Czym karmić mózg, by się rozwijał? Ekspertka wyjaśnia

O tym, jak właściwie dobrana dieta i regularne posiłki pomagają w odpowiednim funkcjonowaniu mózgu i wykonywaniu swoich obowiązków, opowiada dr inż. Joanna Pieczyńska, technolog żywności i specjalista psychodietetyki.

Publikacja: 20.03.2024 12:43

Dla zdrowego rozwoju mózgu potrzebna jest nie tylko zbilansowana dieta, ale i aktywność fizyczna ora

Dla zdrowego rozwoju mózgu potrzebna jest nie tylko zbilansowana dieta, ale i aktywność fizyczna oraz, zróżnicowana w zależności od wieku, ilość snu.

Foto: Adobe Stock

Charyzmatyczna prawniczka Joanna Chyłka, bohaterka bestsellerów Remigiusza Mroza, aby sprawnie funkcjonować w zawodzie i skutecznie uchodzić z życiem w sytuacjach zagrożenia, potrzebuje regularnie posilać się krwistymi stekami. Odegrana przez Sandrę Bullock w „Narzeczonym Mimo Woli” apodyktyczna szefowa wydawnictwa Margaret Tate, zmuszająca swojego asystenta do fikcyjnego ślubu, rozpoczyna dzień od sojowego latte, a zdesperowani bohaterowie filmu „Swatamy swoich szefów”, w obawie przed niezadowoleniem swoich głodnych pracodawców, na posadzce nowoczesnego biurowca w późnych godzinach wieczornych pieczołowicie dzielą porcję przywiezionego przez dostawcę jedzenia, aby dla obojga starczyło: cheeseburger z truflami i jarmużem oraz sushi równo rozłożone na dwie porcje lądują na biurkach wysoko postawionych managerów. Pożywieni i posileni, mogą pracować wydajnie. O tym, jak właściwie dobrana dieta i regularne posiłki pomagają w odpowiednim funkcjonowaniu mózgu i wykonywaniu swoich obowiązków, opowiada dr inż. Joanna Pieczyńska, technolog żywności i doradca żywieniowy, specjalista psychodietetyki.

Nie tylko witaminy

Czytaj więcej

Tallulah Willis o spektrum autyzmu: ta diagnoza zmieniła moje życie

Pojęcie „karmienie mózgu” ma oczywiście charakter metaforyczny, jednak składniki odżywcze uwalniane z dostarczanych pokarmów są przez mózg wykorzystywane do szeregu czynności podejmowanych każdego dnia. – Niezbędne dla mózgu składniki pokarmowe nie zawężają się jedynie do witamin, lecz stanowią szeroką grupę związków, które służą do syntezy neuroprzekaźników, budowy komórek nerwowych lub jak glukoza jako paliwo – wyjaśnia psychodietetyk. – Co ciekawe, niektóre związki biologicznie aktywne zawarte w przyprawach i ziołach powodują uwalnianie endorfin, opóźniają procesy starzenia komórek układu nerwowego, spowalniają procesy degeneracyjne mózgu, redukują stany lękowe, czyli nie tyle karmią co wpływają na funkcjonowanie mózgu. Podobnie świeże warzywa czy owoce bogate w antyoksydanty, chroniąc komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym, powodują redukcję utraty zdolności poznawczych mózgu, zapobiegają uszkodzeniom oksydatywnym komórek nerwowych, usprawniają przepływ krwi przez mózg oraz poprawiają zdolności zapamiętywania – wymienia dr inż. Joanna Pieczyńska.

Neuroprzekaźniki

Jak tłumaczy ekspertka, wydajna praca mózgu jest w głównej mierze zależna od neuroprzekaźników. – To one regulują automatyczne funkcjonowanie organizmu, mają wpływ na samopoczucie, nastroje i zachowanie, regulują procesy poznawcze, poziom czujności i gotowości do działania – wyjaśnia.

