"Rozmowa to podstawa". Katarzyna Szczerbowska o tym, jak rozpoznać problemy psychiczne i z nimi żyć

Jak rozpoznać, że ktoś znalazł się w kryzysie psychicznym? Na jakie symptomy zwrócić uwagę?

Katarzyna Szczerbowska: Kryzys psychiczny jest podstępny — często człowiek, który go doświadcza, w ogóle tego nie zauważa i to otoczenie pierwsze widzi, że coś jest nie tak. Psychiatrzy w kontekście kryzysu najczęściej mówią o zmianie zachowania: ktoś nagle przestaje być sobą. To może się różnie objawiać: łatwo wpada w złość, zaczyna się wyraźnie izolować, albo umawia się z wieloma osobami na portalach randkowych, objawia jakieś kompulsywne zachowania czy to seksualne, czy zaczyna za dużo jeść albo kupować. Towarzyszyć temu może także utrata pamięci i koncentracji. Osobie w kryzysie psychicznym może być trudno wykonywać czynności, które do tej pory były dla niej łatwe: w pracy nagle zaczyna się spóźniać, nie realizuje swoich zadań tak, jak wcześniej, nie nadąża. Do tego często przestaje ją cieszyć to, co wcześniej sprawiało jej radość. Nie ma siły, energii.

Czyli kryzys psychiczny lepiej widać z zewnątrz?

Dla nas ludzi, ważne są więzi — my nie funkcjonujemy jako osobne byty, jesteśmy połączeni z innymi; w rodzinie, relacjach przyjacielskich, koleżeńskich, zawodowych. Dbanie o nie jest ważne, bo wtedy łatwiej jest nam coś niepokojącego zobaczyć, ale także zainterweniować, czyli porozmawiać z osobą, u której widzimy niepokojącą zmianę. Czasem przyczyną jest konkretny problem, który da się rozwiązać — może to być zmiana szkoły czy pracy, które stwarzają niesprzyjające dla zdrowia psychicznego warunki. Czasem trzeba wyjść z toksycznej relacji lub zmienić sposób funkcjonowania w niej. Bywa, że ktoś bliski popada w kryzys psychiczny coraz głębiej, a my go zauważamy dopiero wtedy, kiedy dzieje się już coś drastycznego — osoba doświadczająca go waży trzydzieści kilo, jest okaleczona albo w ogóle nie wstaje już z łóżka.

Rozmowa jest pierwszym ratunkiem?

Tak. Rozmowa to podstawa wszystkiego — zwłaszcza w kontekście zdrowia psychicznego. Rozmowa z bliskimi, przyjaciółmi, ze specjalistami. Ważne, żebyśmy w ogóle rozmawiali o zdrowiu psychicznym, o swoim samopoczuciu, ponieważ współcześnie żyjemy pod nieustanną presją ogromnej ilości bodźców. Nasz mózg nie potrafi ich wszystkich udźwignąć i znajduje się w stanie ciągłego pobudzenia, alarmu. Czasem wystarczy 20 minut w komunikacji miejskiej w drodze do pracy: w tłumie, hałasie, napieraniu obcych ludzi, żebyśmy byli już zmęczeni, przebodźcowani. Na takim gruncie łatwo o utratę psychicznej równowagi.

Jakie konkretne emocje czy stany powinny budzić osobisty niepokój?

Emocje to skomplikowana sprawa. Mówi się, że ktoś zareagował emocjonalnie albo nie panuje nad nimi, ale prawda jest taka, że my emocje odczuwamy cały czas i przeżywamy je całym swoim organizmem, wszystkimi zmysłami. Mnóstwo różnych rzeczy może być dla nas w związku z tym trudnych, nawet tych z pozoru trywialnych. Osoba wysokowrażliwa z trudem będzie znosić czyjś wysoki tonu głosu, bo ma dużą wrażliwość na dźwięki. Ekstremalnie mogą drażnić zapachy, światło. Jeśli ktoś ma wrażliwą skórę, będzie miał zmarnowany dzień jeśli założy golf, ubierze się w coś dopasowanego, ze sztucznego materiału. Dobrze jest więc mieć świadomość, jakie się ma zasoby, jakie deficyty i cechy — jak ten nasz indywidualny obraz emocjonalny wygląda, żeby wiedzieć, jak o siebie zadbać.

Ponieważ nie ma jednej uniwersalnej recepty na zadbanie o zdrowie psychiczne – to jest bardzo indywidualne. Produkowanie rad na TikToku i wiara w te recepty może nas zwieść. Nie ma pięciu sposobów na stres dla wszystkich. Jest taka technika HALT, którą zaleca się osobom uzależnionym, od angielskich słów: głodny (hungry), rozzłoszczony (angry), samotny (lonely), zmęczony (tired). Należy unikać tych stanów, żeby łatwiej sobie radzić z abstynencją, czyli panować nad regulowaniem emocji. To pomoże w zadbaniu o zdrowie psychiczne każdemu. Można sobie samemu stawiać diagnozę na bieżąco, pytać siebie: czy mój kiepski humor, rozdrażnienie, obniżenie nastroju wynika z jednej z nich? Co mogę zrobić, żeby sobie pomóc? Kluczem do zdrowia psychicznego jest zaspokojenie naszych podstawowych potrzeb i umiejętność regulowania własnych emocji.

