– Zestaw książek zakupionych w ramach przygotowania do kolejnej publikacji okazuje się zbyt interesujący, by odłożyć je na miejsce. Do tego nieograniczony dostęp do informacji przez 24 godziny na dobę i, oczywiście, Minecraft. Wszystko to sprawia, że konsekwentnie opóźniam moment pójścia spać – tak w jednym z wpisów na dawnym Twitterze J.K. Rowling wyjaśniała powody, dla których zjawisko bedtime procrastination, tłumaczone jako świadome opóźnianie pójścia spać mimo zmęczenia, jest jej wyjątkowo bliskie.
Choć w przypadku autorki bestsellerowej serii przygód o Harrym Potterze poświęcanie czasu na kreatywne zajęcia przed snem przynosi pożądane efekty w postaci poczytnych dzieł, które zachwycają kolejne pokolenie czytelników, to regularne skracanie czasu snu ma niekorzystny wpływ na ludzkie zdrowie i samopoczucie. O konsekwencjach deprywacji snu, jak również o ciekawych sposobach radzenia sobie z tym niezdrowym nawykiem, rozmawiamy z dr. Piotrem Krawczykiem, lekarzem specjalistą psychiatrą, kierownikiem Poradni Zaburzeń Snu w Centrum Terapii Dialog.
Czytaj więcej
Badanie przeprowadzone przez naukowców z Loughborough University wykazało, że kobiety potrzebują więcej snu niż mężczyźni, ponieważ ich mózg pracuj...
Dlaczego, mimo zmęczenia po wielu intensywnych godzinach pracy, wieczorem, zamiast wyciszenia i zasłużonego wypoczynku, nadal pozostajemy aktywni, próbując nadrobić zaległe zadania czy przeglądając strony internetowe?
Przyczyny tego zjawiska są indywidualne i każdy musiałby osobno je rozpatrywać, ale jest pewien wspólny mianownik dla większości takich przypadków. Jeśli w ciągu dnia jesteśmy zestresowani, zajęci, aktywni i zaangażowani w różne sprawy, to trudno jest nawet zauważyć, że jesteśmy zmęczeni. Odnotowanie tego stanowi jakiś rodzaj wysiłku i trochę łatwiej jest trwać w tej aktywności. Warto zwrócić uwagę na dwa aspekty tego zagadnienia: psychologiczno-biologiczny związany z samoregulacją, kontrolą impulsów, która nie zawsze jest łatwa. Media społecznościowe czy telewizja odbierają możliwość tej samoregulacji i podkręcają naszą impulsywność. Drugi aspekt jest kulturowy: badania socjologiczne i antropologiczne pokazują, że bardzo zmniejszyła się długość snu w XX wieku. Jednym z czynników mających wpływ na taki stan rzeczy jest zanieczyszczenie światłem. W dużych miastach nie ma miejsc, w których byłoby ciemno, co na pewno przekłada się na skrócenie snu. Na podstawie analiz dzienników czy zapisków ludzi żyjących w XIX wieku, badacze podkreślają, że wówczas średnia długość snu u człowieka wynosiła 9 godzin, a obecnie jest to 7 godzin albo i mniej. W ciągu 100 lat populacyjnie bardzo skróciliśmy czas snu i spanie 9 godzin bywa postrzegane jako marnotrawstwo czasu lub przejaw lenistwa.
Czy taki wieczorny czas spędzony na aktywności w mediach społecznościowych, przed ekranem komputera czy telewizora, może być wartościowy?
Tak, moi pacjenci często mówią, że jest to dla nich wartościowy czas. Odczuwają pewien rodzaj konfliktu: z jednej strony mają świadomość tego, że powinni już iść spać. Chcieliby zadbać o zdrowie i wiedzą, jak ważna jest odpowiednia ilość przespanych godzin. Z drugiej strony jednak uważają, że to jest to czas wartościowy społecznie, ale i zawodowo czy rodzinnie, więc z tego korzystają. Trudno im nawet zauważyć, że są zmęczeni. To jest utrata uważności na różne fizjologiczne aspekty, takie jak na przykład senność. Wielu moich pacjentów po prostu nie zauważa swojej senności.
Czytaj więcej
Badanie wykazało, że posiadanie nawet niewielkich oszczędności poprawia jakość snu i wpływa korzystnie na samopoczucie. Jak tego dowiedziono i czy...
Chyba tak też skonstruowane są mechanizmy w mediach społecznościowych, aby nieustannie wzniecać naszą uwagę i nie pozwalać zasnąć. W jaki sposób takie wieczorne aktywności wpływają na jakość snu i jak należy zadbać o jego higienę?
