Morning anxiety - napięcie, które może być niebezpieczne dla zdrowia. Jak mu zaradzić?

Jeśli zadania zaplanowane na najbliższy dzień negatywnie wpływają na samopoczucie o poranku i sprawiają, że trudno wstać z łóżka, może być to objaw zjawiska zwanego mornig anxiety. Jak sobie z nim poradzić? Wskazówek udziela psycholog.

Publikacja: 20.02.2025 10:22

dr n. med. n. o zdr. Nina Szalas: Z psychologicznego punktu widzenia, sposób, w jaki kończymy dzień,

dr n. med. n. o zdr. Nina Szalas: Z psychologicznego punktu widzenia, sposób, w jaki kończymy dzień, ma ogromny wpływ na nasze poranne samopoczucie.

Foto: Adobe Stock

Gdy uporczywy dźwięk budzika o poranku sygnalizuje konieczność stawienia czoła niełatwym zadaniom zaplanowanym na dany dzień, a chaotyczne kompletowanie garderoby i pakowanie akcesoriów niezbędnych do wyjścia z domu już od pierwszych chwil przyprawia o gorszy nastrój, warto zastanowić się nad zmianą codziennej rutyny i niektóre czynności wykonać zawczasu. Spakowanie torby poprzedniego wieczoru, przygotowanie kompletu ubrań w przeddzień ważnego spotkania czy pozostawienie kluczy do samochodu w widocznym miejscu, pozwolą nie tylko zaoszczędzić czas o poranku, ale i złagodzić objawy zjawiska zwanego morning anxiety. Jakie inne działania mogą okazać się skuteczne w rozpoczęciu dnia bez zbędnego napięcia? Porad w tym zakresie udziela dr n. med. n. o zdr. Nina Szalas, psycholog, specjalista psychoterapii dzieci i młodzieży.

Czytaj więcej

Slow mornings: dlaczego spokojne rozpoczęcie dnia służy zdrowiu?

Jak zadania zaplanowane na najbliższy dzień wpływają na nasze samopoczucie o poranku?

Planowanie zadań na kolejny dzień odgrywa ważną rolę w redukcji porannego stresu i tzw. morning anxiety. Lęk i przytłoczenie po przebudzeniu często wynikają z braku jasności co do czekających nas obowiązków. Mózg, próbując uporządkować nadmiar informacji tuż po przebudzeniu, może reagować napięciem i niepokojem. Korzyści, jakie wynikają z planowania przed snem, to przede wszystkim zmniejszenie niepewności – wyznaczenie priorytetów i spisanie zadań redukuje poczucie chaosu, które może towarzyszyć nam o poranku. To również lepsza kontrola nad tym, co czeka nas w danym dniu – świadomość, że mamy wpływ na swój harmonogram, zwiększa poczucie sprawczości i motywację do działania. Unikamy również nadmiernego obciążenia, gdyż planowanie pozwala ocenić, czy ilość obowiązków jest realistyczna i adekwatna do możliwości, co zapobiega przeciążeniu psychicznemu. Regularne przygotowywanie listy zadań i priorytetów sprawia, że poranne godziny stają się bardziej uporządkowane i mniej stresujące. Osoby, które stosują tę technikę, często doświadczają większej efektywności i lepszego nastroju po przebudzeniu. Dlatego też planowanie dnia to nie tylko narzędzie organizacyjne, ale także sposób na poprawę dobrostanu psychicznego. Świadomość, co nas czeka oraz realistyczne podejście do obowiązków, pozwalają rozpocząć dzień w spokojniej i z większą motywacją. 

Jak należy dobrze przygotować się mentalnie do wyzwań czekających danego dnia?

