Plastyczność mózgu - klucz do pokonania stresu. Jak z niej skorzystać?

Krótkotrwały stres może być korzystny. Mobilizuje do działania, pomaga szybko zareagować na trudności i poradzić sobie z problemem. Po chwili napięcia powinno jednak nastąpić rozluźnienie. Problem w tym, że większość z nas bez przerwy żyje w stanie alertu, nieustającej gotowości, a hormony stresu nieustannie krążą w naszym krwiobiegu, zaburzając nam sen, podnosząc ciśnienie, zwiększając ryzyko zawału i udaru.

Mówi się, że to znak czasów. Winny jest nadmiar zadań oraz bodźców, z którymi musimy mierzyć się na co dzień. A przewlekły stres to już problem. Osłabia psychikę i przyczynia się do rozwoju wielu schorzeń.

- Zawsze podłączeni, zawsze dostępni, zawsze w trybie wielozadaniowym – mówi o swoich pacjentach dr n. med. Ewa Kempisty-Jeznach, zajmująca się m.in. diagnozowaniem i leczeniem chorób psychosomatycznych. „Czy da się to wytrzymać? Absolutnie nie!” – pisze w książce Chorzy ze stresu 2. – „W efekcie nie tylko ich soma wymyka się psyche spod kontroli i krzyczy, dając objawy psychosomatyczne, krzyczy także ich mózg. Co to oznacza w praktyce? Psycho-cerebro-somatycy (cerebrum to po łacinie mózg – przyp. red.) równolegle do objawów psychosomatycznych coraz częściej doświadczają ataków paniki, stanów lękowych i depresji”.

Stres pod kontrolą – czy to w ogóle możliwe?

Zarówno dr Kempisty-Jeznach, jak i inni specjaliści podkreślają, że kluczowe w zapobieganiu i leczeniu chorób wywołanych stresem jest jego kontrola i nauczenie się tonizowania go przy pomocy różnorodnych technik relaksacyjnych. Według psychologów, stosując odpowiednie narzędzia pracy z umysłem, jesteśmy w stanie budować odporność na stres, stopniowo i systematycznie ucząc się radzić sobie z emocjami i panować nad reakcjami w trudnych sytuacjach.

Czytaj więcej

Psychologia

Singielki są szczęśliwsze od singli. Zbadano, z czego to wynika

Wydaje się, że powoli upada mit, zgodnie z którym większość kobiet marzy o romantycznym związku, a okres bycia singielką upływa im na poszukiwaniu „drugiej połówki”. Dowodzi tego najnowsze badanie autorstwa kanadyjskich naukowców.

"Stres nie prowadzi do choroby w sposób automatyczny. Mamy duży wpływ na procesy fizjologiczne i hormonalne poprzez myśli i emocje, do których zapraszamy własny organizm”, uważa Justyna Żejmo, psycholożka, terapeutka i neurotrenerka, autorka książki Spokojny mózg. Według niej regularne praktykowanie dobrych, zdrowych nawyków może znacząco i, co najważniejsze, trwale wpłynąć na naszą psychikę i zwiększyć odporność na stres.

Jest to możliwe, ponieważ mózg jest plastyczny – przez całe życie jesteśmy w stanie kształtować swój umysł, nie tylko ucząc się nowych rzeczy, lecz także modyfikując reakcje na różne, nie zawsze łatwe i komfortowe sytuacje. Justyna Żejmo zaczęła od siebie, żeby potem pomagać innym. „Odpowiednia praca ze sobą, z własną głową, sposobem myślenia, podejmowaniem decyzji, dokonywaniem wyborów pozwoliły mi na odbudowanie siły mentalnej i zmianę jakości życia psychicznego”, pisze w książce, która jest rodzajem praktycznego podręcznika budowania odporności i w której podaje praktyczne wskazówki, jak krok po kroku osiągać tak potrzebny nam spokój.

Czym jest odporność psychiczna?

- To umiejętność zarządzania własnymi emocjami i reakcjami w trudnych sytuacjach, a w konsekwencji - skutecznego radzenia sobie z wyzwaniami, stresem oraz presją – wyjaśnia terapeutka. – Ale także, a może przede wszystkim, zdolność szybkiego odzyskania spokoju i równowagi po przeżyciu stresujących momentów.

