Czym karmić mózg, by się rozwijał? Ekspertka wyjaśnia

Charyzmatyczna prawniczka Joanna Chyłka, bohaterka bestsellerów Remigiusza Mroza, aby sprawnie funkcjonować w zawodzie i skutecznie uchodzić z życiem w sytuacjach zagrożenia, potrzebuje regularnie posilać się krwistymi stekami. Odegrana przez Sandrę Bullock w „Narzeczonym Mimo Woli” apodyktyczna szefowa wydawnictwa Margaret Tate, zmuszająca swojego asystenta do fikcyjnego ślubu, rozpoczyna dzień od sojowego latte, a zdesperowani bohaterowie filmu „Swatamy swoich szefów”, w obawie przed niezadowoleniem swoich głodnych pracodawców, na posadzce nowoczesnego biurowca w późnych godzinach wieczornych pieczołowicie dzielą porcję przywiezionego przez dostawcę jedzenia, aby dla obojga starczyło: cheeseburger z truflami i jarmużem oraz sushi równo rozłożone na dwie porcje lądują na biurkach wysoko postawionych managerów. Pożywieni i posileni, mogą pracować wydajnie. O tym, jak właściwie dobrana dieta i regularne posiłki pomagają w odpowiednim funkcjonowaniu mózgu i wykonywaniu swoich obowiązków, opowiada dr inż. Joanna Pieczyńska, technolog żywności i doradca żywieniowy, specjalista psychodietetyki.

Nie tylko witaminy

Czytaj więcej

Jej historia

Tallulah Willis o spektrum autyzmu: ta diagnoza zmieniła moje życie

Wśród znanych osób, u których zdiagnozowano autyzm, są między innymi Lionel Messi, Elon Musk czy...

Pojęcie „karmienie mózgu” ma oczywiście charakter metaforyczny, jednak składniki odżywcze uwalniane z dostarczanych pokarmów są przez mózg wykorzystywane do szeregu czynności podejmowanych każdego dnia. – Niezbędne dla mózgu składniki pokarmowe nie zawężają się jedynie do witamin, lecz stanowią szeroką grupę związków, które służą do syntezy neuroprzekaźników, budowy komórek nerwowych lub jak glukoza jako paliwo – wyjaśnia psychodietetyk. – Co ciekawe, niektóre związki biologicznie aktywne zawarte w przyprawach i ziołach powodują uwalnianie endorfin, opóźniają procesy starzenia komórek układu nerwowego, spowalniają procesy degeneracyjne mózgu, redukują stany lękowe, czyli nie tyle karmią co wpływają na funkcjonowanie mózgu. Podobnie świeże warzywa czy owoce bogate w antyoksydanty, chroniąc komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym, powodują redukcję utraty zdolności poznawczych mózgu, zapobiegają uszkodzeniom oksydatywnym komórek nerwowych, usprawniają przepływ krwi przez mózg oraz poprawiają zdolności zapamiętywania – wymienia dr inż. Joanna Pieczyńska.

Neuroprzekaźniki

Jak tłumaczy ekspertka, wydajna praca mózgu jest w głównej mierze zależna od neuroprzekaźników. – To one regulują automatyczne funkcjonowanie organizmu, mają wpływ na samopoczucie, nastroje i zachowanie, regulują procesy poznawcze, poziom czujności i gotowości do działania – wyjaśnia.

Aby wesprzeć syntezę i uwalnianie neuroprzekaźników, dr Pieczyńska zaleca stosowanie diety śródziemnomorskiej, obfitującej w mało przetworzone warzywa i owoce, oliwę, orzechy, ryby i owoce morza oraz ograniczone ilości białego mięsa i nabiału. – W ten sposób dostarczymy np. lecytynę niezbędną do syntezy acetylocholiny odpowiedzialnej za przenoszenie impulsów i informacji w mózgu, koncentrację, uwagę, pojemność i przywracanie pamięci; tryptofan, cynk, kwas foliowy i witaminę B12 potrzebne do powstania serotoniny – wyjaśnia. – Ten hormon i neuroprzekaźnik w jednym kształtuje nastroje, odczucia i dobre samopoczucie. Wskazany sposób żywienia, dzięki znacznym ilościom tyrozyny pozwoli na optymalną syntezę dopaminy odpowiedzialnej za odczuwanie entuzjazmu, motywacje, czujność i koncentrację Jest on także dobrym źródłem kwasu glutaminowego niezbędnego do syntezy kwasu γ-aminomasłowego (GABA). To właśnie dzięki temu neuroprzekaźnikowi do kory mózgowej docierają sygnały wzrokowe, czuciowe i słuchowe, umożliwia procesy zapamiętywania jak również wycisza odpowiedź układu nerwowego na stres, niepokój i strach. Żeby impulsy, dzięki neurotransmiterom, były prawidłowo przekazywane pomiędzy synapsami to błony komórek nerwowych muszą być odpowiednio elastyczne i tu na scenę wkraczają kwasy tłuszczowe omega-3, czyli kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Ich najlepszym źródłem żywieniowym są ryby i owoce morza – tłumaczy psychodietetyk.