Przeprowadzono mnóstwo badań na temat tego zjawiska i dowiedziono, że długotrwała deprywacja snu poniżej sześciu godzin na dobę niekorzystnie wpływa na zdrowie. Począwszy od oczywistych rzeczy, jak zmniejszona uważność i koncentracja w ciągu dnia – można to porównać do stanu po spożyciu alkoholu – poprzez problemy z pamięcią, ale też utrudnioną regulację emocji. Sen pomaga w radzeniu sobie z emocjami. Przy utrudnionej regulacji emocji następnego dnia znów nie jesteśmy w stanie zauważyć naszego zmęczenia, więc nasza aktywność się nakręca i mamy błędne koło. Oprócz tego deprywacja snu zwiększa ryzyko nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy. Przeprowadzono też ciekawe badania, które pozwoliły wykazać, że skrócenie snu poniżej siedmiu godzin może doprowadzić do zwiększenia spożycia kalorii następnego dnia i to aż do pięciuset kilokalorii. To jedynie potwierdza zalecenia trenerów fitness i dietetyków, którzy zwykle powtarzają, że jeśli komuś zależy na dobrej sylwetce, powinien zadbać o odpowiednią ilość snu. Badania świadczą o tym, że pacjenci cierpią na otyłość między innymi dlatego, że źle śpią. W wyniku niedoboru snu często działamy w sposób impulsywny, intuicyjny czy emocjonalny, a mniej racjonalny.
Jak zatem powinien wyglądać wieczorny rytuał, aby nocny wypoczynek pozwolił nam się w pełni zregenerować?
Choć nie jest to takie proste, należałoby odłożyć telefon znacznie wcześniej. Ja na przykład proszę pacjentów, żeby znaleźli nowe miejsce do ładowania swojego telefonu. Bo jak ich pytam, gdzie ładują telefon, to zwykle mówią, że w sypialni. I że telefon też służy im za budzik. I to jest niby w porządku, ale przez to mają ten telefon obok siebie i często po prostu po niego sięgają. Więc gdyby znaleźć miejsce do ładowania gdziekolwiek indziej i sypialnię utrzymać w takim sterylnym stanie, to już byłoby w porządku. Ale korzystajmy też z różnych form przypomnień czy powiadomień w naszych telefonach. To pozwoli wprowadzić pewne rytuały wieczorne. Oczywiście mogą one być rozmaite: jedni będą czytać książkę, inni medytować, a jeszcze inni wezmą kąpiel. Natomiast dobrze by było, gdyby pewne czynności udało się zaplanować i żeby chociaż jeden z tych rytuałów był stałym punktem wykonywanym na dźwięk budzika. Można ustawić budzik na godzinę 22, by był to dla nas sygnał, że o tej porze należy umyć zęby czy wziąć prysznic. To już wyznaczy pewien rytm i będzie czytelnym komunikatem, że po tej godzinie nie wracamy do oglądania serialu i jedzenia popcornu, tylko idziemy spać.
Czytaj więcej
Czy decyzja partnerów o spaniu w osobnych łóżkach może oznaczać kryzys w związku, czy raczej jest podyktowana chęcią zadbania o komfort wypoczynku?...
Na ile pomocne mogą okazać się raporty tygodniowe, które podsumowują czas spędzony na korzystaniu z telefonu w ciągu minionych dni?
To też jest dobra metoda wyznaczania ograniczeń w korzystaniu z urządzeń mobilnych. Należy jednak stawiać sobie realistyczne cele. Kiedy słyszę od pacjentów, że oni planują 4 godziny przed snem ograniczać światło i wyłączać telefony, to zwykle okazuje się, że udaje im się wytrwać w postanowieniu przez tydzień, może dwa. Rzadko kiedy jest to zmiana na stałe. Może zatem lepiej sobie wyznaczyć pół godziny albo godzinę przed snem, taki krótki czas, w którym rzeczywiście uda się taki cel zrealizować.
Jakie inne sposoby radzenia sobie ze zjawiskiem bedtime procrastination mógłby pan zaproponować?
Można spróbować sobie przypomnieć, jakie rytuały pomagały nam spokojnie zasypiać w przeszłości. Dla wielu osób mogło to być czytanie książki przez rodziców, więc i w dorosłym życiu chętnie sięgają po lekturę przed snem. Innym razem to są rytuały związane z jedzeniem czy z jakąś konkretną aktywnością międzyludzką. Natomiast nie polecałbym dodatkowych technicznych udogodnień, bo wskazane jest ograniczanie technologii w późnych godzinach wieczornych. Ciekawe rozwiązania proponują sami producenci umożliwiając ustawienie trybu nocnego w niektórych urządzeniach. Natomiast wydaje mi się, że fizyczne pozbycie się telefonu z sypialni będzie najbardziej skuteczne.
Czy wprowadzanie ograniczeń związanych z korzystaniem z telefonu tuż po przebudzeniu również może mieć wpływ na nasze samopoczucie w pierwszych godzinach dnia?
Tak i w tym wypadku również warto ustalić jakiś konkretny moment, w którym pewne rzeczy się zadzieją. Na przykład można wprowadzić zasadę świadomej rezygnacji z korzystania z telefonu przed poranną kawą czy śniadaniem. Takich samych reguł warto trzymać się wieczorami, ustalając, że od pewnej godziny już nie sięgamy po telefon. Bardzo pomocne jest wprowadzanie takich rytuałów wspólnie z innymi członkami rodziny. Jeżeli mieszka się z kimś, z partnerką, partnerem, dziećmi, to dobrze byłoby, jeśli to możliwe, razem ustalić zasady i wspólnie ich przestrzegać. Pacjenci często skarżą się na to, że każdy w rodzinie ma inny rytm działania i nawet nie podejmują rozmowy, aby spróbować ujednolicić pewne rytuały. Na pewno łatwiej jest mieć u boku osoby, które wesprą nas w naszych działaniach, co również ma odniesienie do wspólnego prowadzenia zdrowej diety czy aktywnego trybu życia.
