Ile dodatkowych kalorii potrzebuje kobieta w ciąży? Są precyzyjne ustalenia

Badanie wykazało, że w trakcie ciąży kobietom potrzeba nadwyżki 50.000 kalorii, aby w pełni sił przetrwać 9 miesięcy. Jak przekłada się to na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i z jakich produktów najlepiej czerpać dodatkową energię? Dietetyk radzi.

Publikacja: 31.05.2024 10:58

Dr Zabłocka-Słowińska:  Uwzględniając czas trwania ciąży, dzienna energetyczność diety nie wzrasta z

Dr Zabłocka-Słowińska: Uwzględniając czas trwania ciąży, dzienna energetyczność diety nie wzrasta znacząco w odniesieniu do standardowego zapotrzebowania.

Foto: Adobe Stock

Gdy ekscentryczna bohaterka serialu „Friends”, Phoebe Buffay, zachodzi w ciążę, nie jest w stanie opanować apetytu na mięso: bezbłędnie wyczuwa jego zapach i potrafi w kilka chwil odnaleźć miejsce, w którym ktoś aktualnie raczy się kanapką z pastrami. Mimo że dotychczas sprzeciwiała się spożywaniu mięsa, a jakakolwiek krzywda wyrządzona zwierzęciu sprawiała jej niemal fizyczny ból, to jednak na czas ciąży rezygnuje ze swoich przekonań, poddając się potrzebom własnego organizmu i tłumacząc, że czyni to jedynie dla dobra dziecka. Aby polepszyć samopoczucie przyjaciółki, Joey postanawia dla przeciwwagi wstrzymać się na 9 miesięcy od spożywania potraw mięsnych, próbując w ten sposób wyrównać bilans poświęconych na potrzeby „zachcianek” Phoebe zwierząt hodowlanych. Po kilku kolejnych odcinkach okaże się, że odgrywana przez Lisę Kudrow bohaterka spodziewa się trojaczków, więc jej ochota na nietypowe dla siebie smaki staje się zrozumiała. Jednak nie tylko ciąże trojacze wymagają tak radykalnych modyfikacji w codziennej diecie, a wzrastające zapotrzebowanie kaloryczne sprawia, że w tym czasie kobiety sięgają po nietypowe dla siebie potrawy. Jak nadprogramowe kalorie należy rozsądnie wprowadzać do codziennej diety i które produkty dostarczą tej energii w poszczególnych trymestrach ciąży? Te kwestie wyjaśnia dr hab. Katarzyna Zabłocka-Słowińska, doradczyni żywieniowa, specjalistka psychodietetyki.

Zwiększona praca wszystkich kobiecych organów

W ciąży organizm kobiety potrzebuje znaczących nakładów energii. W tym czasie należy szczególnie zadbać o prawidłową dietę i dobre nawyki żywieniowe, aby zapewnić właściwy rozwój dziecka, przebieg ciąży oraz zdrowie matki, jak również prawidłowy przyrost masy ciała w ciągu tych ważnych dziewięciu miesięcy. – Przez całą ciążę organizm kobiety potrzebuje znaczących nakładów energii – wyjaśnia dr hab. Katarzyna Zabłocka-Słowińska. – Jest to energia zużywana nie tylko w procesie budowy nowych komórek, tkanek i narządów rozwijającego się płodu, ale również pokrywająca dodatkowe zapotrzebowanie, wynikające z dynamicznie zmieniającego się metabolizmu kobiety. W trakcie ciąży zwiększa się praca niemal wszystkich kobiecych organów i układów m.in.: układu krwionośnego, oddechowego, czy rozrodczego. Sumarycznie w całej ciąży koszt energetyczny, jaki ponosi kobieta, to średnio ok. 50 tysięcy kalorii – dodaje doradczyni żywieniowa.

Jednak, jak podkreśla dr Zabłocka-Słowińska, uwzględniając czas trwania ciąży, dzienna energetyczność diety nie wzrasta znacząco w odniesieniu do jej standardowego zapotrzebowania. – W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o niecałe 100 kcal/dobę, co odpowiada przykładowo 1 małemu opakowaniu jogurtu naturalnego, czy 1,5 kromce chleba żytniego (bez dodatków). W kolejnych trymestrach ta ilość dodatkowej energii niezbędnej do rozwoju płodu zwiększa się. W drugim trymestrze zapotrzebowanie na energię wzrasta o ok. 300 kcal/dobę w stosunku do standardowego zapotrzebowania energetycznego, a w trzecim o niecałe 500 kcal/dobę. Takie ilości energii mogą być dostarczone przykładowo przez: 2 kromki chleba żytniego posmarowane niewielką ilością oliwy z dodatkiem jajecznicy na parze z 2 jaj oraz pomidora (ok. 300 kcal) lub obiadową porcję pieczonego łososia z warzywami z dodatkiem brązowego ryżu (ok. 500 kcal). Przedstawione powyżej dodatkowe zapotrzebowanie na energię może ulec zwiększeniu, jeżeli kobieta w ciąży ma niedowagę, lub zmniejszeniu – jeśli występuje nadwaga lub choroba otyłościowa – tłumaczy specjalistka psychodietetyki.