Aby wesprzeć syntezę i uwalnianie neuroprzekaźników, dr Pieczyńska zaleca stosowanie diety śródziemnomorskiej, obfitującej w mało przetworzone warzywa i owoce, oliwę, orzechy, ryby i owoce morza oraz ograniczone ilości białego mięsa i nabiału. – W ten sposób dostarczymy np. lecytynę niezbędną do syntezy acetylocholiny odpowiedzialnej za przenoszenie impulsów i informacji w mózgu, koncentrację, uwagę, pojemność i przywracanie pamięci; tryptofan, cynk, kwas foliowy i witaminę B12 potrzebne do powstania serotoniny – wyjaśnia. – Ten hormon i neuroprzekaźnik w jednym kształtuje nastroje, odczucia i dobre samopoczucie. Wskazany sposób żywienia, dzięki znacznym ilościom tyrozyny pozwoli na optymalną syntezę dopaminy odpowiedzialnej za odczuwanie entuzjazmu, motywacje, czujność i koncentrację Jest on także dobrym źródłem kwasu glutaminowego niezbędnego do syntezy kwasu γ-aminomasłowego (GABA). To właśnie dzięki temu neuroprzekaźnikowi do kory mózgowej docierają sygnały wzrokowe, czuciowe i słuchowe, umożliwia procesy zapamiętywania jak również wycisza odpowiedź układu nerwowego na stres, niepokój i strach. Żeby impulsy, dzięki neurotransmiterom, były prawidłowo przekazywane pomiędzy synapsami to błony komórek nerwowych muszą być odpowiednio elastyczne i tu na scenę wkraczają kwasy tłuszczowe omega-3, czyli kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Ich najlepszym źródłem żywieniowym są ryby i owoce morza – tłumaczy psychodietetyk.

Kwasy DHA i EPA

Podkreślając dobroczynny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na ludzkie zdrowie, ekspertka zwraca uwagę, że DHA jest istotnym budulcem wszystkich nerwów i komórek. – Między innymi stanowi aż 60 proc. kory mózgowej, jest też wykorzystywany do syntezy m.in. serotoniny i dopaminy – doprecyzowuje dr Pieczyńska. – Z kolei EPA pełni aktywną i kluczową rolę przy przekazywaniu informacji między komórkami mózgowymi. Chroni też przed uwalnianiem DHA z błon komórek nerwowych mózgu, a także może być sam przekształcany w DHA – dodaje.

Czytaj więcej

Europejski Dzień Mózgu. Czyj mózg jest większy: kobiecy czy męski?

Do prawidłowego funkcjonowania mózg potrzebuje też odpowiednich zasobów energii. – Mózg zużywa 20-25% dostarczanej organizmowi energii z pożywienia, a jego paliwem napędowym są glukoza i tlen – wyjaśnia ekspertka. – Każdego dnia organ ten wykorzystuje 60% krążącej w krwioobiegu glukozy, co daje około 450 kcal – wylicza.

Nie oznacza to jednak, że można bez ograniczeń spożywać cukier w każdej postaci. – Wybierajmy węglowodany złożone zamiast cukrów prostych, czyli produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, płatki, otręby), warzywa i nasiona roślin strączkowych – rekomenduje dr Pieczyńska. – Glukoza z nich w procesie trawienia jest uwalniana stopniowo, przez dłuższy czas, sukcesywnie zaspokajając potrzeby energetyczne mózgu – dodaje.

Pogorszenie pamięci, przyspieszenie procesów starzenia

Dieta, która przynosi odwrotne skutki i może zaszkodzić, hamując rozwój mózgu, pogarszając pamięć i przyspieszając procesy starzenia, to ta, która bazuje na żywności wysoko przetworzonej, jest mało urozmaicona, a także uboga w warzywa i owoce. – Szczególnie niebezpieczne dla tego organu są nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych – wyjaśnia dr Pieczyńska. – Nasycone kwasy tłuszczowe usztywniają membrany komórek mózgowych zaburzając komunikację między nimi, ponadto zaburzają przepływ tlenu przez mózg i usuwanie metabolitów. Izomery trans natomiast gromadzą się w synapsach i utrudniają komunikację wzrok-mózg – doprecyzowuje.

Należy zatem unikać produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, takich jak masło, sery dojrzewające, pełnotłuste produkty nabiałowe, tłuste mięsa, wędliny, olej kokosowy i palmowy. Wspomniane wcześniej izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w dużych ilościach występują w pieczywie cukierniczym, frytkach, chipsach, produktach smażonych na głębokim tłuszczu. – Dieta typu zachodniego cechująca się wysokim spożyciem żywności przetworzonej przemysłowo w tym czerwonego mięsa, cukrów prostych, rafinowanych produktów zbożowych a jednocześnie uboga w świeże produkty roślinne będące źródłem błonnika i antyoksydantów, przyczynia się do wzmożonych procesów oksydacyjnych i stanów zapalnych m.in. w mózgu. Uszkodzenia oksydacyjne komórek nerwowych i uwalnianie cytokin prozapalnych odpowiadają w dużej mierze za przyspieszenie procesów starzenia mózgu i pogorszenie pamięci – zastrzega dr Pieczyńska.