O ile łatwo zaspokoić głód czy odpocząć, gdy jesteśmy zmęczeni, to poczucie samotności nie jest tak proste do wyregulowania…

Każdy, kto ma kłopoty ze snem się z tym nie zgodzi. Bywa, że odpocząć jest niebywale trudno. Zanim sięgniemy po leki, warto poczytać o technikach zasypiania, pójść do specjalistów zajmujących się snem. W Warszawie są dwie kliniki snu, przy Szpitalu Nowowiejskim i Instytucie Psychiatrii i Neurologi. Ale faktycznie samotność to dojmujący problem wielu z nas. Kiedyś nasze babcie, gdy widziały, że coś złego się z nami dzieje mówiły: idź do ludzi. Potrzebujemy więzi, potrzebujemy siebie nawzajem, swojej energii, inspiracji, którą daje drugi człowiek. Wspólnota zawsze pomagała nam przetrwać. Ten, kogo odrzucała, był skazany na śmierć lub cierpienie. Jedną z największych kar była banicja, wykluczenie. To, jak bardzo siebie potrzebujemy, dało się zauważyć podczas pandemii, gdy osoby starsze wychodziły z domu pomimo zakazu, ale chęć kontaktu z drugim człowiekiem, choćby z panią w sklepie, była dojmująca.

Potrzeba bliskości i dotyku jest czymś absolutnie podstawowym – gdy opiekujemy się niemowlakiem, to on od nas potrzebuje głównie tego. Z tej potrzeby się nie wyrasta, choć zapotrzebowanie na bliskość zależy od indywidualnych cech: introwertycy potrzebują jej mniej, ale to nie oznacza, że wcale. Dlatego kolejnym ważnym elementem zdrowia psychicznego jest dbanie o siebie nawzajem: dawanie przestrzeni, szacunku, dobrej energii i czasu, by ktoś mógł się z nami podzielić swoim wnętrzem. To sytuacja, w której zawsze zyskujemy, bo drugi człowiek jest w stanie powiedzieć nam o sobie coś, czego nie wiemy. Jeśli doskwiera nam samotność, to znów odpowiedzią na wszystko jest rozmowa. Komunikacja za pomocą słów – bo przecież komunikujemy się również za pośrednictwem zapachu, mikromimiki, gestów, ubrań, makijażu i fryzur oraz bardzo wielu innych rzeczy — bywa zawodna i trudna, ale nie wymyśliliśmy jako ludzkość jeszcze nic lepszego.

Czytaj więcej

Zdrowie

Nerwy w las. Ekspertka o tym, jak obcowanie z przyrodą leczy choroby spowodowane życiem w mieście

"Warunki laboratoryjne albo ogrodów zoologicznych zakładają przede wszystkim: ograniczenie wolności, nagromadzenie niespokrewnionych ze sobą osób, wyjęcie z naturalnego obrazu niszy ekologicznej. My to wszystko idealnie spełniamy, mieszkając w miastach", mówi Katarzyna Simonienko, lekarz psychiatra, terapeutka i autorka książek.

Wróćmy do kwestii, którą poruszyłaś — samoregulacji i samopomocy w obliczu psychicznych trudności. Bo w kontekście zdrowia psychicznego dużo mówi się o tym, jak trudno dostać się do psychiatry czy psychoterapeuty, a mniej o tym, jak sami możemy sobie pomagać.

Poznanie siebie to jest jedno z naszych najważniejszych życiowych zadań. “Poznaj samego siebie” — tak brzmi jedna z maksym delfickich. Dotarcie do siebie jest możliwe poprzez medytację, rozwijanie ścieżki duchowej, zdobywanie wiedzy. Warto szukać tej drogi, która akurat nam służy. Pomaga także ruch, warto wybrać taką jego formę, którą nam pasuje — zapisać się na taniec, jeśli nudzi nas siłownia. Sport jest sprawdzonym kluczem do regulowania emocji. Tu oczywiście, jak we wszystkim, czyhają pułapki: żeby od tego sportu się nie uzależnić, nie obciążyć też nadmiernie organizmu — znaleźć balans, a nie kompulsję. Nie chodzi o bycie wyczynowcem.