Czytaj więcej

Glukozowa rewolucja Jessie Inchauspé to żadna dieta cud? "Wprowadza w błąd"

Kontrola spożycia produktów rekreacyjnych

Choć apetyt na niestandardowe potrawy często wzrasta, a sięganie po słodkie czy słone przekąski łatwo wyjaśnić koniecznością zaspokojenia potrzeb narażonej na wahania nastrojów przyszłej mamy, to jednak warto w tym czasie postawić na zbilansowaną dietę będącą źródłem niezbędnych składników odżywczych. – Dieta przyszłej mamy powinna dostarczać nie tylko prawidłowej ilości energii, ale również być odżywcza, czyli zapewniać optymalną podaż składników pokarmowych, kluczowych do prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu – wyjaśnia dr hab. Katarzyna Zabłocka-Słowińska. – Ważne jest jednak również, by posiłki były różnorodne, prawidłowo skomponowane, smaczne i atrakcyjne. Tak przygotowywane posiłki będą nie tylko zaspokajały głód, ale również apetyt na tzw. „zachcianki”, co znacząco zmniejszy ryzyko podjadania – dodaje.

Decydując się na dietę skomponowaną według powyższych wytycznych, warto jednocześnie kierować się zasadami zdrowego żywienia stosowanymi nie tylko w okresie ciąży. – Jak w każdym etapie życia, tak i w ciąży warto zachować zasady zdrowego żywienia kontrolując jednocześnie spożycie produktów tzw. rekreacyjnych. Ważne jest by takie produkty jak słodkie, czy słone przekąski nie stanowiły podstawy pożywienia kobiety w ciąży, ponieważ ich wartość odżywcza jest gorsza, co powoduje, że przyszła mama nie dostarczy optymalnych ilości ważnych składników odżywczych dla zdrowia jej i dziecka. Nadmierna kaloryczność tych posiłków spowoduje nadmierny, niekontrolowany przyrost masy ciała, co w konsekwencji może prowadzić do powikłań ciąży – zastrzega dr hab. Katarzyna Zabłocka-Słowińska.

Czytaj więcej

Czym karmić mózg, by się rozwijał? Ekspertka wyjaśnia

Produkty podwyższonego ryzyka

Jak podkreśla doradczyni żywieniowa, ciąża jest ważnym okresem zarówno w życiu kobiety jak i rozwijającego się dziecka, tak więc w tym szczególnym czasie liczy się nie tylko prawidłowa dieta, ale i dbałość o odpowiednie przygotowanie posiłków, jak również unikanie pewnych grup pokarmów, które wiążą się z ryzykiem wystąpienia zatruć pokarmowych. – Dieta, poza zwiększoną podażą energii i poszczególnych składników odżywczych, powinna również zapewnić optymalne zdrowie zarówno przyszłej mamy jak i jej potomstwa. Ze względu na zmiany w funkcjonowaniu układu immunologicznego pojawia się zwiększone ryzyko zatruć pokarmowych, co może być czynnikiem zagrażającym dla prawidłowego przebiegu ciąży. Dlatego też szczególnie kobietom w ciąży zaleca się wzmożoną profilaktykę zakażeń pokarmowych m.in. patogenami: Listeria monocytogenes, Salmonella, Escherichia coli, czy Toxoplasma gondii. Do podstawowych zaleceń dietetycznych zmniejszających ryzyko zakażenia należą zasady bezpiecznego przygotowywania i przechowywania żywności, ale również higiena osobista (częste mycie rąk). Należy zachować szczególną ostrożność, a najlepiej unikać konsumowania surowego, niepasteryzowanego pożywienia, lub takiego, co do którego istnieje najmniejsze nawet ryzyko, że jest zakażone – zastrzega dr hab. Katarzyna Zabłocka-Słowińska.

Wśród produktów spożywczych podwyższonego ryzyka ekspertka wymienia: surowe lub niedogotowane mięso, surowe jaja, niepasteryzowane mleko i przetwory mleczne, nieumyte owoce i warzywa, ale również produkty gotowe do spożycia, ale długo przechowywane w lodówce (np. mleczne, mięsne, owoce morza, drobiowe). – Z diety kobiet ciężarnych należy również wyeliminować surowe ryby lub owoce morza, np. surowe ostrygi, sushi, małże, czy wędzone na zimno ryby. Odradza się także spożywanie niepasteryzowanych soków warzywnych i owocowych, których spożycie może spowodować zakłócenia w mikroflorze jelitowej. Przyszła mama powinna również ograniczyć spożycie kofeiny do 200-300 mg/dobę oraz całkowicie wyeliminować spożycie alkoholu. Nadmierne spożycie kofeiny może negatywnie wpłynąć na pracę serca rozwijającego się dziecka oraz powodować zwężenie naczyń krwionośnych macicy i łożyska. Z kolei nawet najmniejsza dawka etanolu może doprowadzić do zaburzeń rozwojowych ośrodkowego układu nerwowego, co negatywnie wpłynie na jego funkcje – alarmuje doradczyni żywieniowa.