Kwasy DHA i EPA

Podkreślając dobroczynny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na ludzkie zdrowie, ekspertka zwraca uwagę, że DHA jest istotnym budulcem wszystkich nerwów i komórek. – Między innymi stanowi aż 60 proc. kory mózgowej, jest też wykorzystywany do syntezy m.in. serotoniny i dopaminy – doprecyzowuje dr Pieczyńska. – Z kolei EPA pełni aktywną i kluczową rolę przy przekazywaniu informacji między komórkami mózgowymi. Chroni też przed uwalnianiem DHA z błon komórek nerwowych mózgu, a także może być sam przekształcany w DHA – dodaje.

Czytaj więcej

Nauka

Europejski Dzień Mózgu. Czyj mózg jest większy: kobiecy czy męski?

Być może obchodzony dzisiaj Europejski Dzień Mózgu stanie się okazją do tego, by przypomnieć sobi...

Do prawidłowego funkcjonowania mózg potrzebuje też odpowiednich zasobów energii. – Mózg zużywa 20-25% dostarczanej organizmowi energii z pożywienia, a jego paliwem napędowym są glukoza i tlen – wyjaśnia ekspertka. – Każdego dnia organ ten wykorzystuje 60% krążącej w krwioobiegu glukozy, co daje około 450 kcal – wylicza.

Nie oznacza to jednak, że można bez ograniczeń spożywać cukier w każdej postaci. – Wybierajmy węglowodany złożone zamiast cukrów prostych, czyli produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, płatki, otręby), warzywa i nasiona roślin strączkowych – rekomenduje dr Pieczyńska. – Glukoza z nich w procesie trawienia jest uwalniana stopniowo, przez dłuższy czas, sukcesywnie zaspokajając potrzeby energetyczne mózgu – dodaje.

Pogorszenie pamięci, przyspieszenie procesów starzenia

Dieta, która przynosi odwrotne skutki i może zaszkodzić, hamując rozwój mózgu, pogarszając pamięć i przyspieszając procesy starzenia, to ta, która bazuje na żywności wysoko przetworzonej, jest mało urozmaicona, a także uboga w warzywa i owoce. – Szczególnie niebezpieczne dla tego organu są nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych – wyjaśnia dr Pieczyńska. – Nasycone kwasy tłuszczowe usztywniają membrany komórek mózgowych zaburzając komunikację między nimi, ponadto zaburzają przepływ tlenu przez mózg i usuwanie metabolitów. Izomery trans natomiast gromadzą się w synapsach i utrudniają komunikację wzrok-mózg – doprecyzowuje.

Należy zatem unikać produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, takich jak masło, sery dojrzewające, pełnotłuste produkty nabiałowe, tłuste mięsa, wędliny, olej kokosowy i palmowy. Wspomniane wcześniej izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w dużych ilościach występują w pieczywie cukierniczym, frytkach, chipsach, produktach smażonych na głębokim tłuszczu. – Dieta typu zachodniego cechująca się wysokim spożyciem żywności przetworzonej przemysłowo w tym czerwonego mięsa, cukrów prostych, rafinowanych produktów zbożowych a jednocześnie uboga w świeże produkty roślinne będące źródłem błonnika i antyoksydantów, przyczynia się do wzmożonych procesów oksydacyjnych i stanów zapalnych m.in. w mózgu. Uszkodzenia oksydacyjne komórek nerwowych i uwalnianie cytokin prozapalnych odpowiadają w dużej mierze za przyspieszenie procesów starzenia mózgu i pogorszenie pamięci – zastrzega dr Pieczyńska.