„Nowy rok nie potrzebuje nowej ciebie”. Psycholog o fundamentach dobrych zmian

Dlaczego tak wielu ludzi chce się zmienić w nowym roku? Chwilami mam wrażenie, że ta potrzeba to sztucznie wykreowane narzędzie marketingowe.

Joanna Kaszuba: To prawda: Nowy Rok jest silnie „urynkowiony” – branże fitness, dietetyczne, rozwojowe i technologiczne od lat budują narrację, że „od 1 stycznia wszystko może być inne”. Ale ta potrzeba nie powstała tylko z marketingu.

Psychologicznie działa tu tzw. efekt świeżego startu (fresh start effect): przełomowe daty (Nowy Rok, urodziny, poniedziałek, nowa praca) pomagają nam psychicznie oddzielić „stare ja” od „nowego ja”. Dzięki temu łatwiej myśleć o sobie w kategoriach nadziei i możliwości, zamiast winy i porażek.

Marketing po prostu wzmacnia to, co i tak jest naturalnym mechanizmem: ludzie intuicyjnie szukają momentu, który daje poczucie „czystej kartki”.

Czy są dowody, że zmiany zaczęte w Nowym Roku działają lepiej niż te w innym czasie?

Badania pokazują, że Nowy Rok zwiększa motywację do rozpoczęcia, ale nie jest magiczną gwarancją skuteczności. „Fresh start effect” działa głównie na etapie inicjacji: więcej osób podejmuje próby i szybciej deklaruje gotowość do działania.

Czytaj więcej

PODCAST „POWIEDZ TO KOBIECIE”

Ekspertka od świadomego przywództwa: Urlop to nie luksus, to liderski obowiązek

Gościem najnowszego odcinka podcastu „Powiedz to kobiecie” jest mentorka liderów, ekspertka od do...

Natomiast utrzymanie zmiany zależy bardziej od tego, czy mamy plan i system, niż od samej daty. Z perspektywy psychologii nawyków: jeśli ktoś zaczyna 1 stycznia, ale nie wie, „jak” będzie działał w dni słabsze, w kryzysie, w stresie, to data nie pomaga. Tutaj polecam zamiast daty metodę WOOP, która jest bardzo praktyczną techniką zmiany zachowania opracowaną przez psycholożkę Gabriele Oettingen. Jej siłą jest to, że łączy motywującą wizję celu z realistycznym spojrzeniem na przeszkody i konkretnym planem działania.

Które zmiany przychodzą łatwiej: fizyczne czy psychiczne?

To zależy, bo i tak większość zmian fizycznych i psychicznych jest ze sobą spleciona. Zmiany fizyczne (ruch, dieta, sen) bywają prostsze do zaplanowania, bo są mierzalne: „3 treningi tygodniowo”, „8 tys. kroków”. Zmiany psychiczne („nie dam sobie wchodzić na głowę”, „postawię granice”) bywają trudniejsze, bo dotykają tożsamości, emocji, starych przekonań i relacji.

Czytaj więcej

Psychologia

Emocjonalny bilans roku. Ekspert o tym, jak i po co wykonać ten osobisty remanent

Nieprzyjemne emocje, które szczególnie zaznaczyły się w mijającym roku lub były z nami przez znac...

Ciało i układ nerwowy często „bronią” dotychczasowego schematu, nawet jeśli jest dla nas niekorzystny, bo jest znany i przewidywalny. Zmiana granic czy roli w pracy to w pewnym sensie „zagrożenie” dla układu społecznego i może uruchamiać stres. Dlatego najczęściej łatwiej jest wdrożyć zmianę „zewnętrzną” (np. aktywność), niż zmianę „wewnętrzną” (np. asertywność). Ale jedna bez drugiej ma ograniczoną trwałość.

Jak, ogólnie rzecz biorąc, umiejętnie wprowadzać zmiany w swoim funkcjonowaniu?

Nie wygrywa ten, kto chce najbardziej, tylko ten, kto ma najlepszy system. Z badań nad skutecznością zmian bardzo mocno wynika znaczenie tzw. intencji implementacyjnych („jeśli X, to zrobię Y”), czyli planów typu „Jeśli wrócę zmęczona po pracy, to zrobię 10 minut spaceru zamiast rezygnować całkiem z aktywności”. Metaanalizy pokazują, że taka forma planowania znacząco zwiększa szanse na realizację celu.

Dodatkowo warto pamiętać o kilku zasadach:

1) Zmieniaj jedno, a nie wszystko. Metoda małych kroków.

2) Zadbaj o docenianie, a nie ocenianie.

3) Licz się z kryzysem. Kryzys nie oznacza porażki – oznacza normalny proces adaptacji.

4) Niech twoja zmiana będzie przyjemnym procesem, a uciążliwym obowiązkiem.

O jakie zmiany w ogóle warto się starać? Czasami myślę, że wielu ludzi podejmuje niepotrzebne starania w różnych obszarach po to, żeby nie odstawać od innych i mieć o czym opowiedzieć w towarzystwie?

Tak – to bardzo celna obserwacja. W gabinecie widzę, że wiele postanowień noworocznych nie wynika z realnej potrzeby, ale z presji, „bo inni tak robią”, „bo wypada”, „bo chcę być bardziej…” (czyli w praktyce: „bo czuję się niewystarczający/a”). Najbardziej wartościowe zmiany to te, które wynikają z pytania: „Co w moim życiu naprawdę podniesie jakość mojego funkcjonowania i relacji?”.

Warto starać się o zmiany, które wzmacniają zdrowie i regulację układu nerwowego (sen, ruch, odpoczynek), które poprawiają relacje (komunikacja, granice, szacunek do siebie), które zmniejszają wewnętrzne przeciążenie (redukcja presji, uproszczenie życia).

Innymi słowy: nie chodzi o bycie „lepszą wersją siebie”, ale o bycie sobą w większym dobrostanie.

Słyszałam taką myśl: Nowy Rok nie potrzebuje nowej ciebie. To jakiej mnie potrzebuje?

Nowy Rok potrzebuje ciebie bardziej prawdziwej: mniej w trybie przetrwania, bardziej w kontakcie ze sobą, mniej w autopresji, bardziej w zgodzie z ciałem, emocjami i realnymi potrzebami.

A jeśli zapytać jeszcze inaczej: jakiej siebie potrzebujesz cały czas? Takiej, która potrafi być po swojej stronie. Nie tej, która siebie naprawia, tylko tej, która siebie rozumie.

Czytaj więcej

Psychologia

Socjobiolożka o sukcesie zawodowym z ADHD: Nie warto się skupiać na „naprawianiu siebie”

Jeśli osoba trafi do środowiska, które pozwala jej wykorzystywać mocne strony, daje poczucie bezp...

Co poradziłaby pani osobie, która chce ulepszać siebie od Nowego Roku? Na jaką zmianę postawić w pierwszej kolejności?

Zacząć od jednej zmiany, która daje „efekt domina”. Najbardziej uniwersalna i skuteczna pierwsza zmiana to: zmiana relacji ze sobą – z krytycznej na wspierającą. A kiedy działa z poziomu: „Chcę o siebie zadbać, bo jestem ważny/a”, wtedy ma więcej cierpliwości, odporności i konsekwencji.