Post przerywany - na czym polega? Dietetyczka o wadach i zaletach "cudownej diety"

Na czym on polega, dla kogo jest wskazany i czy stosowanie go może prowadzić do zaburzeń odżywiania – wyjaśnia dr nauk farm. inż. Joanna Pieczyńska, technolog żywności i żywienia człowieka, dietetyk, specjalistka psychodietetyki, wykładowca Uniwersytetu WSB Merito we Wrocławiu.

IF = Intermittent Fastening, TRF = Time Restricted Feeding

Postów przerywanych nie należy mylić z głodówką, która de facto zakłada krótszą lub dłuższą rezygnację z jedzenia w celu szybkiej utraty wagi. Tymczasem post, jak doprecyzowuje dr Pieczyńska, polega na czasowym ograniczeniu w dostarczaniu energii z pożywienia, oraz spożywaniu posiłków według ustalonego planu godzinnego w ciągu dnia. – Słownikowo post to dobrowolne całkowite powstrzymanie się od jedzenia lub od spożywania pewnych rodzajów pokarmów (np. mięsa) przez określony czas, natomiast głodówka to nieprzyjmowanie pokarmów spowodowane brakiem żywności – wyjaśnia ekspertka. – W naszym dietetycznym kręgu najczęściej odnosimy się do pojęcia postu przerywanego z ang. Intermittent Fasting (IF), który ma wiele odmian, choć założenia te same: jemy i pijemy tylko przez określoną liczbę godzin w ciągu dnia, a przez resztę czasu pościmy: można jedynie pić napoje „bezkaloryczne” jak woda, kawa, herbata i napary ziołowe, ale bez żadnych dodatków – tłumaczy dr Pieczyńska.

Przyjmując taki model żywienia, ustala się przedział czasowy, nazywany też oknem żywieniowym, w ramach którego możliwe i dopuszczalne jest spożywanie posiłków. Po zamknięciu okna rozpoczyna się post, w którym po jedzenie sięgać nie wolno. W zależności od indywidualnych założeń dopuszcza się różne godziny spożywania i przerw w konsumpcji – Jedną z odmian tego sposobu żywienia jest TRF (time-restricted feeding), który może być stosowany w kilku układach czasowych: 16/8, 18/6 lub 20/4 – wyjaśnia dr Pieczyńska – Pierwsza cyfra oznacza ilość godzin postu, druga zaś przedział godzinowy, kiedy dozwolone jest spożywanie posiłków. Przykładem wariantu 18/6 jest strategia eTRF (Early Time-Restricted Feeding), która zakłada wczesne przyjmowanie energii z pożywienia tak, aby synchronizować się z rytmem dobowym. W układzie tym zaleca się wprowadzenie 6-10 godzinnego okna żywieniowego rozpoczynającego się w godzinach porannych a kończącego się w godzinach wczesnopopołudniowych. Następnie rozpoczyna się okres postu trwającego od 14 do 18 godzin – wyjaśnia specjalistka psychodietetyki.

Kolejne odmiany

Choć wyżej wymienione warianty należą do najpopularniejszych, to jednak istnieją inne odmiany postów, które też znajdują swoich zwolenników. – Innym wariantem IF jest dieta typu ADF (alternate-day-fasting) 24-godzinny post dwu- lub trzykrotnie powtórzony w ciągu tygodnia – dodaje ekspertka. – Warto jednak zaznaczyć, że te dni, kiedy wprowadzamy post nie powinny następować dzień po sobie a przeplatać się z dniami kiedy jemy normalnie. Wykorzystywana jest również formuła only a day meal (ODM), w której spożywa się jeden posiłek dziennie – dodaje dr Pieczyńska.

Czytaj więcej

Styl życia

Gisele Bündchen wydała książkę kucharską. Przepisy robią wrażenie

Autorka nie skupia tylko na kulinariach. Książka "Nourish" zawiera porady z zakresu mindfulness, planowania posiłków dostosowanych do rytmu życia całej rodziny, dbałości o środowisko w duchu zero waste, a nawet prowadzenia dziennika i ustalania intencji na dany dzień.

