko zgłębić wiedzę w tym zakresie, ale też zasięgnąć porady specjalisty, który po dokładnej analizie składu ciała, przebytych chorób i ogólnej kondycji fizycznej pacjenta zaleci dietę dostosowaną do indywidualnych potrzeb danej osoby. Doradzi też czy i na jakich zasadach można podjąć post żywieniowy. Ostatecznie to od pacjenta zależy, na ile wskazana procedura okaże się skuteczna i czy na pytanie o chęć spożycia deseru po godzinie 19.00 odpowie twierdząco.

Dr nauk farm. inż. Joanna Pieczyńska

Dr nauk farmaceutycznych, technolog żywności i żywienia człowieka, dietetyk, specjalistka psychodietetyki, wykładowca Uniwersytetu WSB Merito we Wrocławiu.
Posiada kilkunastoletnie praktyczne doświadczenie w pracy z pacjentami. Wiceprzewodnicząca Polskiego Towarzystwa Dietetyki oddziału wrocławsko-opolskiego. Członek Towarzystwa Psychodietetyki. Prowadzi badania naukowe z zakresu żywienia w przewlekłym zapaleniu zatok przynosowych oraz stanu odżywienia dzieci po transplantacji krwiotwórczych komórek macierzystych. Adiunkt w Katedrze i Zakładzie Dietetyki i Bromatologii na Wydziale Farmaceutycznym Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu, gdzie prowadzi zajęcia dydaktyczne dla studentów kierunków farmacja i dietetyka. Od 2023 r. wykładowca kierunku dietetyka na Uniwersytecie WSB Merito we Wrocławiu. Absolwentka Wydziału Technologii Żywności i Żywienia Człowieka Akademii Rolniczej we Wrocławiu. Tytuł doktora nauk farmaceutycznych w specjalności Bromatologia (analiza żywności i żywienie człowieka) uzyskała na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Ponadto ukończyła kursy z zakresu żywienia w bariatrii oraz psychodietetyki.

Zdrowie
"Efekt Kate”. Wyznanie księżnej na temat choroby dało niespodziewane owoce
Materiał Promocyjny
Tajniki oszczędnościowych obligacji skarbowych. Możliwości na różne potrzeby
Zdrowie
Światowy Dzień Świadomości Autyzmu - jak naprawdę wygląda życie w spektrum?
Zdrowie
Świąteczne rozluźnienie rygoru żywieniowego nie zaszkodzi? Dietetyczka tłumaczy
Zdrowie
Wczesne wstawanie, medytacja, zero cukru – Gisele Bündchen o swoim zdrowym stylu życia
Materiał Promocyjny
Naukowa Fundacja Polpharmy ogłasza start XXIII edycji Konkursu o Grant Fundacji
Zdrowie
Czym karmić mózg, by się rozwijał? Ekspertka wyjaśnia