Tempo ma znaczenie. Oto, jak powolne i szybkie jedzenie wpływają na masę ciała

Początek roku sprzyja podejmowaniu działań nakierowanych na polepszenie stanu zdrowia, wyglądu i samopoczucia. Decyzje o odnowieniu członkostwa w klubie fitness, zapisaniu się na wybrane zajęcia taneczne, dołączeniu do grupy biegowej czy choćby włączaniu do tygodniowego harmonogramu regularnych spacerów, często idą w parze z chęcią wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych czy wypróbowania diet powszechnie uznawanych za skuteczne.

Samodzielnie opracowywane plany żywieniowe bywają obarczone ryzykiem niedoborów, co z kolei sprawia, że po krótkim czasie ich stosowania następuje powrót do wcześniejszych nawyków i ponownych, niekorzystnych zmian w sylwetce. Sięganie po porady ekspertów, mimo że jest wskazane z merytorycznego punktu widzenia, bywa poza zasięgiem finansowym osób pragnących zadbać o swoje zdrowie, a coraz bardziej powszechny catering dietetyczny nie zawsze ma zastosowanie w rodzinach, w których nieregularne godziny pracy, zajęć szkolnych i aktywności pozalekcyjnych wykluczają stałą obecność w domu i spożywanie posiłków we wskazanych godzinach.

Pragnąc mimo powyższych trudności zadbać o zdrową sylwetkę i utratę zbędnych kilogramów, warto mieć na uwadze cenną wskazówkę dotyczącą spożywania posiłków. Prosta do wprowadzenia, pozwala świadomie kontrolować proces przyjmowania pokarmów i zaprzestać w momencie uzyskania poczucia sytości. Powolne jedzenie, z dbałością o staranne przeżuwanie przyjmowanych pokarmów ma niebagatelne znaczenie w procesie utrzymania prawidłowej wagi i unikania pochłaniania zbędnych kalorii. O korzyściach wynikających z takiego sposobu odżywiania, a także zagrożeniach wynikających z pospiesznego, chaotycznego jedzenia, rozmawiamy z dr Małgorzatą Desmond, dietetykiem, specjalistą medycyny żywienia, doktorem nauk o żywieniu, epidemiologii i zdrowiu dzieci.

Czytaj więcej

Zdrowie

Wysoko przetworzone jedzenie może wywołać raka płuc? Naukowcy dokładnie to sprawdzili

Wysoko przetworzone jedzenie może wywoływać nowotwory płuc nawet u osób, które nie palą. Potwierd...

Niebezpieczne dla zdrowia konsekwencje pospiesznego jedzenia

O tym, że nadmierne tempo spożywania pokarmów ma istotny wpływ nie tylko na uzyskanie poczucia sytości, ale i ryzyko wystąpienia różnych schorzeń, nie tylko tych dotyczących układu pokarmowego, świadczą liczne badania naukowe, wśród których warto wymienić choćby to, opublikowane w 2021 r. na łamach magazynu „Frontiers in Nutrition”. W ramach metaanalizy bazującej na wynikach 29 wcześniejszych badań obejmujących łącznie 465 155 uczestników wykazano, że szybsze jedzenie wiązało się z wyższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, otyłości, podwyższonego ciśnienia krwi, podwyższonego poziomu trójglicerydów i zespołu metabolicznego, co może zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy typu 2. W ramach przeprowadzonego w 2024 r. badania, którego wyniki opublikowano na łamach magazynu „Nutrition i Diabetes”, dowiedziono, że częste jedzenie w pośpiechu wiąże się też ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia schorzenia o nazwie MASLD, czyli stłuszczeniowej choroby wątroby związanej z dysfunkcją metaboliczną, charakteryzującą się nadmiernym gromadzeniem tłuszczu w komórkach wątroby (hepatocytach), czego konsekwencją są zaburzenia metaboliczne: otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie.