Mentalne przygotowanie do dnia ma duże znaczenie dla efektywności, odporności na stres i ogólnego samopoczucia. Nasze zdolności poznawcze są ograniczone, dlatego warto wieczorem spisać najważniejsze zadania na kolejny dzień. Takie działanie pomaga zmniejszyć poczucie chaosu, zwiększa kontrolę nad obowiązkami i ułatwia poranne rozpoczęcie pracy. Ponadto, poranek to fundament całego dnia – warto zacząć go od spokojnych rytuałów, takich jak kilka minut medytacji, ćwiczeń oddechowych czy lekkiego ruchu. Te techniki pomagają obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i poprawiają koncentrację. Sposób, w jaki myślimy o nadchodzących wyzwaniach, wpływa na motywację i pewność siebie. Zamiast negatywnego dialogu wewnętrznego („To będzie trudne, nie dam rady”), warto stosować komunikaty wspierające („Jestem w stanie podjąć wyzwania”, „Może się niepokoję, ale wiem, że potrafię”). Zbyt duża ilość informacji zaraz po przebudzeniu (np. sprawdzanie telefonu, media społecznościowe, wiadomości) może prowadzić do przeciążenia poznawczego i rozproszenia uwagi. Lepiej rozpocząć dzień od spokojnych, świadomych działań. Psychika i fizjologia są ze sobą ściśle powiązane. Odpowiednia ilość snu, zdrowe śniadanie oraz nawodnienie wpływają na poziom energii i zdolność do koncentracji, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Choć planowanie pomaga w organizacji, warto zostawić miejsce na nieprzewidziane sytuacje i nie stresować się zmianami. Umiejętność elastycznego podejścia do wyzwań to klucz do odporności psychicznej i lepszego radzenia sobie z trudnościami. Mentalne przygotowanie do dnia to świadomy proces, który obejmuje zarówno organizację, jak i dbałość o stan emocjonalny i fizyczny. Wprowadzenie tych działań może nie tylko zwiększyć efektywność, ale także poprawić ogólne samopoczucie i jakość życia. Regularna praktyka pozwala budować odporność psychiczną, pomagając skuteczniej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami.

Czytaj więcej

Przerwy w pracy pozwalają wspiąć się na wyżyny intelektu. Jak to działa?

Jakie skutki uboczne może mieć nadmierny lęk odczuwany każdego poranka, jeśli nie zaczniemy świadomie nad nim panować?

Poranek powinien być czasem, który daje energię i motywację do działania, jednak dla wielu osób staje się momentem niepokoju i napięcia. Jeśli nadmierny lęk towarzyszy nam każdego dnia i nie zajmiemy się nim odpowiednio, może prowadzić do poważnych konsekwencji – zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego, a także dla codziennego funkcjonowania. Poranny stres i napięcie mogą stopniowo osłabiać naszą odporność psychiczną. Gromadzące się emocjonalne obciążenie może prowadzić do przewlekłego zmęczenia, wypalenia, a nawet rozwoju zaburzeń lękowych czy depresji. Ponadto długotrwały stres negatywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu – osłabia koncentrację, utrudnia podejmowanie decyzji i organizację dnia, co dodatkowo pogłębia poczucie przytłoczenia. Psychika i ciało są ze sobą nierozerwalnie powiązane, dlatego silny stres przekłada się również na zdrowie fizyczne. Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do problemów metabolicznych, osłabienia odporności oraz zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wiele osób boryka się także z zaburzeniami snu – trudności z zasypianiem lub częstym budzeniem się powodują poranne zmęczenie i drażliwość. Nie bez znaczenia jest też wpływ lęku na układ trawienny – mogą pojawić się bóle brzucha, mdłości, a nawet zaburzenia apetytu. Poranny lęk może sprawiać, że unikamy obowiązków, odkładamy trudne zadania na później, co w efekcie prowadzi do narastającego stresu i uczucia bezsilności. Wpływa również na relacje z innymi – chroniczne napięcie może powodować drażliwość, wycofanie lub trudności w komunikacji, co odbija się na naszych kontaktach z bliskimi i współpracownikami. Jeśli nie uczymy się zarządzać stresem, jego wpływ może przenosić się na resztę dnia, prowadząc do poczucia utraty kontroli nad własnym życiem.

Jak zapobiegać negatywnym skutkom porannego lęku?

Aby nie dopuścić do długofalowych konsekwencji, warto wprowadzić do swojego życia świadome strategie radzenia sobie ze stresem, jak chociażby poranna rutyna – stałe rytuały pozwalają poczuć stabilność i kontrolę nad rozpoczęciem dnia. To mogą być również techniki relaksacyjne – medytacja, głębokie oddechy czy delikatne rozciąganie pomagają wyciszyć umysł. Również praca nad myślami – warto stopniowo zmieniać nawyki myślowe i zastępować negatywne przekonania bardziej wspierającymi. Nie zapominajmy o zdrowym stylu życia – regularny sen, aktywność fizyczna i odpowiednia dieta wzmacniają organizm i psychikę. A jeśli lęk staje się przewlekły i utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się ze specjalistą. Świadome zarządzanie porannym stresem nie tylko pomaga unikać jego negatywnych skutków, ale także pozwala budować większą wewnętrzną równowagę. Dzięki temu możemy zaczynać każdy dzień z poczuciem spokoju, pewności siebie i kontroli nad własnym życiem.

Czytaj więcej

Slow productivity. Na czym polega modna strategia "leniwego" zarządzania czasem?

