Znajomość indeksu glikemicznego produktów żywnościowych jest istotna nie tylko w przypadku osób chorych na cukrzycę. Przyda się każdemu, kto chce zdrowo się odżywiać, zadbać o smukłą sylwetkę i zmniejszyć ryzyko rozwoju poważnych chorób w przyszłości.
Czym jest indeks glikemiczny? Kto powinien zwracać na niego uwagę?
Indeks glikemiczny (IG) jest parametrem, który wskazuje, o ile wzrośnie poziom glukozy we krwi po 120 minutach po zjedzeniu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Wskaźnik określany jest w skali od 0 do 100. Punktem odniesienia jest wartość po spożyciu 50 g czystej glukozy, której IG wynosi 100.
Produkty żywnościowe dzieli się na te o wysokim, niskim i średnim indeksie glikemicznym. Żywność o niskim indeksie glikemicznym zalecana jest przede wszystkim osobom, które muszą zwracać szczególną uwagę na poziom cukru we krwi. Ale nie tylko. Tego typu produkty jak najczęściej powinien wybierać każdy, kto chce zadbać o zdrową dietę i sylwetkę. Pomagają one również w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy.
Czytaj więcej
Dzieci oglądające zaledwie pięć minut reklam śmieciowego jedzenia spożywają o 130 kilokalorii dziennie więcej - wykazały najnowsze badania. Naukowc...
Produkty o niskim indeksie glikemicznym. Co znajdziemy na liście?
Jedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym powoduje wolny wzrost poziomu glukozy we krwi. Jak podaje serwis diety.nfz.gov.pl, są to produkty bezpieczne, które nie wywołują gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi, mogących prowadzić do rozwoju cukrzycy i jej powikłań. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to te, których wskaźnik wynosi poniżej 55. Na ich liście znajdują się:
- świeże i mrożone warzywa
- świeże i mrożone, nieprzejrzałe owoce np. maliny, jagody, agrest, porzeczki
- orzechy i nasiona
- chudy nabiał i produkty mleczne z obniżoną zawartością cukru i tłuszczu
- mięso
- ryby
- jaja
- grzyby
- kasza gryczana
- nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, cieciorka, czerwona fasola)
- dziki ryż
- żytni makaron
- pieczywo z mąki pełnoziarnistej
Czytaj więcej
Główny Inspektor Farmaceutyczny zawiadomi prokuraturę o możliwości popełnienia przestępstwa przez Dorotę Rabczewską. Chodzi o linię suplementów die...
Produkty o średnim indeksie glikemicznym. Co się do nich zalicza?
Produkty o średnim indeksie glikemicznym podwyższają poziom glukozy we krwi w umiarkowanym sposób. Dlatego zaleca się, by jeść je w mniejszych ilościach lub łączyć z żywnością o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny tej grupy produktów wynosi 56-70. Należą do nich:
- ryż brązowy
- ryż basmati
- kasza bulgur
- kasza pęczak
- bataty gotowane
- kukurydza
- buraki gotowane
- pieczywo razowe
- pieczywo pełnoziarniste
- płatki owsiane
Czytaj więcej
Chorobę otyłościową coraz częściej można dziś leczyć i leczy się farmakologicznie. Problem w tym, że wykorzystywane w takiej terapii leki nie są re...
Indeks glikemiczny posiłku można zmniejszyć. Jak to zrobić?
Warto pamiętać o tym, że na wzrost poziomu glukozy we krwi ma wpływ także wielkość zjedzonej porcji. Znaczenie ma również to, czy zjemy dany produkt osobno czy w połączeniu z innymi składnikami. Przykładowo, wzrost poziomu glukozy będzie mniej gwałtowny, gdy dodamy słodkiego banana do jogurtu naturalnego. Aby zmniejszyć indeks glikemiczny posiłku, eksperci NFZ zalecają:
- spożywanie posiłków urozmaiconych pod względem składu – obok węglowodanów powinny zawierać również źródła białka i tłuszczu
- wzbogacenie posiłków produktami bogatymi w błonnik, takimi jak warzywa, nasiona, orzechy, płatki owsiane
- wybieranie wyłącznie produktów zbożowych pełnoziarnistych - chleba żytniego, gruboziarnistych kasz, pełnoziarnistych makaronów, brązowego ryżu
- stosowanie odpowiedniej obróbki żywności – nie należy rozgotowywać produktów, które są źródłem węglowodanów, takich jak ryż, kasze i makaron; warto jeść jak najczęściej surowe warzywa do posiłku lub gotować je w niewielkiej ilości wody, należy unikać rozdrabniania warzyw i owoców, np. miksowania i przecierania.
Źródło:
diety.nfz.gov.pl
pacjent.gov.pl