Propagatorzy tego sposobu żywienia cenią sobie fakt, że mimo ścisłych ograniczeń czasowych i konieczności kontrolowania pór posiłków, istnieje dowolność w doborze spożywanych produktów. Biorąc jednak pod uwagę wysiłek wkładany w nieustanne kalkulacje i organizowanie rytmu żywieniowego zgodnego z przyjętymi zasadami, specjaliści rekomendują oparcie diety o wartościowe produkty. Przy braku odpowiedniej wiedzy i praktyki w tym zakresie warto sięgnąć po poradę dietetyka. – Niektórzy propagatorzy tego modelu żywienia wprowadzają jedynie produkty o niskim indeksie glikemicznym, inni eliminują produkty powszechnie uznawane za niezdrowe jak słone przekąski, produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans, fast foody, słodycze, napoje gazowane, słodkie soki – wymienia dr Pieczyńska. – Warto jednak pamiętać, że skoro zdecydowaliśmy się na tę formę sposobu żywienia, to zadbajmy o dietę również w kontekście jakościowym opierając się na zasadach racjonalnego żywienia. Zawsze warto skonsultować się z dietetykiem, jak dobrać produkty spożywcze w oknach żywieniowych tak, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – dodaje.

Post przerywany — nie tylko utrata masy ciała

Osoby decydujące się na wprowadzenie tak radykalnych zmian w swoim sposobie żywienia zazwyczaj mają na celu redukcję masy ciała. O ile jest to najbardziej widoczna i odczuwalna korzyść wynikająca z tej praktyki, istnieje szereg innych benefitów, które doceniają osoby konsekwentne w swoich postanowieniach. – Jak wskazują badania, IF nie tylko może doprowadzić do utraty masy ciała, ale również korzystnie wpływa na insulinowrażliwość tkanek, aktywność wydzielniczą komórek β trzustki oraz redukcję apetytu – wymienia dr Pieczyńska. – Na tym nie kończy się lista korzyści płynących ze stosowania postu przerywanego, okazuje się, że ma on również potencjał kardioprotekcyjny poprzez poprawę profilu lipidowego oraz regulację ciśnienia krwi jak również spowalnia rozwój miażdżycy. Przypuszcza się, że także zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych i neurodegeneracyjnych – dodaje ekspertka.

Przed przystąpieniem do tak restrykcyjnych i skrupulatnie kontrolowanych przerw w przyjmowaniu pokarmów warto jednak zasięgnąć porady specjalisty, który nie tylko pomoże w rozpisaniu indywidualnego planu żywieniowego, ale też uświadomi pacjentowi ewentualne zagrożenia wynikające z nieumiejętnego zarządzania porami i jakością posiłków. – Warto zaznaczyć, że przy pomijaniu śniadań istnieje prawdopodobieństwo zwiększonego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 oraz niedokrwiennej choroby serca – zastrzega ekspertka. – Poza tym, gdy pacjent po okresie poszczenia zje posiłek węglowodanowy, dochodzi do zbyt gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Badania przeprowadzone na ludziach dotyczą bardzo małych grup i krótkich okresów obserwacji. Dieta IF stosowana jest głównie w leczeniu nadwagi i otyłości, ale nadal brak jest wystarczających dowodów potwierdzających jej skuteczność i bezpieczeństwo – doprecyzowuje.

Post przerywane a zaburzenia odżywiania

Czytaj więcej

Zdrowie

Między ortoreksją a jedzeniem dla przyjemności. Jak się odżywiać bez poczucia winy i wstydu

Zdrowa relacja z jedzeniem polega na tym, żeby nie wykorzystywać jedzenia do tego, czym ono nie jest – mówi dr Magdalena Golachowska, psychodietetyczka.