Przywołuje przykład… zebry, która potrafi szybko zmobilizować się do ucieczki, gdy staje oko w oko z zagrożeniem (na przykład lwem). Ale już po chwili, gdy niebezpieczeństwo minie, jak gdyby nigdy nic spokojnie skubie trawę. Ludzie rzadko potrafią tak szybko przejść do porządku dziennego nad stresorami. Zwykle myślimy o nich jeszcze długo, a nasz organizm, zamiast się wyciszyć, pozostaje w stanie alertu. Dlatego to my, a nie zebry, chorujemy na wrzody żołądka.

Emocjami w ciele zarządzają przede wszystkim dwie struktury. Jedna to ciało migdałowate, znajdujące się w układzie limbicznym mózgu i odpowiedzialne za instynktowne reakcje na stres (jak odziedziczony po naszych przodkach odruch „uciekaj albo walcz”). Drugie - kora przedczołowa, która chroni nas przed pochopnymi działaniami, gasi nadmierne emocje, analizuje sytuacje i szuka najlepszych rozwiązań.

- Naszym celem jest doprowadzenie do tego, żeby w sytuacjach stresowych to rozważna kora mózgowa, a nie porywcze ciało migdałowate kierowało naszymi myślami i działaniami – mówi psycholożka.

Jak budować odporność psychiczną na co dzień?

Niektórzy mają wrodzoną umiejętność dobrego radzenia sobie ze stresem. Inni muszą ją opanować. – To proces, który wymaga czasu i systematycznej pracy, efektów nie zobaczymy od razu, ale będą! Psychiczną odporność możemy wytrenować, tak jak ciało na siłowni – mówi Justyna Żejmo. – Już połowę pracy wykonujemy, uświadamiając sobie, jakie sytuacje i zachowania osłabiają nasza odporność, a jakie ją wzmacniają. Potem trzeba już tylko działać, krok po kroku ucząc się dobrych nawyków.

Czytaj więcej

Psychologia

Social Battery - dotkliwy rodzaj wyczerpania emocjonalnego. Na czym polega?

Czy zasoby energetyczne niezbędne do uczestnictwa w spotkaniach, rozmowach przy kawie, grillu czy na plaży w którymś momencie nie wyczerpują się, nawet jeśli te zajęcia są przyjemne? Psycholog wyjaśnia, co oznacza pojęcie Social Battery.

Jak to zrobić? - Gdy znajdziemy się w stresującej sytuacji, należy się zatrzymać, przyjrzeć się sobie, spróbować określić, jaki mamy wpływ na to, co się dzieje – tłumaczy terapeutka. – Nie pozwalajmy mózgowi na działanie odruchowe, tylko spróbujmy racjonalnie ocenić i świadomie zdecydować, co możemy w tej sytuacji zrobić. To da nam poczucie sprawczości i kontroli, nie tylko nad zaistniałą sytuacją, lecz przede wszystkim nad własnymi emocjami. Z czasem nasz mózg nauczy się, że właśnie taki jest właściwy sposób postępowania w trudnych sytuacjach. Nie będzie koncentrował się na lęku czy smutku, wywołanym przez jakieś przykre zdarzenie, lecz na poszukiwaniu rozwiązań.

Uczeni z Instytutu Psychologii Uniwersytetu w Hull Wielka Brytania) uznali, że skuteczne budowanie odporności psychicznej powinno opierać się na czterech filarach i stworzyli tzw. MODEL 4C (z ang. control - kontrola, commitment - zaangażowanie, challenge - wyzwanie, confidence – pewność siebie). – To znaczy, że na trudną sytuację należy patrzeć jak na wyzwanie, życiową lekcję, a nie jak na porażkę – wyjaśnia Justyna Żejmo. – Gdy zaistnieje, trzeba wyznaczyć sobie zadania i z pełnym zaangażowaniem zająć się ich realizacją, wierząc że dzięki temu wzmocnimy się i rozwiniemy skrzydła. Ważne jest też, aby z trudnych doświadczeń wyciągać wnioski, aby za każdym razem mieć coraz lepszą kontrolę nad swoim zachowaniem i emocjami.

Sprzymierzeńcy odporności psychicznej

Istnieją różne techniki, które pomogą nam łatwiej wchodzić w taki stan wyciszenia, zdystansowania, spokoju. To aktywności, które warto wprowadzić do codziennej rutyny. Będą pomagały budować odporność psychiczną, a jednocześnie dbać o dobre samopoczucie na wielu poziomach, wzmacniając nas zarówno psychicznie jak i fizycznie.

Medytacja, której korzystny wpływ na organizm zostało potwierdzone wieloma badaniami naukowymi. Naukowcy dowiedli, że regularne medytowanie sprzyja rozwojowi komórek nerwowych w mózgu oraz zwiększa gęstość istoty szarej.