Czy do dobrego nastroju o poranku można przygotować się już dzień wcześniej? Jeśli tak, jakie kroki warto przedsięwziąć?

Z psychologicznego punktu widzenia, sposób, w jaki kończymy dzień, ma ogromny wpływ na nasze poranne samopoczucie. Stres, brak organizacji i nieregularne nawyki wieczorne mogą prowadzić do trudności ze snem, a w konsekwencji – do porannego lęku i uczucia przeciążenia. Dlatego wprowadzenie świadomej, uspokajającej rutyny przed snem jest kluczowe dla lepszego startu w nowy dzień. Dlaczego planowanie wieczorem redukuje stres? Organizowanie zadań na kolejny dzień pozwala uniknąć porannego chaosu i poczucia przytłoczenia. Gdy mamy jasno określone priorytety, nasz umysł nie musi intensywnie analizować obowiązków tuż po przebudzeniu, co zmniejsza niepokój i ułatwia rozpoczęcie dnia w zrównoważony sposób. Nasze mózgi są stale bombardowane bodźcami, a wieczorne korzystanie z ekranów może zaburzać produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zdrowy sen. Zastąpienie przeglądania mediów społecznościowych technikami relaksacyjnymi, takimi jak medytacja czy ćwiczenia oddechowe, może znacząco poprawić jakość snu i ułatwić poranne wstawanie. Regularny harmonogram snu wspiera naturalny rytm dobowy, co przekłada się na większą energię i lepsze samopoczucie. Ważnym elementem jest także komfortowe otoczenie – uporządkowana, cicha sypialnia sprzyja regeneracji organizmu. Wieczorna refleksja nad pozytywnymi aspektami dnia i przypomnienie sobie własnych sukcesów wzmacnia pewność siebie, redukuje stres i sprawia, że budzimy się z większą motywacją do działania. Podsumowując, wprowadzenie świadomych wieczornych nawyków to skuteczny sposób na lepsze samopoczucie o poranku. Nawet drobne zmiany – jak unikanie ekranów przed snem, wcześniejsze przygotowanie ubrań czy zapisanie priorytetów – mogą sprawić, że dzień zaczniemy spokojniej, bardziej skoncentrowani i gotowi na wyzwania.

Informacje o rozmówczyni

dr n. med. n. o zdr. Nina Szalas

Psycholog, specjalista psychoterapii dzieci i młodzieży, certyfikowany psychoterapeuta poznawczo-behawioralny oraz certyfikowany superwizor-dydaktyk Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej, Kierownik ds. dydaktyki Centrum CBT, wykładowca Uczelnia Łazarskiego. 

Gdy uporczywy dźwięk budzika o poranku sygnalizuje konieczność stawienia czoła niełatwym zadaniom zaplanowanym na dany dzień, a chaotyczne kompletowanie garderoby i pakowanie akcesoriów niezbędnych do wyjścia z domu już od pierwszych chwil przyprawia o gorszy nastrój, warto zastanowić się nad zmianą codziennej rutyny i niektóre czynności wykonać zawczasu. Spakowanie torby poprzedniego wieczoru, przygotowanie kompletu ubrań w przeddzień ważnego spotkania czy pozostawienie kluczy do samochodu w widocznym miejscu, pozwolą nie tylko zaoszczędzić czas o poranku, ale i złagodzić objawy zjawiska zwanego morning anxiety. Jakie inne działania mogą okazać się skuteczne w rozpoczęciu dnia bez zbędnego napięcia? Porad w tym zakresie udziela dr n. med. n. o zdr. Nina Szalas, psycholog, specjalista psychoterapii dzieci i młodzieży.

Pozostało jeszcze 92% artykułu
2 / 3
artykułów
Czytaj dalej. Subskrybuj
Psychologia
„Double bind”. Pułapka, z której kobiety muszą się uwolnić, aby budować pewność siebie
Psychologia
Informacje o zmianach klimatycznych mogą zrujnować psychikę. „Realne zagrożenie”
Psychologia
Ariana Grande: Terapia dla młodych artystów powinna być zapisana w kontrakcie
Psychologia
Uwaga na psychoterapie w sieci. "Równie dobrze mogę leczyć sokiem z jarzębiny"
Materiał Promocyjny
Konieczność transformacji energetycznej i rola samorządów
PODCAST "POWIEDZ TO KOBIECIE"
Psycholożka o życiowej zmianie: Odwagi można się nauczyć
Materiał Promocyjny
Sezon motocyklowy wkrótce się rozpocznie, a Suzuki rusza z 19. edycją szkoleń