Choć zapotrzebowanie energetyczne w trakcie ciąży znacznie wzrasta, to jednak mając na uwadze powyższe wskazania dietetyczne, warto tę nadwyżkę rozsądnie rozdystrybuować na poszczególne trymestry. Jeśli natomiast, podobnie jak w przypadku serialowej bohaterki, pojawi się silna potrzeba spożycia produktu spoza standardowego menu, ulegnięcie jej może okazać się konieczne – pod warunkiem jednak, że nie jest to żaden produkt z wymieniony na powyższej liście.

Informacje o ekspertce:

Dr hab. Katarzyna Zabłocka-Słowińska

Doradczyni żywieniowa, specjalistka psychodietetyki. Członkini Komitetu Nauk o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk, gdzie aktywnie uczestniczy w działaniach Komisji Żywienia Dzieci i Młodzieży. Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego, na którym ukończyła studia na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu Człowieka, studia farmaceutyczne na Wydziale Farmaceutycznym oraz obroniła doktorat i uzyskała tytuł doktora habilitowanego. Od kilkunastu lat kształci dietetyków i psychodietetyków prowadziła zajęcia dydaktyczne na uczelniach wyższych m.in. Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu, Uniwersytecie Opolskim oraz od 2023 r. na Uniwersytecie WSB Merito we Wrocławiu. Prowadzi warsztaty i szkolenia z dietetyki i psychodietetyki zarówno dla dietetyków i psychodietetyków, jak i lekarzy oraz psychologów. Propaguje wiedzę żywieniową i psychodietetyczną prowadząc m.in. swoją stronę internetową www.zablocka-slowinska.com, nagrywając podcast pt. „Nawigacja – zdrowa relacja z jedzeniem” oraz uczestnicząc w mediach społecznościowych. Od kilkunastu lat łączy badania naukowe z obszaru dietetyki z praktyką dietetyczną i psychodietetyczną wspierając osoby z otyłością i zaburzeniami metabolicznymi m.in.: insulinoopornością, dyslipidemią, zaburzeniami hormonalnymi (Hashimoto, PCOS), a także z zaburzoną relacją z jedzeniem i zaburzeniami odżywiania, w tym anoreksją, bulimią, napadowym objadaniem się, jedzeniem emocjonalnym. Pracując z pacjentami stawia na wsparcie interdyscyplinarne, podkreślając rolę zespołu terapeutycznego: lekarza, dietetyka, psychodietetyka, psychologa i/lub psychoterapeuty. 

Gdy ekscentryczna bohaterka serialu „Friends”, Phoebe Buffay, zachodzi w ciążę, nie jest w stanie opanować apetytu na mięso: bezbłędnie wyczuwa jego zapach i potrafi w kilka chwil odnaleźć miejsce, w którym ktoś aktualnie raczy się kanapką z pastrami. Mimo że dotychczas sprzeciwiała się spożywaniu mięsa, a jakakolwiek krzywda wyrządzona zwierzęciu sprawiała jej niemal fizyczny ból, to jednak na czas ciąży rezygnuje ze swoich przekonań, poddając się potrzebom własnego organizmu i tłumacząc, że czyni to jedynie dla dobra dziecka. Aby polepszyć samopoczucie przyjaciółki, Joey postanawia dla przeciwwagi wstrzymać się na 9 miesięcy od spożywania potraw mięsnych, próbując w ten sposób wyrównać bilans poświęconych na potrzeby „zachcianek” Phoebe zwierząt hodowlanych. Po kilku kolejnych odcinkach okaże się, że odgrywana przez Lisę Kudrow bohaterka spodziewa się trojaczków, więc jej ochota na nietypowe dla siebie smaki staje się zrozumiała. Jednak nie tylko ciąże trojacze wymagają tak radykalnych modyfikacji w codziennej diecie, a wzrastające zapotrzebowanie kaloryczne sprawia, że w tym czasie kobiety sięgają po nietypowe dla siebie potrawy. Jak nadprogramowe kalorie należy rozsądnie wprowadzać do codziennej diety i które produkty dostarczą tej energii w poszczególnych trymestrach ciąży? Te kwestie wyjaśnia dr hab. Katarzyna Zabłocka-Słowińska, doradczyni żywieniowa, specjalistka psychodietetyki.

Pozostało 86% artykułu
2 / 3
artykułów
Czytaj dalej. Subskrybuj
Styl życia
105-latka zdobyła upragniony dyplom uczelni. "Długo czekałam na ten moment"
Styl życia
Duża część młodzieży uważa, że poradzi sobie bez studiów. "Kariera nie jest wartością"
Styl życia
Taylor Swift zmienia miasta, w których koncertuje. Warszawa będzie Swiftszawą?
Styl życia
Slow mornings: dlaczego spokojne rozpoczęcie dnia służy zdrowiu?
Akcje Specjalne
Firmy chcą działać w sposób zrównoważony
Styl życia
Dating Zen. Pokolenie Z wylansowało nowy trend w podejściu do partnerstwa. Na czym polega?
Materiał Promocyjny
Sztuczna inteligencja może być wykorzystywana w każdej branży