Kiedy odczuwamy napięcie czy stres — pomoże spacer, kilka asan jogi. Jeśli chcemy pozbyć się tzw. brzucha kortyzolowego, czyli nadmiaru tłuszczu, za który odpowiada hormon stresu, warto zainteresować się ćwiczeniami somatycznymi albo automasażami. Jeśli z kolei czujemy się przebodźcowani, szukajmy wyciszających aktywności. Psychiatrka Katarzyna Simonienko zachęca do kąpieli leśnych, czyli pogłębionych spacerów, podczas których nastawiamy się na chłonięcie lasu wszystkimi zmysłami. Z kolei psychiatra Sławomir Murawiec poleca obserwacje ptaków.

Dobrze jest znać techniki szybkiego radzenia sobie ze stresem, niepokojem, złością: one są naprawdę banalnie proste — czasem wystarczy łyk zimnej wody, zamknąć oczy czy poskakać przez chwilę, by pozbyć się napięcia. Warto też nauczyć się technik oddechowych, które pomagają wyjść nawet z głębszego kryzysu, takiego jak atak paniki. Wielu ludziom dużo daje „mindfulness”, który uczy, jak uporządkować swoje wnętrz, być obecnym w tu i teraz. Niezwykle ważne jest, by uwolnić się od ciągłej gonitwy myśli – o przeszłości: o mężczyznach, których nie potrafiłyśmy zatrzymać, o studiach, na które nie poszłyśmy, o straconych szansach. Przyszłość to z kolei ogromne źródło lęków, a zaburzenia lękowe są najczęstszym zaburzeniem zdrowia psychicznego, jakiego doświadczamy. Martwimy się o przyszłość, to nie daje nam spać, a deregulacja snu to wstęp, by wszystko się lawinowo posypało.

A kiedy potrzebna jest wizyta u psychiatry?

Psychiatra to lekarz. Idziemy do niego w dużym skrócie po leki, tabletki. Leki są często konieczne w sytuacji, gdy wszystko się wali, nasz organizm nie funkcjonuje tak, jak powinien i nie wystarczy już prosta regulacja emocji w postaci rozmowy, spacerów czy czegokolwiek innego. Czasem wydarzy się coś, czego nie jesteśmy już w stanie sami unieść, bo na przykład straciliśmy kogoś bliskiego albo paraliżuje nas nasza wrażliwość i kryzys trzeba opanować przy pomocy farmakoterapii. Tak jak nie wyleczymy złamanej nogi bez gipsu — w zdrowiu psychicznym jest podobnie. Jednak nie ma tabletki na to, by być szczęśliwym, więc lekarz psychiatra nam jej nie przepisze. W kryzysie psychicznym najcięższą walkę stacza ten, który go doświadcza i ostatecznie tylko on może sobie pomóc — poznając siebie. Reszta, czyli zarówno rodzina, jak i specjaliści, mają jednak ogromną rolę do spełnienia — mogą go bowiem wesprzeć, pomóc mu w siebie uwierzyć.

Gdzie człowiek w kryzysie psychicznym może szukać tego wsparcia?

Jeśli obniżony nastrój utrzymuje się długo warto porozmawiać ze specjalistą. Lepiej zgłosić się po pomoc niepotrzebnie niż coś zlekceważyć. Po pierwsze przyglądajmy się sobie, nie bagatelizujmy tego, co się z nami dzieje. Bo mamy skłonność do myślenia: a, nie jest jeszcze tak źle, nie będę z siebie robił wariata, jakoś dam radę. Nie. Jeśli coś nas niepokoi albo bliscy mówią nam, że coś ich niepokoi w naszym zachowaniu — szukajmy pomocy. Zacząć można choćby od lekarza pierwszego kontaktu, któremu można zasygnalizować problemy ze zdrowiem psychicznym.

Nie zostanie to zbagatelizowane? Nie zawsze też łatwo od razu dostać się do terapeuty - są kolejki.

Jeśli poczujemy, że ktoś nas unieważnia, lekceważy nasze problemy, to idźmy dalej — szukajmy pomocy tak długo, aż ją dostaniemy. W wyszukiwarce terminów wizyt NFZ możemy sprawdzić dostępność psychiatrów. W Centrach Zdrowia Psychicznego, których jest w Polsce blisko 100, bezpłatną pomoc dostaniemy natychmiast, wystarczy przyjść. Pierwszy kontakt to psycholog, który ustala co się z nami dzieje. Może skończyć się na poradzie, może okazać się, że potrzebujemy kilku spotkań, a może potrzebna będzie konsultacja z psychiatrą czy pobyt na oddziale. To wszystko powiedzą nam w centrach zdrowia psychicznego na NFZ. Ich listę można znaleźć na stronie czp.org.pl w zakładce mapa centrów. Są grupy wsparcia organizowane zarówno przez lokalne samorządy, jak i fundacje. W Warszawie jest np. bezpłatny program dla osób uzależnionych i ich rodzin, fundacja eFkropka ma grupę hybrydową ze spotkaniami online, więc można się łączyć z całej Polski.