Mechanizmy decydujące o tym, w jaki sposób tempo przyjmowania pokarmów wpływa na uzyskanie poczucia sytości, są wielorakie. – Co do zasady, im dłużej przeżuwamy, tym mniej pokarmu przyjmujemy i tym większe poczucie sytości. Natomiast nie wszystkie badania pokazują, że tak się dzieje – wyjaśnia dr Małgorzata Desmond. – Naukowcy podejrzewają kilka mechanizmów, w tym: pobudzenie hormonów sytości poprzez czynność przeżuwania (cholecystokinina, GLP-1) i hamowanie hormonu głodu (grelina). Sygnały sytości dochodzą do mózgu dopiero po kilkunastu minutach, więc im wolniej jemy, tym mniej zjemy, zanim mózg dostanie ten sygnał – dodaje dietetyk.

Czytaj więcej

Zdrowie

Ser i czekolada mają prozdrowotne właściwości? Dietetyczka komentuje wyniki badania

Z badania opublikowanego na łamach „Journal of Alzheimer's Disease” wynika, że umiarkowane spożyc...

11-15 proc. mniej spożytych kalorii dzięki powolnemu jedzeniu

Wolne przeżuwanie pokarmów i uważne konsumowanie zawartości talerza zwiększa szansę na przyjęcie mniejszej ilości kalorii podczas danego posiłku. – Niektóre badania pokazują, że nawet między 11 a 15 proc. mniej. Natomiast trzeba zaznaczyć, że nie wszystkie badania odnotowały tę zależność – zastrzega dr Małgorzata Desmond.

Oprócz udokumentowanych naukowo konsekwencji wymienionych powyżej i wynikających z nadmiernego tempa spożywania pokarmów, warto mieć na uwadze szereg innych komplikacji mających związek ze zbyt chaotycznym procesem pochłaniania jedzenia. – Po pierwsze, coś oczywistego: pochłaniamy wtedy zazwyczaj istotnie więcej powietrza, co skutkuje odbijaniem się. W jamie ustnej, podczas żucia, zaczyna się proces trawienia. Jeżeli połykamy jedzenie bez odpowiedniego pogryzienia, to żołądek pracuje ciężej, co może prowadzić do niestrawności, zgagi czy nawet refluksu. Połykanie niepogryzionych kawałków jedzenia zwiększa ryzyko zadławienia się – wymienia dietetyk.

Czytaj więcej

Zdrowie

Ustalono, że czekolada pomaga kobietom w pewnym wieku spalać tłuszcz. Jak trzeba ją jeść?

Badanie wykazało, że niewielkie porcje mlecznej czekolady o poranku mogą pomagać dojrzałym kobiet...

Samo żucie i czas jego trwania nie rozwiązują problemu nadwagi

Przystępując do konsumpcji danej porcji pokarmu warto mieć na uwadze zalecaną ilość czasu, jaką należy każdorazowo poświęcić na tę czynność, by można było nadal nazywać ten proces powolnym i, tym samym, uniknąć komplikacji, o których mowa powyżej. – Niektóre dane wskazują, że zwiększenie ilości „przeżuwań” z 14 do 40 może skutkować wyżej wymienionym zmniejszeniem spożycia energii. Ale jest to pewne uogólnienie. To zależy od rodzaju pokarmu (twarde mięso naturalne żuje się dłużej niż miękką ugotowaną marchewkę), jego gęstości energetycznej i zdolności sycenia. Produkty niskoprzetworzone mają wyższą zdolność sycenia w porównaniu do produktów wysoko przetworzonych. Dlatego też dłuższe żucie ma znacznie większą użyteczność przy pokarmach wysokoprzetworzonych, np. chipsy, słodycze. Nie da się spożyć nadmiaru kalorii jedząc prosto gotowane warzywa. Cechy naturalnych pokarmów, w tym zawartość wody, błonnika, są swoistym naturalnym hamulcem przed przejedzeniem. Natomiast takich wewnętrznie wbudowanych hamulców nie mają chipsy, batoniki i inne produkty istotnie zmienione przez człowieka w fabryce. Co więcej, przemysł spożywczy często aktywnie stara się uwypuklać wartości organoleptyczne tych produktów, które sprzyjają przejedzeniu. Dlatego też samo żucie i czas jego trwania nie jest rozwiązaniem problemu nadwagi. Oczywiście ta kwestia może nieco pomóc, ale przede wszystkim ważny jest skład posiłku/diety – zastrzega dietetyk.