Dieta, sen i ograniczenie czasu przed ekranem

O tym, jak przydatna i zbawienna może być wiedza na temat zdrowego odżywiania, należy edukować dzieci już od najmłodszych lat, prowadząc z nimi otwartą komunikację na temat ich samopoczucia po spożyciu wskazanych pokarmów, ale też angażując je do wspólnego przygotowywania posiłków czy wybierania zdrowych produktów podczas rodzinnych zakupów. – Pamiętajmy, że to my jako rodzice i opiekunowie modelujemy zachowania żywieniowe naszych dzieci od najmłodszych lat. Oznacza to, że jeśli chcemy zachęcić dziecko do konkretnego sposobu żywienia, to sami musimy go stosować – podkreśla ekspertka.

Dla zdrowego rozwoju mózgu potrzebna jest nie tylko zbilansowana dieta, ale i aktywność fizyczna oraz, zróżnicowana w zależności od wieku, ilość snu. Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem również ma ogromne znaczenie w kwestii prawidłowego rozwoju mózgu młodego człowieka. – Zgodnie z zaleceniami neurobiologów dziecko powinno spędzać nie więcej niż 2 godziny przed ekranem w ciągu dnia, a wieczorem przed spaniem całkowicie powinno zrezygnować nawet z oglądania bajki, ale za to możemy wspólnie z pociechą spędzić ten czas czytając mu bajkę – zaleca dr Pieczyńska.

Czytaj więcej

Miłość pobudza kreatywność czy odwrotnie? Mózg w stanie zakochania działa inaczej niż na co dzień

Stosując zalecenia ekspertów z dziedziny dietetyki, a także dbając o higienę snu, przerwy w pracy oraz odpowiednią dawkę aktywności fizycznej, można znacznie polepszyć własną wydajność i sprawić, że podejmowane działania będą przychodzić z łatwością. Późna kolacja dostarczona w plastikowym opakowaniu do biura nie tylko nie smakuje najlepiej, ale i z pewnością nie służy zdrowiu. Warto o tym pamiętać przy kolejnej podobnej okazji i być może zamiast tego udać się do domu, na zasłużony odpoczynek.

Informacje o ekspertce:

dr inż. Joanna Pieczyńska

doktor nauk farmaceutycznych, technolog żywności i doradca żywieniowy, specjalista psychodietetyki. Wiceprzewodnicząca Polskiego Towarzystwa Dietetyki oddziału wrocławsko-opolskiego. Członek Towarzystwa Psychodietetyki. Prowadzi badania naukowe z zakresu żywienia w przewlekłym zapaleniu zatok przynosowych oraz stanu odżywienia dzieci po transplantacji krwiotwórczych komórek macierzystych. Adiunkt w Katedrze i Zakładzie Dietetyki i Bromatologii na Wydziale Farmaceutycznym Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu, gdzie prowadzi zajęcia dydaktyczne dla studentów kierunków farmacja i dietetyka.  

Charyzmatyczna prawniczka Joanna Chyłka, bohaterka bestsellerów Remigiusza Mroza, aby sprawnie funkcjonować w zawodzie i skutecznie uchodzić z życiem w sytuacjach zagrożenia, potrzebuje regularnie posilać się krwistymi stekami. Odegrana przez Sandrę Bullock w „Narzeczonym Mimo Woli” apodyktyczna szefowa wydawnictwa Margaret Tate, zmuszająca swojego asystenta do fikcyjnego ślubu, rozpoczyna dzień od sojowego latte, a zdesperowani bohaterowie filmu „Swatamy swoich szefów”, w obawie przed niezadowoleniem swoich głodnych pracodawców, na posadzce nowoczesnego biurowca w późnych godzinach wieczornych pieczołowicie dzielą porcję przywiezionego przez dostawcę jedzenia, aby dla obojga starczyło: cheeseburger z truflami i jarmużem oraz sushi równo rozłożone na dwie porcje lądują na biurkach wysoko postawionych managerów. Pożywieni i posileni, mogą pracować wydajnie. O tym, jak właściwie dobrana dieta i regularne posiłki pomagają w odpowiednim funkcjonowaniu mózgu i wykonywaniu swoich obowiązków, opowiada dr inż. Joanna Pieczyńska, technolog żywności i doradca żywieniowy, specjalista psychodietetyki.

Pozostało 90% artykułu
2 / 3
artykułów
Czytaj dalej. Subskrybuj
Zdrowie
Turystyka snu coraz bardziej popularna. Na czym polega i kto powinien z niej skorzystać?
Materiał Promocyjny
Wykup samochodu z leasingu – co warto wiedzieć?
Zdrowie
Zamiast leczenia, nowe własne zęby: czy to możliwe?
Zdrowie
Kobiety szybciej niż mężczyźni zapadają na chorobę alkoholową
Zdrowie
"Efekt Kate”. Wyznanie księżnej na temat choroby dało niespodziewane owoce
Zdrowie
Światowy Dzień Świadomości Autyzmu - jak naprawdę wygląda życie w spektrum?