Jeśli chodzi o kolejki do terapeutów, to jest zamknięta liczba tych specjalistów, a terapia długoterminowa trwa czasem kilka lat, więc na wolne miejsca czeka się długo. Na szczęście dużo osób szuka profesjonalnej pomocy i system widzi, że są potrzeby, więc wprowadzane są rozwiązania bardziej natychmiastowe, jak Centrum Interwencji Kryzysowej, gdzie można pójść w sytuacji nagłej i dostać 10 interwencyjnych spotkań z psychologiem. W Centrach Zdrowia Psychicznego organizowane są krótsze terapie, które przygotowują pacjenta do podjęcia terapii grupowej. My często terapii indywidualnej używamy nie po to, by radzić sobie z kryzysem, ale do tego, by lepiej funkcjonować – być bardziej efektywnym w pracy, odnieść sukces.

Panuje pogląd, że każdy powinien na jakimś etapie poddać się psychoterapii. Zgadzasz się z nim?

Są sytuacje, w których jest potrzeba zastosowania wielu różnych działań terapeutycznych, by kogoś ratować. Psychoterapia indywidualna to jedno z ważnych narzędzi, które mogą nam pomóc w samopoznaniu i wyjściu z kryzysu, ale ona wymaga sporego wysiłku od nas. Ma też taką cechę, że skupia się na nas, naszym wnętrzu, niezależnie od naszych więzi. Może być w niej więc pułapka, że nadmiernie skupimy się na sobie, kosztem zdrowych relacji. Zdarza się, że zaczynamy chodzić na psychoterapię, zmieniamy sposób zachowania czy komunikacji i w efekcie rozstajemy się z mężem, a może lepsze dla całej rodziny byłoby poddanie się terapii rodzinnej, by rozwiązać nie tylko te indywidualne problemy. Myślę, że przyszłością psychoterapii jest nie tylko praca nad pojedynczą osobą, ale także z całą jej siecią wsparcia. Terapia indywidualna może też zaszkodzić - okazać się dla kogoś zbyt silna i zamiast pomóc, spowoduje głębszy kryzys psychiczny. Ja swojej pierwszej psychozy dostałam podczas sesji terapii grupowej. Trzeba więc tego narzędzia używać rozsądnie.

Żeby czegokolwiek używać rozsądnie, trzeba mieć wiedzę na ten temat. A edukacja w zakresie zdrowia psychicznego nie jest upowszechniona — nie ma jej w szkole.

Edukacja w zakresie tego, jak działają emocje i nasz mózg? Bardzo bym chciała ją mieć, gdy byłam dzieckiem. Przypuszczam, że to by mi pomogło w wielu sytuacjach, może uchroniło przed kryzysem psychotycznym. Wprowadzenie wiedzy o zdrowiu psychicznym moim zdaniem jest konieczne. Warto wykorzystać to, że dzieci dużo czasu spędzają w szkole.

Podoba mi się model, który przyjęto w szkołach norweskich, gdzie by zapobiec fali uzależnień, wprowadzono program złożony z wyjazdów survivalowych, warsztatów mających rozbudzić różne pasje.

Czymś, do czego warto dążyć, jest oparcie edukacji na wartościach takich jak współpraca zamiast konkurencji, ale także bycie po prostu uważnym wobec dzieciaków. Bo słowo dorosłego może zabić — sama pamiętam okrutne, nieprzemyślane słowa nauczycieli, które zbudowały we mnie kompleksy i fałszywe przekonania na temat moich możliwości na wiele lat. Szkoła jest ogromnym źródłem stresu dla dzieci. Rzadko się o tym wspomina, ale jak były strajki nauczycieli, to dziecięca szpitale psychiatryczne miały dużo wolnych miejsc. W wakacje też jest w nich luźniej — nauczyciele powinni uważać na to, co mówią do uczniów, jaką budują atmosferę, mieć świadomość tego, jak bardzo mogą i pomóc, i zaszkodzić.

Ty jesteś Kasiu asystentem zdrowienia. Na czym polega ta rola?

Asystent zdrowienia to osoba, która sama ma za sobą doświadczenie kryzysu, więc wie, jak to jest, gdy jesteś w tym najgorszym momencie życia i zna drogę wyjścia. Mówiąc obrazowo: czasem trzeba się koło kogoś położyć i z nim po prostu być, zanim zacznie się go podnosić. Są stany kiedy nie da się wprowadzić narzędzi psychologa czy terapeuty. Kiedy człowiek nie potrzebuje rad, diagnoz, pytań, testów tylko przede wszystkim poczucia bezpieczeństwa, otworzenia się drugiego człowieka z cierpliwością na to, co się dzieje. Okazania empatii, serca, odczucia braterstwa z drugim człowiekiem.